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吃對食物,體內環保大掃毒《腸道保健食物最佳功效排行榜》

腸道中的淋巴球約占人體的70%,是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態,因此,腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。

然而,腸道卻也是人體最勞累的器官,它不僅負責消化食物,還兼具排毒及免疫器官的功能,人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵,腸道免疫系統會產生抗體,發揮保衛的功能,所以腸道也是預防疾病的第1道防線。

腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題,外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內,會造成腸道細胞死亡或產生病變,甚至引發可怕的大腸癌!

本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物,深度分析每一種食物的營養特性,並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時,您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩,讓您越吃越年輕,從此告別便祕困擾。

正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操,甚至是舒舒服服地泡個澡,也都是體內環保的好法寶。本書最末篇,將與你分享這些簡易的生活保健智慧,助您打擊頑固宿便,還原美好腸相!

 

【精選內文試閱】

TOP 20 腸道健康超級食物排行榜

食物名稱

健腸功效

食物名稱

健腸功效

糙米

 

糙米中的維生素B1能幫助腸道中益菌的增殖;多種礦物質能滋潤腸道,保持腸道酸鹼值平衡

海帶

 

海帶中的褐藻膠

可在腸道內產生凝膠效應,包覆多餘脂肪、糖分與毒素,隨糞便排出體外

番薯

 

番薯中的膳食纖維能增加腸道中的糞便體積,並充分吸收水分以潤腸通便,促進宿便排出

菠菜

 

菠菜中的酵素可協助胰臟分泌的酵素,共同進行消化和潤腸的功效;葉酸能保護消化系統,使其正常運作

高麗菜

 

高麗菜富含膳食纖維和維生素C,具有通便排毒之效;維生素U、K能改善腸胃道潰瘍的症狀

蓮藕

 

蓮藕富含黏蛋白物質,能促進消化;單寧成分具有收斂與消炎的效果,能舒緩腸胃疲勞

牛蒡

 

牛蒡的木質素是一種非水溶性纖維,能有效的刺激腸壁蠕動,擴充糞便體積,並吸附腸道毒素

馬鈴薯

 

馬鈴薯對於易消化不良、食慾不振和便祕症狀特別有效;維生素B6能增加腸道益菌數量

洋蔥

 

洋蔥纖維可促進腸道蠕動、幫助排便;甘露醇可促使體內毒素隨糞便排出體外

蘋果

 

蘋果含有豐富的果膠,能吸附腸道毒素;蘋果酸具有收斂腸胃的效果,可有效防治腹瀉

豌豆

 

豌豆含有豐富的維生素C,可清潔腸道、促進消化、清除腸道老廢細胞,並提升新陳代謝

檸檬

檸檬味酸,卻屬於鹼性水果;檸檬酸能提高消化代謝率;橘皮苷能加速腸道毒素的代謝

番茄

番茄中的蘋果酸與檸檬酸能促進消化液分泌,改善消化不良;胡蘿蔔素能避免腸道遭受病毒感染

蘆薈

蘆薈中的黏多醣能抑制大腸桿菌增生,並促進乳酸桿菌的生長,使腸道環境更健康

木瓜

木瓜的維生素C含量是蘋果的48倍,有助改善腸道蠕動障礙、增強腸道免疫力,降低罹癌機率

菇類

 

香菇中的β-葡聚醣能增強腸道的免疫功能、抑制癌細胞生長;香菇素可促進腸道內有害物質的排出

草莓

草莓獨特的鞣花酸可分解食物中多餘的脂肪,阻斷人體對毒素的吸收,並阻止細胞癌化

木耳

木耳富含膠質,能吸附消化系統內的廢物與毒素,將其排出體外,具有清潔腸道的優越療效

葡萄

葡萄中的維生素C能增強腸道免疫功能,避免罹患胃癌與食道癌;多酚則有抗氧化及防癌作用

山藥

山藥含有獨特的黏液蛋白,能促進消化、滋潤腸胃黏膜;維生素B1能幫助腸道中益菌的生長,促進消化

 

Q 小心!便祕會成為大腸癌的直通車?

A腸道是排毒最重要器官

醫學研究證實,人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外,將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示,一天不排便所引發的毒素,與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀!

腸道生態影響人體健康

腸道是人體最勞累的器官之一,但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物,同時要進行營養吸收的工作,來供給身體各器官與細胞所需的養分,而人體消化、吸收、代謝後的廢物,絕大多數也都是透過腸道排泄。

腸道中的細菌數量高達500多種,它是人體內最大的微生物生態環境,腸道內菌叢的平衡或失調,對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響!

大腸癌名列10大癌症死亡率第3名

根據2013年最新十大癌症統計資料顯示,大腸癌已四度蟬聯發生率第一名;且罹患大腸癌的死亡人數也高達國人罹癌死因的第3位!這顯示大腸癌的發生率與死亡率不斷地逐年攀升,影響力不容忽視!

既然腸道與健康息息相關,如何維護並創造一個健康的腸道環境,已是現今人們最重要的健康課題。

 

Q 不生病的關鍵在腸道?

A壞菌讓腸道老得快

腸道老化,就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少,而壞菌不斷滋生,就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。

當腸道中好菌數量較多時,腸道的代謝能力就會很活絡,消化吸收能力也較好,而毒素與廢物也能順利排出,人體自然就能保持健康與活力,讓腸道年齡較「年輕」;當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時,易出現便祕與各種消化不良症狀,而各種慢性病症也會隨之產生,這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。

排便順暢是健康的關鍵

每天都有無數廢物與毒素通過大腸,大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物,並將毒素與廢物排出體外。

由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸,並在腸道內處理成糞便狀態,如果排泄不順暢,會導致糞便長期停留在腸道,當中致病的有毒物質,將使大腸受到感染,進而引發腸道病變。

 

◎腸道健康如何檢視?從每天的排便型態就能判斷!

項目

健康腸道的標準

說明

1 排便次數

1天1次

超過2天就不健康

2 排便量

1次150克

質地軟且為整條

3 顏色

黃褐色

顏色越深壞菌越多

4 形狀

完整的長條形

形狀完整如香蕉

5 軟硬度

軟硬適中

約含80%水分

6 排便狀態

浮在水上

沉入水中表示膳食纖維不足

7 排便時間

2∼3分鐘

時間過長可能代表腸道老化

8 氣味

沒有惡臭

酸臭是壞菌腐敗的象徵

 

Q 為什麼會便祕?

A人體吸收食物營養後,代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳,導致糞便無法排出體外時,毒素就會開始產生。

便祕的成因主要與生活習慣有關,如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。

長期便祕是腸道健康的無形殺手,宿便易導致身體發胖、肌膚老化,引發直腸潰瘍,甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時,高血壓患者往往會因為用力排便,引發中風或是心血管疾病!

 

Q 怎樣才算便祕?

A便祕是一種無法正常排便的現象,包括排便的間隔時間過長,使糞便停留在大腸的時間過久,導致糞便乾燥、堅硬,或是排便不乾淨、經常出現下墜感,都是便祕的主要症狀。

根據每個人體質的不同,通常在1~3天內排便一次,都屬正常範圍,如果超過3天以上沒有排便,就必須特別留意。

 

◎8大類順暢好食物 VS.健康腸道超級食譜

8大類順暢好食物

明星食材

1 高纖食物

糙米、燕麥、綠豆、番薯、竹筍、蘆筍、花椰菜、高麗菜、柿子、蒟蒻

2 寡醣食物

黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜

3 維生素C食物

豌豆、青椒、番茄、木瓜、草莓、葡萄、奇異果、柑橘

4 鹼性食物

蓮藕、馬鈴薯、菠菜、海帶、蘋果、鳳梨、檸檬、醋

5 黏滑性食物

山藥、芋頭、海帶、裙帶菜、香菇、木耳、秋葵、蘆薈

6 發酵食物

優格、泡菜、味噌、納豆、酒釀、紅麴、紅酒

7 香料類食物

薄荷、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、花椒、茴香

8 橄欖油

特級橄欖油(Extra Virgin)、精純橄欖油(Pure Olive Oil)、

淡味橄欖油(Extra Light)

 

鮮魚燕麥粥

預防腸癌+高纖消脂

2人份

熱量 882.9大卡

醣類 54.6克

蛋白質 94.0克

脂肪 32.1克

膳食纖維 15.8克

材料:

燕麥120克,白魚肉200克,玉米粒50克,雞蛋1顆,水1000c.c.,薑絲、蔥末各15克

調味料:

鹽、胡椒粉各適量

作法:

1 鍋中加入水和燕麥,煮至水滾;雞蛋打散備用。

2 作法1轉小火,加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。

3 熄火前淋上蛋液拌勻,再加鹽和胡椒粉調味即可。

腸道保健室

燕麥粥營養豐富,而且易煮易熟,忙碌的工作者當作早餐食用,不僅可攝取充足的膳食纖維,也不會攝取過多的熱量,還能預防斑點形成,延緩老化。

 

◆酸甜蘋果雞塊

緩解便祕+強化呼吸道

2人份

熱量 188.0大卡

醣類 25.8克

蛋白質 17.3克

脂肪 1.7克

膳食纖維 1.5克

材料:

雞胸肉70克,蘋果100克,番茄適量

調味料:

糖、太白粉各1小匙,番茄醬1大匙,鹽適量

作法:

1 蔬果洗淨;蘋果切塊,浸泡鹽水後瀝乾;蕃茄剖半。

2 雞胸肉用少許鹽醃漬,加入太白粉裹勻,用滾水燙熟。

3 熱油鍋後,放入作法1、2,再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。

腸道保健室

蘋果當中的果膠,能吸收腸道內多餘的水分,促進腸胃蠕動,幫助排出體內廢物與毒素,改善便祕症狀,且當中的白藜盧醇,可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。

 

◆磨菇炒雙椒

健胃整腸+美容養顏

1人份

熱量 122.4大卡

醣類 17.6克

蛋白質8.2克

脂肪 1.2克

膳食纖維 6.0克

材料:

青椒、紅椒各1/4個,洋蔥1/3個,蘑菇200克,無油高湯1碗

調味料:

料理酒1大匙,鹽1小匙

作法:

1 蔬菜洗淨;蘑菇、青椒、紅椒均切片;洋蔥去皮,切塊。

2 熱油鍋,放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。

3 再加入蘑菇片和料理酒略炒,最後加鹽調味即可。

腸道保健室

蘑菇富含膳食纖維,能帶來飽足感,與青椒、紅椒一起烹調,更增添維生素與礦物質,能促進消化,刺激腸胃蠕動,對於防治便祕有很好的效果。

 

◆什錦洋蔥湯

3人份

降膽固醇+預防血栓

熱量 118.8大卡

醣類 22.1克

蛋白質 4克

脂肪 2.6克

膳食纖維 4.2克

材料:

洋蔥150克,高麗菜40克,蘑菇30克,番茄丁50克

調味料:

無鹽奶油2小匙,低鈉鹽1/2小匙,黑胡椒粉1/4小匙

作法:

1 材料洗淨;洋蔥去皮,切丁;蘑菇、高麗菜切片。

2 熱鍋中加無鹽奶油,融化後加入洋蔥丁炒至金黃色,再加入蘑菇炒軟。

3 最後放入高麗菜、番茄丁,並加入適量的水煮滾,加入鹽及胡椒粉調味即可。

腸道保健室

洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化;果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整,同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分,幫助益菌生長。

 

◆橘香鮮蝦春捲

整腸健胃+強化骨質

2人份

熱量 216.1大卡

醣類 21.8克

蛋白質 7.1克

脂肪 11.2克

膳食纖維 2.6克

材料:

橘子1/2顆,蝦仁30克,小黃瓜40克,越式春捲皮2張

調味料:

甜辣醬1大匙

作法:

1 材料洗淨;橘子去皮和籽,剝片;小黃瓜切絲;蝦仁去腸泥,燙熟,瀝乾。

2 將作法1放入春捲皮中捲起,食用時蘸甜辣醬即可。

腸道保健室

橘子有促進消化、開胃整腸的作用,且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞;有機酸能夠刺激腸道蠕動,幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。

 

◆歐風特調果汁

高纖排毒+美容降壓

1人份

熱量 166.3大卡

醣類 29.8克

蛋白質 2克

脂肪 5.6克

膳食纖維 4.8克

材料:

蘋果、番茄各1顆,檸檬1/4顆,芹菜20克,西洋芹10克

調味料:

橄欖油1小匙

作法:

1 材料洗淨;芹菜切段;蘋果去核,切小塊;番茄去蒂,切塊;檸檬榨汁備用。

2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁,加入橄欖油調勻即可。

腸道保健室

這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維,有助於清除腸道中的廢物,具有很好的排毒功效;橄欖油能降低血液中的膽固醇,減少高血壓與高血脂的發生率。

 

●樂活腸道呼吸法-促進腸道伸縮,改善消化不良

腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種,其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法,能刺激腸胃蠕動,促進排便,改善便祕與消化不良的症狀。

 

仰式腹式呼吸法

刺激腸道+預防便祕

作法:

1 身體平躺在地面上,雙腳屈曲,雙手平放在腹部上,運用鼻子吸氣3秒鐘。

2 用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手放在腰背下。

3 運用鼻子呼氣1秒鐘,雙手將腹部兩側肌肉往內按,固定住腸子的位置。

4 整套運動重複進行約5次。

保健功效

能有效刺激腸道,幫助腸胃蠕動,有效改善便祕症狀,且透過這種緩慢而細長的呼吸,能安定交感神經,達到幫助入眠的效果。

 

●樂活腸道按摩保健-舒緩腸胃不適,掃除身體毒素

有時用穴位指壓或按摩的方式,也可以緩解腸胃不適的症狀,尤其穴位指壓法隨時都可以做,且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法,能夠幫助刺激腸胃,加速排除身體毒素。

 

足三里穴按摩法

幫助消化+改善腸胃不適

足三里穴位置:

足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷,往下約4個手指寬處位置。

作法:

1 身體坐在床上,將雙腿膝蓋自然伸直。

2 將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓,其餘四指緊靠在小腿後側。

3 使用拇指用力按壓約50次即可。

保健功效

靠近膝蓋附近的足三里穴,主要司掌腸胃的健康,透過按摩此穴位,有助於強化腸胃功能,能改善便祕或腸胃燥熱症狀,也能促進消化。

 

●樂活腸道泡澡浴-消除壓力,放鬆腸道

想要擁有健康的腸道,除了從最基本的飲食、生活作息來改善之外,上述的運動、按摩、體操、瑜伽等「輕運動」也可以幫助消化器官運作的更順利。以下所介紹的藥草泡澡法,讓你腸胃不生病的同時,還能達到紓緩身心的作用。

 

羅勒香草浴

健胃潤腸+幫助消化

材料

羅勒半杯

作法

1 將羅勒放入棉布袋中束緊,直接放入熱水中浸泡。

2 身體直接進入熱水中浸泡25分鐘即可。

保健功效

羅勒是種具刺激性和調節性的香草,若以羅勒泡澡,可改善肌肉緊蹦與痙攣,對於長處於壓力下的人很有幫助,能健胃整腸,改善消化不良。

 

◎8大類55種天然好食材,搭配出100道美味料理

膳食纖維+寡醣+維生素C+鹼性食物+黏滑性食物+益菌+辛香料+橄欖油,輕鬆打擊頑固宿便,腸道樂活無負擔!

◎5招樂活腸道保健法,還原美麗腸相

腹式呼吸+穴位按摩+簡易體操+清腸瑜伽+草本泡澡,舒緩腸胃不適,強化人體免疫力!

 

作者簡介:

陳彥甫 營養師

現職:

  • 聯合營養諮詢中心 營養師
  • 老人長期照顧中心 營養師
  • 威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
  • 立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

經歷:

  • 基督教醫院營養師
  • 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

學歷:

  • 輔仁大學食品科學碩士

證照:

  • 專技高考營養師

●保健食品初級工程師能力鑑定及格

  • 素食廚師丙級執照

●美容師丙級執照

代表著作:

●《超級排毒食物排行榜》

●《腸道排毒這樣吃效果佳》

●《超級防癌食物排行榜》榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎!

●《超級健康食物排行榜》

●《清腸排毒食物功效速查圖典》

 

 

目錄:

【前言】吃對食物,體內環保大掃毒

【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】

Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜

1 膳食纖維-便祕的剋星

Q 什麼是「膳食纖維」?

Q 膳食纖維有哪些種類?

Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒?

Q 膳食纖維怎麼吃最有效?

【6大類必吃高纖清腸食物】

●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥

●甜薯銀耳湯

●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝

  • 蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵

●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷

●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球

 

2 寡醣-平衡腸道菌叢

Q 什麼是「寡醣」?

Q 寡醣為什麼能改善便祕?

【5大優質必吃寡醣食物】

●香蕉糯米粥●巧克力香蕉

●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁

●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉

●豆漿洋芋濃湯

●蕎麥魩仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯

●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓

 

3 維生素C-打擊致癌物

Q 維生素C為什麼能消除便祕?

Q 新鮮水果是最好的維生素C來源?

Q 補充維生素C為什麼防癌?

【高維生素C蔬果排行榜】

●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯

●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙

●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯

●草莓牛奶燕麥粥

●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁

●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥

 

4 鹼性食物-促進腸道排毒

Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒?

Q 酸性體質者新陳代謝較差?

【超級鹼性食物排行榜】

●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍

●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁

●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋

●彩虹水果沙拉

●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆

●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯

 

5 黏滑性食物-保健腸道效果超優

Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化?

Q 為什麼吃寒天能改善便祕?

Q 過度減肥造成便祕怎麼辦?

【優質黏滑性食物排行榜】

●銀耳拌海藻●海帶木耳湯

●銀耳鮮肉湯

●蘑菇炒雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯

●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵

●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞

●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯

 

6 發酵食物-補充好菌,腸道更有活力

Q 益菌有哪些健胃整腸的作用?

Q 如何補充益菌,才能維持腸道健康?

【7大優質發酵食物】

●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯

●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜

●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓

●紅酒燉牛肉

 

7 香料類食物-提供腸道適當刺激

Q 香料類對腸胃道有何好處?

【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】

●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐

●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜

●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦

●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁

 

8 橄欖油-潤滑腸道,促進蠕動

Q 橄欖油為什麼能淨化腸道?

Q 如何聰明食用橄欖油?

【橄欖油超級比一比】

  • 番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉

●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐

  • 紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉
  • 歐風特調果汁

【橄欖油小常識】

 

Part 1 不生病的關鍵在腸道

 

腸道保健Q&A

Q 小心!便祕會成為大腸癌直通車?

Q 腸道老化,健康拉警報?

Q 健康美麗的關鍵在腸道?

Q 便祕會降低抵抗力,引發各種疾病?

Q 如何從便便看腸道健康?

Q 為什麼會便祕?

Q 怎樣才算便祕?

Q 誰是腸道老化的高危險群?

Q 何種族群較容易便祕?

Q 為什麼女性較容易便祕?

Q 長期便祕會讓皮膚變差?

Q 排便不順,讓你變成小腹婆、大腹翁?

Q 腸道老化,總讓人覺得疲累、沒精神?

Q 口臭跟便祕有關?

Q 吃對食物,「腸」保健康?

Q 吃哪些食物會加重便祕?

 

Part 3 腸道保健按摩&運動DIY

1 腸道呼吸法-促進腸道蠕動,改善消化不良

簡易腹式呼吸法

仰式腹式呼吸法

坐式腹式呼吸法

靜坐呼吸法

2 腸道按摩-舒緩腸胃不適,掃除身體毒素

三陰交穴按摩法

足三里穴按摩法

公孫穴按摩法

梁丘穴按摩法

天樞穴按摩法

3 腸道運動-促進血液循環,輕鬆防治便祕

腸道健康體操

提肛運動

仰臥起坐

瑜伽清腸體操

腰部左右旋轉操

左右擺腰運動

下蹲呼吸操

側彎伸展操

 

4 樂活腸道泡澡浴-消除壓力,放鬆腸道

天竺葵香草浴

羅勒香草浴

Q 泡藥草浴對人體有何好處?

 

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