國泰綜合醫院營養師 林子恩

隨著健康意識的提升，越來越多民眾開始關注如何透過健身來改善體態。根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，國人規律運動的人口比例逐年上升，這反映出大家對健康與體態管理的重視程度日益增加。然而，如何在短時間內有效增肌減脂，成為健身愛好者最關心的議題。網路上充斥著許多未經證實的運動與飲食迷思，這些錯誤的資訊不僅可能讓努力事倍功半，甚至可能對健康造成負面影響。

肌肉蛋白質的合成並非僅靠攝取蛋白質即可達成，而是受到多種因素的影響。阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；足量且優質的蛋白質則是肌肉成長的材料；充足的碳水化合物能避免肌肉蛋白質被分解。此外，掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率。唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長。

▲ 運動後大量補充蛋白質是錯的!?營養師揭「1關鍵」：助你快速增肌減脂。（圖：shutterstock）

 

運動主要分為有氧運動和阻力運動兩大類。有氧運動，如游泳、走路、單車等，能夠刺激心肺系統，讓全身各組織獲得氧氣及營養的供應。阻力運動，如重量訓練、彈力帶訓練等，則是利用無氧代謝系統刺激肌肉生長，增加基礎代謝量，強化肌力。建議每週至少進行三次以上的阻力運動，並搭配有氧運動，根據個人體能狀況調整比例，運動強度至少達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。

運動後大量補充蛋白質並非增肌的唯一途徑。過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成的幫助也有限。相較於攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵。運動前30至60分鐘，建議補充30-50克碳水化合物及5-10克蛋白質，以增強運動表現。運動中若持續時間超過45分鐘，應補充富含醣類及電解質的飲料，避免電解質過度流失或血糖過低。運動後30分鐘內，補充適量的醣類與蛋白質，有助於增加肌肉蛋白質合成。

運動期間適當補充營養，有助於提升運動表現並促進增肌減脂效果。然而，罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。例如，糖尿病患者需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖；腎臟病患者則應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。建議有慢性疾病者在開始規劃運動與營養補充前，務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫。

在健康意識抬頭的時代，民眾對於體態的要求愈加嚴格。然而，增肌與減脂並無捷徑，建立正確的觀念並養成良好的運動和飲食習慣才是不二法門。透過科學的運動與營養策略，才能在健康的基礎上，達到理想的體態目標。