端午節連假將近，許多民眾準備選購或自製粽子歡度佳節，不過營養師提醒，傳統肉粽使用高油脂、高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，1顆肉粽熱量恐高達700大卡，攝取過量會對身體造成負擔，民眾若想要吃粽但不想體重變重，應牢記4大原則：3少1多、避免沾醬、均衡攝取及戶外活動。
振興醫院營養治療科營養師高法民表示，傳統肉粽不管是北部粽、南部粽還是其他種類的鹹粽，都常見五花肉、鹹蛋黃、糯米、花生等高熱量食材，作法上更常以油先熱炒糯米及餡料，熱量高達數百大卡，若又依照平時三餐習慣來攝取份量，過多的熱量可能造成體重上升，並增加心血管疾病風險。
每種粽子的種類怎麼看？高法民說明，常見的北部粽和南部粽熱量約450～600大卡，鹼粽熱量約120大卡，客家特色的粿粽約200～250大卡，北平粽約150～180大卡，湖州粽約600～1,000大卡，而體積最大的廣東粽則高達1,200大卡以上。
吃粽4招體重不過重
「以一位體重60公斤、日常靜態工作的成年人來說，每日所需熱量約1,800大卡，每額外攝取7,700大卡，約增加1公斤體重。」高法民提醒，只要掌握「吃粽4招」，就能吃得美味健康、不怕胖。
【第1招】3少1多：少油、鹽、糖和多纖維
高法民指出，民眾自製或挑選粽子時，烹調以低油、低鹽為原則，避免選擇高熱量、高油脂食材，可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米。用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉替代五花肉，配料可選擇用蓮子、豆類替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材。
【第2招】避免沾醬：攝取原味，鹽分糖分不過量
不少人吃粽子會搭配含鈉量高的沾醬，如甜辣醬或醬油膏等，但粽子在烹調時已有調味，若再搭配沾醬，累積下來很容易超過每日鈉攝取量2,400毫克，增加高血壓、心血管疾病風險。鹼粽則常搭配砂糖、果糖等，小心不知不覺攝入多餘熱量。
【第3招】均衡攝取：6大類食物均衡吃
傳統粽子由糯米組成，糯米屬全穀雜糧類，享用時要有均衡飲食概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類分量，以防過量攝取讓體重上升。此外，吃肉粽易缺乏蔬菜，要多補充青菜。
【第4招】親近戶外：多活動，連假不要宅在家
趁連假帶家人到戶外活動、親近大自然，像健行、騎單車都是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量。
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為有圖表》端午連假吃粽「熱量最高」是它！營養師教4招「吃粽不變重」
