你睡前會小酌嗎？不少人為了容易入睡，會養成在睡前喝點小酒的習慣，看似能幫助快速入眠的酒精，其實可能是以犧牲睡眠品質為代價。營養師指出，睡前飲酒不僅會影響整體睡眠品質，若長期或過量飲用，還可能干擾身體的新陳代謝，進而影響體態變化，建議平時可適度補充3類營養素，幫助改善睡眠品質。
酒精打亂夜間睡眠
不少民眾為了助眠，習慣在睡前小酌。聯安診所營養師范睿珉指出，酒精具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡。隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，可能導致提早清醒、睡眠淺的狀況，而深層睡眠比例下降，將影響夜間身體修復與代謝功能。
此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。
酒精增心血管疾病風險
范睿珉表示，睡前飲酒除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體的新陳代謝與體態變化。首先，酒精幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，而喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊。
此外，酒精代謝過程會促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險，多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。
范睿珉進一步表示，過量飲酒甚至會提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎、痛風等風險，世界衛生組織（World Health Organization，WHO）已指出「沒有不影響健康的酒精安全攝取建議量」，因此，能不喝酒就不喝酒，才是較理想的做法。
范睿珉說明，導致失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等因素。在尚未找出真正原因之前，建議可先補充3類營養素，幫助改善睡眠品質。
- γ-胺基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid，GABA）：有助於調節情緒、穩定神經系統。日常可從蔬果類（如番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子）、發酵或醃漬食物（如泡菜、紅麴、味噌），以及穀物類（如發芽玄米、糙米）中攝取。
- 鈣：具有放鬆肌肉、緩解緊繃情緒的作用。可從黃豆製品（如豆腐、豆干）、高鈣豆漿與黑芝麻中獲得；若飲食攝取不足，也可考慮在睡前補充鈣片或鈣粉，其中以檸檬酸鈣、海藻鈣的吸收率較佳。
- 鎂：能幫助穩定情緒、促進深層睡眠，並有助於鈣的吸收。可從堅果類、深綠色蔬菜與椰子水攝取；或依個人情況睡前補充保健食品。
調整作息與睡眠環境
范睿珉呼籲，除了睡前補充適合自己的營養素之外，也建議同步養成良好的睡眠習慣，例如睡前避免使用3C產品、保持規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度，這些要素對睡眠品質來說同樣重要。
對於有睡眠困擾者，仰賴喝酒入睡並不是長久之計，不只破壞深層睡眠，也會增加身體負擔。若發現有長期睡眠失調的問題，建議及早就醫，透過醫師與營養師的協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質。
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為睡前喝酒可以助眠嗎？別傻了！營養師：吃對「這3類營養素」才有效
