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米飯要如何吃才能吃出營養又健康呢?米食營養知多少!

 

米飯是東方人的主食,全球有一半以上的人口是以米飯為主食,但近年來台灣因"吃飯容易胖”、”減肥不能吃澱粉"、"高GI食物容易胖"、”白米是垃圾食物之王”等主張的盛行,讓米飯幾乎和壞食物畫上等號,很多人更是為了怕胖,或因關心健康或營養等問題而不敢多吃米飯。但,不吃米飯真的會讓你比較健康嗎?而米飯又真的有大家所說的那麼糟嗎?到底米飯要如何吃才能吃出營養又健康呢? 今天,就讓我們來認識一下這個從小陪我們到大,每天都離不開它的重要食物~米飯。

 


A.米飯沒有你想像的糟~有關米飯的兩個「現實」


  就如我們上一篇介紹米、麥等常見穀物營養的文章所提,從「理論」的角度來看,我們平常所吃的白米飯(蓬萊米,或稱梗米)因經多重加工步驟,所以營養流失的較燕麥、大麥等穀物多;但從下面兩個「現實」層面來看,米飯其實並沒有你想像中那麼糟。

 


*現實一:澱粉類食物的主要功能是提供細胞能量!


  不管是燕麥、大麥、小麥或糙米、胚芽米或白米,甚至其他五穀根莖類食物,在營養學的分類上均屬於主食類。主食類食物最大的特色就是富含澱粉(醣類),可提供五大營養素中的醣類。而醣類這個營養素在人體主要的功能就是提供能量,此外,因為有醣類可作為身體的熱量,所以當我們攝取肉類時(主要提供蛋白質),蛋白質就不會被挪用去產能,而是保留作為建構身體的建材;且因為有醣類的存在,脂肪才能正常代謝。


  當然,我們不可否認若能以未經過度加工的全穀類或地下根莖類食物作為醣類來源的話,除可提供醣類做為能量外,還可提供纖維、維生素與礦物質等營養素,將會是一舉兩得,更美好的事。但從現實層面來看,你會發現這真的不是件容易的事,對於三餐外食的人來說,要找到賣胚芽米或糙米的餐廳並不容易(即使一些有機或標榜健康的餐廳也僅是白米混合胚芽米/糙米,或白米混合其他穀類而已);而即便你家裡有煮飯,但一般人家中還是以白米飯為主食。所以白米飯為主可說是大部分人的飲食型態(再次呼應了人在江湖,真是身不由己啊...考量到以糙米或胚芽米為主食並非大部分人可輕鬆做到的事,我們先跳離這個主題,待會再來談糙米和胚芽米的營養^O^)


  Anyway,回歸到根本來說,澱粉類食物最主要的價值就是提供醣類、提供全身60兆細胞所需能量,而這正也是為什麼西方人會以小麥為主食,東方人會以米飯為主食,為什麼我們會於每餐中都攝取到主食類食物的原因。另外,由於醣類是身體優先使用的能量來源,故在適當攝取下(一般人每餐3/4~1碗飯)這些來自醣類能量將會被身體所用完,而沒有多餘的量可讓你儲存成脂肪,所以儘管你吃的是白米飯,適當攝取下並不會讓你變胖。因此,從這兩個角度來看,吃白米飯並非那麼罪大惡極,米飯也非你想像中那麼一無是處的垃圾食物。當然,如果你真的很在乎來自穀類的那些營養素的話,還是可改以糙米或胚芽米等為精緻的米來取代白米,增加它的營養價值喔^_^

 

 


*現實二:吃米飯比吃麵包、麵條等小麥製品好!


  近年來,很多人因為擔心飯吃多容易胖,有意無意地減少米飯的攝取量,因此這幾年來國人米的食用量越來越少,麵粉和麵包等小麥製品的食用量則越來越多。根據農委會所發佈的2013年糧食供需年報顯示,我們每人每年白米的攝取量從30年前每人每日約232公克,到2013年減少到只剩下123公克;而小麥製品的攝取量卻從2008年每人每日約80公克,到2013年增加為100公克。乍看下,大家為了擔心白米而少吃白米似乎是件有益健康的好事,但坦白說,從"現實層面"來看,這種減少白米的攝取,增加小麥製品的攝取並不妙。因為,除非你是改用燕麥、大麥或其他全穀類來取代白米,否則用麵粉(主要的小麥加工製品)來取代白米只會讓結果更差。原因如下:
首先,不管”加料較少”的小麥加工品,如法國麵包、吐司、麵條等,或是”加料較多”的成品,如餅乾、花式/夾餡麵包、西式點心、蛋糕或中式點心等,大多是由精製小麥粉(白麵粉)所製成,所以它的營養和白米飯其實差不多。


其次,上述這些小麥加工成品,在製作時多半會額外加油、加糖(即使最簡單的土司或沒有包餡的麵包或多或少會加一些油和糖),更別說那些加入大量奶油、各式甜鹹的餡料製作出來的蛋糕與點心了,故我們日常飲食中常見的麥製品大部分熱量比米飯高、營養比米飯差


最後,由於大部分的小麥製品是以單吃為主,或作為點心食用,而不太會搭配肉類與蔬菜吃。因此,除了容易有營養不均的問題外,還容易因為缺乏纖維、蛋白質等營養素而無法延緩血糖的上升速度,而造成血糖的不穩,而導致甜食上癮症候群。反觀米飯,我們大部分在食用時都是以白米飯為主食,搭配肉類、蔬菜等副食來吃,所以可從肉類和菜等副食中獲得其他身體所需營養素,彌補白米飯營養較差的問題;且因為有足量的蛋白質和纖維,所以可延緩該餐食物血糖上升的速度(降低該餐的GI值)。

 

 


[補充說明]

雖然燕麥、大麥或其他未經加工的全穀類食物,營養較經過精製加工的白米好,但除纖維外,對很多營養素來說,穀類並非其主要營養來源,即使白飯缺乏這些營養,但我們大可從肉類和蔬菜等副食中獲得這些營養素。


舉例來說,國人飲食中的維生素B1最大宗的來源是豬肉與豬肉製品;葉酸主要來自葉菜類;植物性的維生素A(β-胡蘿蔔素)主要來自胡蘿蔔等黃橙色植物或菠菜、花椰菜、甘藍菜等十字花科蔬菜;維生素E主要是來自起司、蛋、奶油及植物油;而蛋、奶、肝臟和瘦肉更是很多維生素B群的良好來源。而在鈣和鐵等礦物質的補充方面,由於植物性食物來源的吸收與利用遠低於動物性來源(以鐵為例,動物性的鐵吸收率約10~25%,植物性的鐵吸收率僅有3~8%;另外,植物中的纖維、草酸和質酸等物質均可能干擾鐵的吸收與利用),所以若對真正有缺鐵和鈣問題而需要特別補充的話,植物來源的鈣和鐵也不是最好的選擇,反不如吃奶製品來補鈣或以紅肉或肝臟等富含鐵的肉製品來補帖。總結來說,或許白米因為經過加工損失了許多營養素,但若改吃胚芽米或糙米對你來說不容易的話,你還是可以從注意肉類和蔬菜等副食的搭配,來彌補白米泛所欠缺的營養喔^_^

 

 


B.米飯可以比你想像的營養~談糙米、胚芽米和白米的營養差異!


  當然,用精製過的白米來和非精製的燕麥、大麥等穀類的營養價值不是件客觀與公平的事,所以今天我們也要請出米中的非精製成員~糙米,以及營養價值和糙米差不多,但口感好很多的胚芽米來比較它們的營養。糙米,是保留米最完整營養的米,因為它在稻子採收後只除去稻殼,所以完整保留了米的外殼(米糠)、胚芽和糊粉層;而所謂的胚芽米,就是碾去米糠層,只留下胚芽和糊粉層的米;至於白米,除碾除了米糠層與胚芽外,還磨掉了部分的糊粉層,所以外表最白、最漂亮的白米,營養價值卻是米中最差的。

 

 

 


*比熱量、蛋白質、醣類、脂肪和鈉等基本營養素~除脂肪外,三種米的營養差不多!


  因為加工過程中移除的米糠、胚芽是米中富含纖維、油脂和維生素礦物質等營養素的地方,所以在熱量、蛋白質、醣類、脂肪和鈉等基本營養素上,糙米、胚芽米和白米儘管加工程度差很多,但除脂肪外(因為脂肪主要存在胚芽,所以白米的脂肪最低),其他四種營養素彼此間的差別並不大(雖然白米脂肪較低,但因米本來脂肪就不高,所以整體下來對熱量影響並不大)。

 


*比纖維~糙米>胚芽米>白米纖維很低,胚芽米和糙米纖維差不多!


  米的纖維(及蛋白質)均遠低於之前文章中所提到的燕麥、大麥等麥類,故即使你改吃糙米,每100公克也僅有2.9公克的纖維,而胚芽米則再稍低一點,為2.5公克纖維。因此,若以前述統計資料,國人一天米飯攝取量平均為120公克(約一碗半的飯)來看的話,吃糙米或胚芽米飯約可提供每日纖維建議攝取量(25公克)的12~13%。當然,對於不喜歡麵包或麵食,而是以米飯為三餐主食者,一天可能會吃到2~3碗的飯(160~240公克),故若全改成糙米或胚芽米的話,每天可自米食中獲得18~25%左右的纖維。


當然,如果你是三餐外食,或家裡根本不吃胚芽米或糙米的人,你也可透過多吃蔬果來攝取纖維,而不需要辛苦的找機會改吃胚芽米或白米。而若你因為糖尿病、便祕等健康問題,而需要攝取更多纖維的話,除多出蔬菜外,最好還是於三餐中改選一餐以大麥或燕麥等麥類來取代白米或麵包、麵條等小麥製品,以增加纖維攝取(大麥每100公克含15.3公克纖維,燕麥則含8.5公克)來滿足每日較高的纖維需求。

 

 


*比維生素和礦物質~糙米>胚芽米>白米,但除少數幾項外,胚芽米和糙米差異不大!


  維生素方面,除葉酸和維生素A糙米比胚芽米比較多外,其他的維生素兩者差異並不大;礦物質方面,除鐵以外,糙米和胚芽米的營養差異也不大。故如果你或你的家人不太能接受,或不喜歡糙米口感的話,改用胚芽米來取代白米,可大幅增加營養,但接受度反而更高。至於胚芽米不如糙米的那三項(葉酸、維生素A和鐵),我們之前也提過,米和穀類本來就不是葉酸和維生素A很好的來源,而植物性的鐵吸收率也不高,所以你都大可改從搭配主食胚芽米的副食中,挑選適當的肉類與蔬果來彌補。


  總結來說,米飯並沒有你想像中那麼一無是處,畢竟我們實際在吃米飯時不是只光吃米,而是飯肉菜一起吃,所以即使它的營養較差一點,用點心還是可以從副食補充到足夠的營養。此外,儘管胚芽米營養價值沒有糙米好,但兩者的差距並不多。而由於米飯為我們的主食,每日所吃的量少則100多公克,多可到200多公克,在這麼大量的攝取下,若能以一般人接受性較好的胚芽米來取代糙米,也不失於一個讓我們更容易達到飲食營養均衡的方式喔。

 

 

 

 

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