今天是我們邁入第5000篇健康貼文的重要日子，特別想與大家分享一個長年位居國人十大死因之一的健康問題——高血壓。根據國民健康署的調查顯示，每四位成人中就有一人面臨高血壓的困擾，更令人擔憂的是，許多人甚至未察覺自己的血壓已經偏高。
高血壓被稱為「隱形殺手」，因為它常常在不知不覺中對健康造成威脅。其實，只要從「認識血壓數值」開始，並搭配正確的飲食與測量習慣，就能有效幫助穩定血壓，降低心血管疾病的風險。
▲ 根據國民健康署的調查顯示，每四位成人中就有一人面臨高血壓的困擾。（圖：123RF）
了解血壓數值
首先，我們需要了解血壓的基本概念，分清「收縮壓」與「舒張壓」：
- 收縮壓：心臟收縮時，將血液送進動脈的壓力。
- 舒張壓：心臟放鬆時，動脈內維持的壓力。
根據血壓數值，我們可以將其分為以下幾個範疇：
- 正常血壓：收縮壓<120、舒張壓<80
- 高血壓前期：收縮壓120～129、舒張壓<80
- 第一期高血壓：收縮壓130～139、舒張壓80～89
- 第二期高血壓：收縮壓≥140、舒張壓≥90
長期忽視高血壓可能會導致血管彈性下降，增加心臟與腎臟的負擔，因此早期監測非常重要。
722測量法
除了定期就醫，我們也可以在家自我監測血壓，遵循「7＋2＋2」原則：
- 7：連續7天測量
- 2：起床、睡前各量1次
- 2：每次量2遍，取平均值
測量前應避免抽菸、喝咖啡、吃刺激性食物與運動，並在測量前先上廁所、靜坐5分鐘，以獲得更穩定的數值。
DASH得舒飲食
美國心臟學會推薦的DASH得舒飲食，是控制血壓最被科學證實有效的飲食方式。以下是一些實用的飲食建議：
- 選擇原型全穀雜糧：如地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等，能穩定血糖與血壓，延長飽足感。
- 每天攝取2.5碗蔬菜和5拳頭水果：富含鉀與抗氧化物，幫助排出鈉離子，維持電解質平衡。
- 每天攝取2份乳製品：低脂鮮奶、優格、起司富含鈣質，能放鬆血管。
- 紅肉改白肉和豆製品：少吃肥肉與內臟，改以魚、雞、豆腐取代，減少飽和脂肪。
- 攝取好油脂：烹調時選擇植物油，每天一湯匙的堅果，幫助抗發炎、維持血管彈性。
營養師的提醒
即使在執行這些飲食和生活方式改變後，若血壓有下降，仍須遵從醫師指示，切勿自行停藥或減藥。從現在開始，養成良好的飲食與測量習慣，讓血壓穩定，身體輕鬆每一天。
透過這些簡單而有效的方法，我們可以更好地管理高血壓，保護心血管健康，迎接更健康的未來。
▲ 金拿鐵抗發炎、助記憶，自製超簡單，這些人要少喝。（圖：高敏敏營養師 & 白袍聯盟）
