哈佛健康餐盤，輕鬆享瘦的秘訣
Healthy Eating Plate健康飲食餐盤，是由哈佛健康出版社和哈佛公共衛生學院的營養專家在2011年所創建。這個飲食建議比例，與地中海飲食金字塔的內容相當接近，為遵循健康飲食的人們提供了更具體、更精準的指南。其中明確建議我們每次用餐，餐盤上全穀類與優質蛋白質應各佔25%，蔬菜佔40%（馬鈴薯等根莖植物不算在此），水果佔10%；另外建議多喝水，攝取少許的牛奶製品，避免喝含糖飲料及使用好的油脂。
這幾年來，風行世界的DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）得舒飲食，也是用這個健康餐盤作為建議準則，只不過它們是把水果放進蔬菜這一區，所以得舒的健康餐盤是以50%蔬菜加上25%的全穀類及25%的優質蛋白質。而健康餐盤旁邊還有兩個重要的元素，分別是好的油脂跟喝水。
關於油脂，是一個需要特別關注的話題。很多人會有迷思，因為擔心罹患心血管疾病，不敢攝取太多的油脂；其實並不需要刻意減少攝取油脂，而是要改變觀念，選擇吃好油。我記得義大利廚藝學校裡有一位老師的口頭禪是「No fat no flavor」，油脂會增進食物的風味，在料理中不可或缺。重點是我們要選擇好的油及攝取各種含omega3、6、9的油，建議最佳的攝取比例是1：1：1。
以上列舉平常我們會用到的各種油所屬的omega 種類，讓大家能更進一步對油脂有所了解：
一般國人烹飪會選擇含omega 6的油品居多，因此我建議不要以一瓶油、一種油做所有的料理，盡量準備幾種不同烹飪用油輪流著使用，若能以冷壓初榨油為主更佳。也盡量減少以高溫來烹飪食物，長期食用容易導致身體慢性發炎，所以在本書食譜裡我所介紹的料理，部分會特別建議使用油的種類。大部分的蔬菜類及沙拉類我都是用冷壓初榨橄欖油，烤根莖類的蔬菜用冷壓椰子油，煎魚、煎肉則會用到奶油跟豬油。
特別要提醒大家：除了用對油很重要之外，方法技巧也很重要！
在烹飪教室，最常有學生問我：「冷壓橄欖油不耐高溫要怎麼大火炒菜？」基本上我都會建議採用水油炒菜法。大部分的蔬菜會出水，烹飪時可以先放菜再放油，就可以避免高溫炒菜導致油溫太高的問題。
健康餐盤的右邊是「water」水，這裡面包含：水、不含糖的咖啡、茶，以及少量的牛奶製品。飲品類要避免含糖的飲料，建議大家在白天餐與餐之間可以小口小口喝水，且多喝溫水；飯前先喝一杯300ml的水，可以幫助代謝。這份健康餐盤就是所謂的211餐盤，不僅是我平日三餐的飲食規範，也是我為家人準備便當餐的依據。
除了每餐食物的比例建議，我們也需要暸解：胰島素的分泌幅度與進食的食物種類順序息息相關。當空腹許久之後開始吃東西時，第一口先吃澱粉類如白吐司等精緻碳水化合物，或是先吃白煮蛋之類的蛋白質食物，兩種不同的進食種類與順序，會讓胰島素的分泌幅度有所不同。因為兩種食物消化吸收快慢不同，血糖上升的指數也不一樣。先吃蛋白質種類，血糖升高的速度相對較碳水化合物來得緩慢，胰島素的分泌就緩和得多。利用這樣的原理吃飯，我們可以藉由吃的順序來調控胰島素的敏感度，而不會因為長期高度分泌，導致胰島素敏感度降低，帶來胰島素阻抗的問題。如此一來，我們可以好好的吃三餐，吃足夠的量讓我們有更均衡的營養，也無需擔心血糖的問題。
因此，我會建議由低升糖的食物開始吃，例如先吃含油脂的蛋白質食物，這包括：烹飪過含油脂的豆類豆腐，然後吃大量蔬菜，再來是全穀類碳水化合物。因為水果含果糖，會直接被人體快速吸收，建議有減重或是血糖管理需求的人，盡量在吃飽足一頓餐後，再酌量吃水果。值得一提的是，以杜蘭小麥粉製作的義大利麵屬於低GI碳水化合物，因此我也設計了幾道義大利麵食譜，畢竟吃得開心、享受美食又能對健康沒有負擔，是現代人非常需要的。
目前無論醫療、營養界都主張用健康餐盤來控制飲食與胰島素的關係，如果每餐能攝取50%的蔬菜、25%的優質蛋白質以及25%的未精製穀類，飲食順序從蛋白質到蔬菜，再到碳水化合物，就是一個完整的減醣飲食守則，並不需要斤斤計較卡路里的數字，而且能有更好的功效，這也是我自己親身的實戰經驗。
隨著年紀增長，一向不太容易發胖的我，不知不覺腰臀的比例開始有點失控。檢測我所吃下的食物，內容是沒有問題的，但在讀到減重名醫的文章，理解了211餐盤與正確的飲食順序之後，認真地執行了三個月；進食內容依舊是我平常所吃的食物，沒有減少食量，選用好油烹調食物，將精緻澱粉換成多穀類，餐與餐之間盡量只喝水，且每天喝足夠的水量，食物攝取比例與食用順序如上述所說，先從蛋白質到蔬菜，再吃碳水化合物，三個月的成果讓我的腰圍從79cm降為68cm，而且一直維持至今。
本文摘自創意市集《地中海減醣料理：哈佛健康餐盤，88道全家幸福共享的地中海優食提案》
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