多少上班族每天都在「硬撐」？明明身心俱疲，卻不知道如何對身旁的人說出口⋯精神科醫師朱仲翔於《你不用硬撐，也不必離職》一書中，針對壓力、界線、溝通、決策、應變、行動等6大職場心理議題，提供實用步驟，幫助讀者從內耗、拖延等瓶頸中脫困。以下為原書摘文：
以為的負責，其實是「過度承擔」
在某些時刻，我們會發現自己陷入一種矛盾的狀態：明明身心俱疲，卻不知道如何對身旁的人說出口；明明想拒絕，最後卻還是點頭答應別人的要求。
過往的我，也經常陷入這樣的情境。我在藥廠工作時，擔任醫藥學術顧問，其中一項任務，是審查公司對外活動的內容，確保訊息呈現符合規範，避免傳達不實或過度誇大的藥品資訊。
為了達成這個目標，所有活動資料都必須在規定時間內提交審查，若有問題就必須修正，以保障活動參與者與公司的雙方利益。對我來說，這不只是工作，也是責任，讓醫師和病患都能夠接收到正確的藥品資訊，接受適合的治療。任務不困難，但意義重大。
我合作過的同事，大部分都能按時提交資料，在活動前完成審查與修正。但有一位同事，讓我特別頭痛。他經常在活動前一、兩天才提交審查資料，給負責審查的我帶來極大的壓力與困擾。
遲交也就罷了，更誇張的是，這位同事在延遲送審後，還期待我加速審閱，才能按照公司規定，把活動前的內部流程都跑完。那時，我常被迫臨時處理他的文件，內心很不平衡。剛開始，我告訴自己：「算了，這次幫忙就好。」
但同樣的事，一而再、再而三地發生，甚至我得在下班時間處理這位同事的審查資料，這讓我很不滿，心想：「這明明是你的問題，為什麼變成我一直在幫你收爛攤子？」儘管如此，我卻一直忍耐、一直妥協。
對我來說，我不希望任何未經審核的錯誤資訊影響醫師和病人的治療，因此雖然自己的生活品質和私人時間被犧牲了，但我成功地幫公司和客戶把關活動的資訊。我盡到了我的責任。另一方面，我害怕與人衝突，也不喜歡讓別人失望，所以即使內心不滿，我依然選擇配合。
我「幫忙善後」的狀況持續了好一段時間，終於，在一次會議上，我和這位同事因為各種工作上的問題吵了起來。會議結束後，我臉色鐵青地走出會議室。這時，這位同事的主管衝出來叫住了我，對我說了一句話。
「如果是他的責任，就讓他自己承擔。你愈幫他善後，他就愈不會為自己的行為負責，只會不斷要求別人配合。」那一刻，我才醒悟。我意識到，原來我以為的「負責」，其實是一種「過度承擔」；我以為自己是在幫忙，實際上是默許對方逃避責任。
職場立界線3個步驟
那一天，我做了一個決定，開始守住我的界線。我不再幫他臨時審核資料，不再為了別人的失職而犧牲自己的時間。坦白說，這個轉變一開始並不容易，腦海中不時有個聲音會說：「我這樣會不會太自私？這樣做，別人會不會討厭我？」
但我同時告訴自己：「這不只是為了我自己，也是在教會別人如何尊重我的界線。」慢慢地，事情有了轉變。而且隨著界線的建立，適時地拒絕與溝通，我逐漸重新找回了生活的掌控感。工作更有效率，心情也輕鬆了下來。
這個歷程，讓我深刻體會到：界線不是拿來劃開人與人之間的距離，而是用來守住我們的健康、工作與生活品質。職場上，如果沒有清楚的界線，就容易被動接受他人的要求，讓壓力無限擴張。
建立並堅守職場界線，不僅能保護自己的時間與精力，更能提升職場的互信與尊重。那麼，要怎麼開始劃出這條界線呢？可以拆解成3個步驟：
- 釐清底線：我可以接受什麼？不能接受什麼？
- 適時拒絕：如何表達「這是我做不到的事」？
- 告知後果：對方踩線時，我該如何回應？
接下來，我們來練習實際的句型，透過具體的情境和清楚的思考框架，讓你不只是「知道」，而是「做得到」。想找到底線，在每個職場情境，都先要問自己：「我可以接受什麼？我不能接受什麼？」
我們可以用這個框架來思考：
- 關於（某個情境），我可以接受的是_____，我不能接受的是_____。
- 例如：
- 關於「加班」，我可以接受的是「在合理範圍內加班，但需要提前安排」，我不能接受的是「當天才被告知臨時要加班」。
- 關於「協助同事」，我可以接受的是「必要時幫同事處理突發狀況」，我不能接受的是「承擔對方工作的所有責任」。
- 關於「週末工作簡訊」，我可以接受的是「週末時收到工作簡訊通知」，我不能接受的是「週末工作簡訊必須在一小時內回覆」。
有了初步的底線，遇到需要做出「判決」的時候，就有標準可循。隨著時空背景的轉變，你的底線通常也需要「彈性調整」的空間。例如主管希望你破例配合加班，但提供專案學習機會，這時你的底線可能會因此調整。心裡有底線，溝通與協調時，自然也更有底。
（本文摘自／你不用硬撐，也不必離職：身心科醫師的6堂職場健心課，教你打造心理韌性，重啟工作動能／遠流出版）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為自動加班、收爛攤子⋯你的責任感超重了？精神科醫教「3步驟」劃界線
