文／Amy／Beauty美人圈
隨著現代生活方式的改變，不健康的飲食習慣和缺乏運動等因素容易導致內臟脂肪過度堆積，當內臟脂肪數值超標，可能會增加罹患心血管疾病、2型糖尿病、高血壓等疾病的風險。所以對於體重管理和注意內臟脂肪的累積是非常重要的健康課題。今天將帶大家認識內臟脂肪對身體的影響、形成原因、標準數值以及降低內臟脂肪的方法，保持均衡的飲食、運動、遠離不健康的生活方式，以及定期做健康檢查，可以幫助減少內臟脂肪的風險，維護整體身體健康。
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「內臟脂肪」是什麼？作用為何？
「內臟脂肪」又稱為腹部脂肪，是人體中分佈在腹腔內的脂肪組織。與皮下脂肪不同，內臟脂肪存在於腹腔周圍的內部位置，包圍著肝臟、胰臟和腸道等重要的內臟器官。主要作用有兩種，一種是「提供能量儲存」，當飲食攝取的能量超過需求時，多餘的能量會被儲存在內臟脂肪中；第二種是「保護內臟器官」，內臟脂肪會形成一層保護性的填充物，幫助保護腹腔內的器官避免受外部壓力和撞擊，但過量的內臟脂肪可能對健康造成負面影響。
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內臟脂肪的標準是多少？
內臟脂肪的標準通常使用「腰圍」來評估，而不是單純的內臟脂肪量。這是因為腰圍可以反映出腹部脂肪的累積情況，包括內臟脂肪。一般來說，男性的腰圍超過90公分，女性的腰圍超過80公分，可能表示內臟脂肪過多。此外，還可以注意自己的「腰臀比」，算法是將「腰圍÷臀圍」，當男性大於0.9，女性大於0.8時就要注意。正常的內臟脂肪數值是1-9之間，10-14代表內臟脂肪偏高，15-30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。
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內臟脂肪如何檢測？
基本上要算出準確的內臟脂肪還是要依靠醫院的電腦斷層掃描，市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考。常見的檢測方法有：核磁共振成像（MRI）或電腦斷層掃描（CT），可以提供身體內不同脂肪層的詳細影像，包括內臟脂肪，用這些方法量出來的數值都非常準確，但通常需要在醫療機構中進行；雙能X射線吸收法（DXA）這種方法可用於評估骨骼密度和體組成，包括脂肪分佈，它能夠區分皮下脂肪和內臟脂肪；雖然腰圍測量不能直接測量內臟脂肪，但它可以作為間接的評估指標，了解腹部脂肪的累積情況。
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內臟脂肪與體脂肪的差別
內臟脂肪和體脂肪是兩個不同的概念，但它們都涉及到身體中的脂肪組織。內臟脂肪主要位於腹腔內，與身體的主要內臟器官：肝臟、胰臟、腸道等緊密相連，對健康有著重要影響，因為過多的內臟脂肪可能增加心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病的風險；而體脂肪則分佈在全身的脂肪組織，其中包括皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪存在於皮膚下方，是肉眼可見和觸摸的到的脂肪，具有保護身體、調節體溫等作用。體脂肪的總量可以用身體質量指數（BMI）來估算，但這並不能反映出內臟脂肪的累積情況。
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內臟脂肪怎麼累積？
內臟脂肪累積可能與多種因素有關，包括遺傳、飲食、生活方式和身體的代謝狀況等，都是可能影響內臟脂肪累積的原因。以下是一些可能導致內臟脂肪累積的因素：
內臟脂肪累積原因１：飲食
高糖、高脂肪、高熱量的飲食，都可能讓你攝取過多的卡路里，如果超過身體的需求，就會讓多餘的能量以脂肪的形式儲存在內臟中，進而形成內臟脂肪。
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內臟脂肪累積原因２：缺乏運動
缺乏運動可能導致能量消耗減少，當體內多餘的能量無法被消耗掉，最終就會轉化為脂肪儲存。
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內臟脂肪累積原因３：生活壓力
長期的壓力可能導致荷爾蒙的改變，也可能會讓你吃下過多的高熱量食物或飲酒，去排除壓力，進而影響脂肪的分布和累積，包括內臟脂肪。
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內臟脂肪累積原因４：遺傳因數
遺傳可能影響內臟脂肪的累積，主要是因為基因對於身體組成、代謝和脂肪分布的調節起著重要作用。某些基因變異可能會影響個體的代謝率，包括能量的消耗速度。如果基因使得代謝率比較低，那麼攝取相同數量的卡路里可能就會導致能量過剩，造成內臟脂肪累積。有些人可能因為基因的影響，更容易在內臟區域累積脂肪，而有些人則可能更容易在其他部位累積脂肪，如：皮下脂肪。
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內臟脂肪超標可能造成什麼危害？
過多的內臟脂肪累積可能對健康造成負面影響，特別是與心血管疾病、2型糖尿病和代謝綜合症等風險增加有關。因此，保持適當的體重、健康的飲食習慣和運動習慣，就可以減少潛在的風險因素，也是維持健康的重要關鍵。
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內臟脂肪超標危害１：心血管疾病風險增加
過多的內臟脂肪可能導致心血管疾病的風險增加，包括高血壓、心臟病和中風，所以有以上慢性病的患者，都要特別留意自己的內臟脂肪指數，最好可以定期到大醫院做檢查，了解自己的身體狀況。
內臟脂肪超標危害２：第2型糖尿病
第2型糖尿病主要發生在肥胖而又缺乏運動的人，內臟脂肪的累積可能會干擾胰島素的作用，胰島素抵抗使身體難以有效利用葡萄糖，進而導致高血糖和其他代謝問題，會讓第2型糖尿病患者的風險增加。
圖片來源：tvN《Ghost Doctor》
內臟脂肪超標危害３：代謝綜合症
代謝綜合症和內臟脂肪指數超標之間存在密切的關係，代謝綜合症通常包括高血壓、高血糖、高三酸甘油酯以及高低膽固等症狀，而內臟脂肪累積會釋放出一些生物活性物質，如：脂肪細胞素和激素，這些物質可能對代謝產生不良影響，導致高血糖、高血壓、高三酸甘油酯等情況發生。
內臟脂肪超標危害４：慢性炎症
過量的內臟脂肪會釋放出更多種生物活性物質，如：細胞素、激素和炎症介質的這些物質，導致低程度的慢性炎症狀態。這種炎症狀態可能影響代謝、免疫系統和血管健康，並增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的風險。
圖片來源：tvN《機智醫生生活》
想消除內臟脂肪飲食怎麼吃？
想要消除內臟脂肪，平常的「飲食習慣」就佔了很重要的一部份！以下是一些可以幫助減少內臟脂肪的飲食建議，不過如果有特定的體重管理目標，小編建議最好可以諮詢專業的營養師，幫你制定一個完整的飲食計劃。
消除內臟脂肪飲食建議１：選擇優質蛋白質和健康脂肪
攝取足夠的優質蛋白質，如：雞胸肉、牛肉、豬瘦肉和魚類，可以增加飽足感，同時有助於維持肌肉量。此外，選擇健康的脂肪來源，如：橄欖油、堅果、魚油、亞麻籽油等，有助於維持心血管健康。不過還是要注意均衡飲食，包括蔬菜、水果也都含有身體日常所需的營養素。
圖片來源：Costco好市多
消除內臟脂肪飲食建議２：控制卡路里攝取
平時控制卡路里的攝取量，有助於防止體重增加和內臟脂肪的累積。可以使用「少量多餐」的方式，幫助控制飢餓感，並保持新陳代謝穩定，也可以避免過度進食或暴飲暴食。
圖片來源：IG@haneuddeum
消除內臟脂肪飲食建議３：限制加工肉和紅肉的攝取
飲食控制很重要的一點就是，一定要避免過量的紅肉和加工肉攝取，因為這些都與內臟脂肪的累積和心血管疾病風險有關。
消除內臟脂肪飲食建議４：避免攝取過量的糖分
減少高糖食品和飲料的攝取，以減少卡路里的攝取和血糖上升，過多的糖分不僅是變胖的元兇之一，還會累積內臟脂肪。平時盡量選擇水、茶或無糖飲料，才能有效促進身體代謝。
圖片來源：Costco好市多
消除內臟脂肪飲食建議５：控制碳水化合物
選擇複合碳水化合物，如：糙米、燕麥、全麥麵包等食物，可以提供持久的能量，並有助於抑制食慾。避免過度攝取精製澱粉和高糖食品，有助於穩定血糖和減少脂肪累積。
消除內臟脂肪飲食建議６：多吃高纖維食物
增加攝取膳食纖維的食物，如：蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，這些食物中的膳食纖維有助於增加飽足感，可以調節食量，有助於控制體重和減少內臟脂肪累積的機會。
圖片來源：Netflix《我的上流世界》
哪些地雷食物容易生成內臟脂肪？
有一些食物和飲料與內臟脂肪的累積和健康風險息息相關，吃東西時應該適量攝取就好，吃多了都會對身體造成危害。以下是一些容易導致內臟脂肪生成的地雷食物：
易生成內臟脂肪食物１：含糖量高的食物和飲料
有些人在壓力大的時候，喜歡靠吃甜食和喝有糖／有加料的飲料來排解壓力，但是攝取過多的糖可能導致血糖飆升，增加內臟脂肪累積的風險。
圖片來源：春水堂
易生成內臟脂肪食物２：精製碳水化合物
精製碳水化合物也就是俗稱的「精緻澱粉」，包括麵包、蛋糕、麵條、白飯等，經過生產和加工以後，會造成纖維和一些重要的營養物質的流失，攝取過多可能導致血糖上升，增加脂肪儲存。
圖片來源：Lady M
易生成內臟脂肪食物３：高飽和脂肪食物
高飽和脂肪的食物，如：紅肉、加工肉、奶油、豬油和奶酪等，通常具有較高的熱量密度，這意味著同樣的食量會提供更多的熱量，攝取過多就會導致脂肪累積。有些高飽和脂肪可能影響細胞內的信號傳遞，導致脂肪更容易儲存起來，使脂肪累積在內臟區域。
易生成內臟脂肪食物４：過量的鈉
攝取過多的鈉可能與內臟脂肪的增加有關，主要原因是鈉會影響體內的水分平衡和代謝有關，會導致體內水分滯留。因為鈉能夠影響體內的水分平衡，可能導致身體組織腫脹，包括脂肪細胞。且鈉攝取過多可能影響食慾調節系統，使人們更容易攝取過量的熱量，導致脂肪累積，還可能影響身體的新陳代謝，導致脂肪的儲存和分解過程受到影響。
易生成內臟脂肪食物５：高熱量食物
過多的高熱量食物和大份量的飲食可能導致卡路里攝取過多，導致體重增加和脂肪累積。而常吃高卡路里的零食和炸物，可能導致熱量攝取過多，增加體重和脂肪積聚，就會造成內臟脂肪日益累積。
圖片來源：麥當勞
易生成內臟脂肪食物６：酒精
過度喝酒可能會增加內臟脂肪，原因是因為酒精本身提供的熱量是無營養價值的卡路里，攝取過多會導致熱量過剩，進而導致體內脂肪累積。且酒精攝取可能影響身體其他營養素的代謝過程，導致食物中的其他營養素（如：碳水化合物）在體內被更容易轉化為脂肪，尤其是變成內臟脂肪。此外，酒精攝取也可能會影響飲食的控制。
圖片來源：JTBC《夫妻的世界》
消除內臟脂肪的其他方法
除了飲食管控外，還有其他方法可以幫助消除和減少內臟脂肪，不過內臟脂肪的累積可能需要一段時間來消除，最好的方法是採用綜合的健康生活方式，包括均衡飲食、定期運動和壓力管理，以幫助減少內臟脂肪的累積。
消除內臟脂肪方法１：有氧運動
增加身體的活動量是減少內臟脂肪最有效的方法，可以多做快走、跑步、游泳等有氧運動，有助於燃燒卡路里和脂肪。此外，重量訓練也能提高代謝率，幫助肌肉塑型。最好可以養成運動的好習慣，每次運動約30分鐘至1小時，就有助於保持體重和降低內臟脂肪的累積。
圖片來源：IG@haneuddeum
消除內臟脂肪方法２：充足睡眠
擁有充足的睡眠也是身體健康很重要的一部份，確保有良好的睡眠品質，有助於調節荷爾蒙平衡，減少食慾和內臟脂肪累積。盡量早睡、不要熬夜，也可以減少肥胖的機會。
圖片來源：tvN《海岸村恰恰恰》
消除內臟脂肪方法３：排除壓力
壓力也是造成肥胖的一大主因，學會有方法的面對壓力，如：冥想、瑜伽、運動等，都有助於降低壓力荷爾蒙，進而減少內臟脂肪的累積。
圖片來源：JTBC《三十九》
消除內臟脂肪方法４：定期健康檢查
定期進行健康檢查，了解自己的身體狀況和內臟脂肪水平，如果有發現自己內髒脂肪的指數偏高，就可以立即根據專業醫生的建議進行調整。
圖片來源：JTBC《車貞淑醫生》
內臟脂肪的常見問題
內臟脂肪常見問題１：內臟脂肪與皮下脂肪是一樣的嗎？
內臟脂肪和皮下脂肪是兩種不同的脂肪組織，它們在位置、功能和對健康的影響上有所不同。內臟脂肪是累積在腹部周圍的脂肪，包圍著肝臟、腸子等內臟器官；皮下脂肪則位於皮膚下方，分佈在全身的不同部位，如臀部、大腿、手臂等部位。內臟脂肪和皮下脂肪在代謝和功能上有所不同，內臟脂肪細胞更活躍，釋放出多種生物活性物質，可能對能量代謝、免疫系統和炎症反應產生影響；皮下脂肪則主要起到能量儲存和保護身體的功能。
內臟脂肪常見問題２：太瘦的人也可能出現內臟脂肪過高嗎？
太瘦的人也可能出現內臟脂肪過高的情況，這種情況稱為「代謝性肥胖」。雖然這些人可能外表上看起來很瘦，但他們可能在體內累積了過多的內臟脂肪，這可能對健康造成一些潛在的風險，即使是看起來很瘦、體脂率很低的健身教練，也可能會有內臟脂肪超標的問題。所以無論體重是否正常，都應該關注內臟脂肪的累積情況。
圖片來源：SBS《當你沉睡時》
內臟脂肪常見問題３：內臟脂肪是否會影響新陳代謝？
內臟脂肪會影響新陳代謝，過多的內臟脂肪可能導致胰島素抵抗，這是第2型糖尿病的早期症狀，胰島素抵抗使身體難以有效利用葡萄糖，會導致高血糖和引發其他代謝問題。內臟脂肪累積也可能導致脂肪代謝失常，可能會增加心血管疾病的風險。過多的內臟脂肪釋放出的生物活性物質可能導致慢性炎症，這可能影響免疫系統的功能，並增加慢性疾病的風險。
內臟脂肪常見問題４：內臟脂肪過低會有甚麼危害？
內臟脂肪是能量儲存的一種形式，過低的內臟脂肪可能表示體內能量不足，這可能導致體重減輕、疲勞和體力不足。且大腦裡面有60%是脂肪，當體脂肪含量過低、體重過瘦時，可能會影響大腦細胞的功能，造成認知出現問題。過低的內臟脂肪可能導致內臟器官較少的保護，增加受傷的風險。內臟脂肪還有參與調節一些激素的分泌和代謝，當內臟脂肪過低可能導致這些激素的平衡失調，影響身體代謝和生育功能。
內臟脂肪常見問題５：內臟脂肪超標會影響生育能力嗎？
內臟脂肪超標可能會影響生育能力，過多的內臟脂肪可能導致荷爾蒙失調，特別是女性激素，可能影響卵巢的功能，干擾正常的卵子發育和排卵過程，進而影響女性的生育能力。內臟脂肪的增加可能導致胰島素抵抗，這可能影響到荷爾蒙的正常調節，影響生育能力。不過這些影響可能因個體差異而有所不同，並不是所有女生都會受到影響。
圖片來源：tvN《哈囉掰掰，我是鬼媽媽》
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