簡單收縮操，骨盆間縮小
可趴在棉被裡做的月子操當生產結束，睡完一覺補充體力後，媽媽們首先要做的「轉身趴著」。這個動作不僅能伸展腹肌、恢復原有的﹁腹直肌﹂形狀，還能適度壓迫小腹，舒緩產後腹痛。所以，在乳房開始脹痛之前，趕快先趴著休息一下吧！接著，可以把注意力放在連接骨盆與大腿骨的臀大肌上，慢慢縮回生產時被撐開的骨盆。如果放著變形的骨盆不管，不但肌肉會萎縮，還會造成內臟下垂，身體出現狀況，同時還可能變成小腹突出、臀部鬆垮的產後體型。
換尿布時訓練肌力，美化背部線條
聰明育兒，讓身心保持愉快照顧剛出生的寶寶，不管是哺乳或訓練寶寶入睡，都比想像中要花時間。光是幫寶寶換尿布的次數就很嚇人，一天不知不覺就這樣過了。因為對育兒不熟悉，每天光應付眼前的瑣事就令人精疲力竭，導致媽媽們經常忘記自己，把寶寶的事擺優先。在緊張與疲憊之下，做出了加重身體負擔的姿勢。正是這種時候，媽媽們應該把注意力放在未來要長久共處的身體上，仔細給予呵護及休息。首先要做的，就是留意平常育兒的動作，保持良好的狀態。
感謝寶寶讓我們有機會鍛鍊腰腿！「抱寶寶」也是訓練腰腿的好運動
寶寶的重量，有加強肌肉訓練的效果！照顧還不會活動的寶寶時，最常見的動作就是抱起和放下。看似簡單的動作，如果姿勢不對，就會對腰部與膝蓋造成莫大的負擔。抱寶寶是身為媽媽的基本工作，但若忘了抱著寶寶的那份喜悅，實在有些可惜。這時，正好可以運用前面介紹的正確蹲站動作。讓媽媽在將寶寶放回床上時，不但不會對關節造成負擔，還能給肌肉適度的鍛鍊。就讓我們懷著感謝的心情，來練習「寶寶重量訓練」吧！
(本文摘自《超圖解！完美孕程養護：養胎x生產x月子x身材重塑！》)
作者： 池下育子, 宗田聰, 原田優子, 吉岡mako 譯者：高淑珍
出版社：方舟文化
