- 發佈日期 2025-10-15
- 更新日期 2025-10-15
健康意識抬頭，許多人會優先選擇攝取魚油來幫助維持健康，但是你知道魚油成分有哪些嗎？好食課營養師整理魚油常見問題，讓你在這篇文章快速了解！
解析一⟫魚油推薦怎麼挑？魚油成份有哪些？
魚油，顧名思義是魚的油脂成份，主要提供omega-3脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸，因為具有調節生理作用、調整體質、維持健康等效果；再加上現代人攝取過多omega-6脂肪酸，使得omega-3與omega-6脂肪酸失去平衡，因此許多國際文獻都推薦補充omega-3脂肪酸來幫助健康維持。
魚油中的Omega-3脂肪酸主要有EPA、DHA兩種：
整理一⟫魚油EPA脂肪酸是什麼？
EPA全名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid），是人體重要的脂肪酸，參與許多生理機制與調節生理機能。
整理二⟫魚油DHA脂肪酸是什麼？
DHA全名為二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），亦是人體重要的脂肪酸，營養補補給，幫助孕婦、嬰幼兒健康生長。
解析二⟫魚油推薦來源魚種
整理一⟫魚油原料來自中小型魚種
目前各家原料大廠的魚油原料，如：Solutex®、KD pharma、VivoMega®，大多使用秘魯、智利一帶捕撈的鳳眼魚（鯷魚）、沙丁魚等中小型魚種。
整理二⟫魚油原料來自野生鱈魚
魚油原料品牌 AlaskOmega®，則是選用白令海峽的鱈魚（黃線狹鱈）作為魚油原料。黃線狹鱈（Gadus chalcogrammus）又稱為阿拉斯加鱈、明太鱈，亦具有豐富的EPA與DHA等omega-3脂肪酸。
?推薦閱讀：營養師解析⟫比目魚是鱈魚嗎？4種真假鱈魚一次看！
解析三⟫魚油推薦哪種魚油？快速了解魚油分類！
魚油種類非常多種，有些宣稱rTG最佳、有些宣稱高濃度、有些宣稱單方魚油，到底魚油推薦選擇哪一種呢？營養師認為，先要了解魚油分類，也才知道該買哪一種魚油。
整理一⟫魚油脂肪酸分類
DHA+EPA綜合性魚油
綜合性魚油，是指魚油經過萃取濃縮，提升整體omega-3含量的魚油，但沒有分離純化所含的EPA與DHA，屬於EPA與DHA都有的魚油。
大多數的魚油都屬於這類型，且因為魚脂肪本身EPA含量就高於DHA，所以許多綜合性複方魚油也是以EPA高於DHA。
純化單方魚油（DHA魚油、EPA魚油）：
針對特定族群或健康需求，有些會將EPA或DHA再從高濃度omega-3魚油中分離，成為以EPA或DHA為主的魚油，又稱為單方魚油，但因為受限於技術，目前尚無法完全分離。
整理二⟫魚油推薦rTG魚油嗎？rTG魚油與EE魚油是什麼？
TG魚油是什麼
- TG魚油說明：魚油在魚脂肪中是以三酸甘油酯形式（triglycerol, TG），因此稱為TG型魚油
- TG魚油濃度：此時的魚油尚未萃取純化，仍含有許多雜質，omega-3的濃度僅約30%
- TG魚油吸收度：人體對TG魚油的EPA與DHA吸收率，比EE型態高出約20-50%
- TG魚油運用：用於液態魚油、第二軌規格標準審查之健康食品認證（規定omega-3濃度須介於30-50%）
EE魚油是什麼
- EE型魚油說明：EE原文為ethyl ester（酯化型態），是因魚油在濃縮純化過程中，將原先的TG轉變成EE型才能去除雜質、提高EPA與DHA濃度。而且研究顯示，EE型魚油在加工過程中的穩定度更高，不易氧化裂解
- EE型魚油濃度：omega-3脂肪酸的濃度可達到50-70%
- EE型魚油吸收度：吸收度較低
rTG魚油是什麼
rTG魚油的結構與TG型魚油一樣，為了區別，這種經過萃取純化且重組後的魚油，就稱為rTG。
- rTG魚油說明：rTG原文為recombinant triglycerol，意指被重組的魚油。這是因為加工過程需要將魚油轉變成EE型以提高濃度與穩定度，但EE型魚油的吸收率低，因此需要將EE型魚油再次轉回TG型，以提高吸收率
- rTG魚油濃度：可達到70至90%以上
- rTG魚油吸收度：由於結構與TG型魚油一樣，因此具有高濃度高吸收率的雙重優勢
- rTG魚油運用：大多數的魚油膠囊產品使用rTG魚油
解析四⟫魚油功效與好處
魚油主要含有EPA、DHA等omega-3脂肪酸，大致上魚油功效好處如下：
- 綜合性魚油功效：能平衡omega-3與omega-6的比例，幫助調整體質
- 綜合性魚油功效：能調節生理機能，幫助健康維持
- 綜合性魚油功效：能改變細菌叢生態、調整體質，幫助養顏美容
- EPA魚油功效：能促進新陳代謝、調整體質，提振精神
- DHA魚油功效：能幫助孕婦、嬰幼兒營養補給，幫助生長
註：礙於食品法規，無法完整陳列魚油好處，建議可另行搜尋魚油功效
解析五⟫一定要選高濃度魚油嗎？營養師推薦看含量或每日攝取量
整理一⟫高濃度魚油是什麼？
高濃度魚油的濃度，是指omega-3脂肪酸佔整體魚油的比例，以好食課營養師魚油推薦品牌為例：
整理二⟫高濃度魚油優點
高濃度魚油確實有許多優點，包含：
- 高濃度魚油添加體積少，就可以達到所需含量
- 高濃度魚油較易在體積受限下，添加其他營養素，如：醫神方超極魚油添加維生素D
- 高濃度魚油選擇較小尺寸的軟膠囊，易於吞服
整理三⟫魚油推薦看實際含量，而非濃度
由於高濃度魚油只是「濃度」，實際上還是要看每日建議量的EPA與DHA含量，以營養師魚油推薦品牌「活粒適Feingold Omega-3液態魚油」為例：
活粒適Feingold Omega-3液態魚油，是液狀直接食用，而非膠囊型態，若使用高濃度魚油就會造成體積過少不方便食用的問題，所以活粒適Feingold Omega-3液態魚油的濃度僅為38%。
雖然活粒適魚油濃度低，但一天建議攝取量可以攝取到1,800毫克的omega-3脂肪酸
解析六⟫魚油常見Q&A
問題一⟫為什麼要補充魚油？
由於現代人工作繁忙、飲食不均又面對許多環境威脅，需要好好調節生理機能與調整體質。尤其在脂肪酸方面，飲食中含有過多omega-6脂肪酸，讓攝取的脂肪酸比例不平衡。
而且人體難以自我合成足夠的EPA與DHA，因此需要透過飲食攝取更多的omega-3脂肪酸來平衡，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油。
魚油富含omega-3脂肪酸，能幫助平衡攝取的脂肪酸比例，幫助維持健康。而且所含的EPA與DHA具有許多功效，因此推薦補充魚油。
問題二⟫魚油DHA+EPA為什麼不等於Omega-3總量？
因為omega-3脂肪酸並不只有EPA與DHA，還有α-亞麻酸等成份。魚油雖透過萃取、純化提升omega-3濃度，也純化EPA與DHA，但無法達到100%都是EPA或DHA，所以EPA與DHA相加才不等於omega-3總量
問題三⟫魚油一天建議要吃多少？
魚油每日建議攝取量
- 孕婦與哺乳媽媽：每日DHA攝取量至少達到200-300毫克
- 0至6個月嬰兒：每日DHA需佔總熱量0.1-0.18%
- 6至24個月嬰兒：每日DHA為每公斤體重10-12毫克
- 兒童：每日DHA攝取量為100-250毫克
- 一般成年人：至少200-500毫克EPA + DHA。總omega-3攝取量，建議佔總熱量0.6至1.2%，若以每天2,000大卡計算，每日應攝取1,300-2,600毫克的omega-3脂肪酸。
- 特定保養：可能需要達到900毫克EPA + DHA
魚油每日攝取限量
根據食藥署規定，魚油保健食品的EPA與DHA每日建議攝取量，不得高於2,000毫克。國外有單位與文獻建議，除了特殊疾病需要服用魚油製劑藥物外，無論是保健食品或食材而得到的omega-3，每日應小於5,000毫克。
問題四⟫魚油不能跟什麼一起吃？
許多人擔心魚油不能跟什麼一起吃，怕影響效力或者導致副作用，營養師列舉幾個常見的問題：
魚油跟鈣可以一起吃嗎？
許多魚油保健食品品牌都會建議不要和鈣一起吃，魚油會和鈣作用導致吸收率下降或皂化石導致不適。
實際上，皂化反應的溫度遠高於人體體溫，不至於太影響吸收，但如果擔心吸收率問題，可以依照各家保健食品業者建議間隔兩小時再吃。
魚油可以跟B群一起吃嗎
魚油可以跟B群一起吃，目前並未有任何研究證據指出魚油和B群會有副作用。反之，許多研究都發現魚油與B群有協同作用，若兩者都有補充（非指同時攝取），可以加強維持健康、調節生理機能的效果！
魚油不能跟什麼一起吃
魚油不能跟膳食纖維補充品一起吃，膳食纖維會吸附油脂而減少吸收。另外，若攝取的保健食品含有高量omega-3脂肪酸，如：磷蝦油，就要注意劑量是否過量。
如果有攝取任何藥物，也建議要諮詢醫師與藥師，避免藥物食物交互作用，減少吸收率事小，若擴大藥品副作用就非常危險。
問題五⟫如何增加魚油吸收率？
魚油屬於脂溶性營養素，建議可以在餐後有油脂環境下，會比較好吸收。另外，也有研究指出高磷酸化的磷蝦油（PL+磷蝦油），能提高EE型魚油吸收率達12.4倍！
問題六⟫魚油吃太多會怎樣？
若依照食藥署的建議限量，每天EPA與DHA總和攝取在2,000毫克狀況，對健康人而言不會有嚴重的副作用。但依照個人體質，攝取過量魚油可能會有消化、噁心反嘔、有魚腥味等不適問題。
問題七⟫魚肝油與魚油一樣嗎
這兩者是不一樣的產品。魚油萃取自魚的油脂部位，而魚肝油萃取自魚的肝臟部位。而且營養價值也差異甚大，魚肝油主要提供維生素A與維生素D，魚油則是EPA、DHA等omega-3脂肪酸。
問題八⟫孕婦或開刀前是否要停止使用魚油
許多品牌都會在包裝或官網打上警語，如：臨盆前期、開刀前都需要停止補充魚油。但研究顯示，每天需要攝取3至4克以上的魚油，甚至超過十克才會造成凝血問題。
而且，有婦產科醫師建議，孕婦應補充DHA一直到生小孩，也認為補充魚油不會造成生產的出血問題！
文/林世航 營養師
?點擊連結，加入Line@免費查詢：https://lin.ee/vwHuMEz
