今天是我們邁入第5000篇健康貼文的重要日子,特別想與大家分享一個長年位居國人十大死因之一的健康問題——高血壓。根據國民健康署的調查顯示,每四位成人中就有一人面臨高血壓的困擾,更令人擔憂的是,許多人甚至未察覺自己的血壓已經偏高。
高血壓被稱為「隱形殺手」,因為它常常在不知不覺中對健康造成威脅。其實,只要從「認識血壓數值」開始,並搭配正確的飲食與測量習慣,就能有效幫助穩定血壓,降低心血管疾病的風險。
▲ 根據國民健康署的調查顯示,每四位成人中就有一人面臨高血壓的困擾。(圖:123RF)
了解血壓數值
首先,我們需要了解血壓的基本概念,分清「收縮壓」與「舒張壓」:
- 收縮壓:心臟收縮時,將血液送進動脈的壓力。
- 舒張壓:心臟放鬆時,動脈內維持的壓力。
根據血壓數值,我們可以將其分為以下幾個範疇:
- 正常血壓:收縮壓<120、舒張壓<80
- 高血壓前期:收縮壓120~129、舒張壓<80
- 第一期高血壓:收縮壓130~139、舒張壓80~89
- 第二期高血壓:收縮壓≥140、舒張壓≥90
長期忽視高血壓可能會導致血管彈性下降,增加心臟與腎臟的負擔,因此早期監測非常重要。
722測量法
除了定期就醫,我們也可以在家自我監測血壓,遵循「7+2+2」原則:
- 7:連續7天測量
- 2:起床、睡前各量1次
- 2:每次量2遍,取平均值
測量前應避免抽菸、喝咖啡、吃刺激性食物與運動,並在測量前先上廁所、靜坐5分鐘,以獲得更穩定的數值。
DASH得舒飲食
美國心臟學會推薦的DASH得舒飲食,是控制血壓最被科學證實有效的飲食方式。以下是一些實用的飲食建議:
- 選擇原型全穀雜糧:如地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等,能穩定血糖與血壓,延長飽足感。
- 每天攝取2.5碗蔬菜和5拳頭水果:富含鉀與抗氧化物,幫助排出鈉離子,維持電解質平衡。
- 每天攝取2份乳製品:低脂鮮奶、優格、起司富含鈣質,能放鬆血管。
- 紅肉改白肉和豆製品:少吃肥肉與內臟,改以魚、雞、豆腐取代,減少飽和脂肪。
- 攝取好油脂:烹調時選擇植物油,每天一湯匙的堅果,幫助抗發炎、維持血管彈性。
營養師的提醒
即使在執行這些飲食和生活方式改變後,若血壓有下降,仍須遵從醫師指示,切勿自行停藥或減藥。從現在開始,養成良好的飲食與測量習慣,讓血壓穩定,身體輕鬆每一天。
透過這些簡單而有效的方法,我們可以更好地管理高血壓,保護心血管健康,迎接更健康的未來。
▲ 金拿鐵抗發炎、助記憶,自製超簡單,這些人要少喝。(圖:高敏敏營養師 & 白袍聯盟)