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「腿型」比腿長更重要!沒有天生大長腿,也能後天練就「大直腿」,跟著做?

BEAUTY美人圈
「腿型」比腿長更重要!沒有天生大長腿,也能後天練就「大直腿」,跟著做?

【文/Beauty美人圈.編輯團】

有些人天生有著100cm大長腿,但看起來卻沒那麼令人嚮往;相反的,有些女星雖然不到160cm,腿看起來卻像是有170cm一樣長,差別在哪裡?答案就是「腿型」!身高先天不足沒關係,我們靠後天努力把腿「練直」,也能擁有視覺上的後天大長腿!

圖片來源:#楊冪、#唐鄢、#古麗娜扎

 

#我是哪種腿型?

大多數人的腿型,都不可能是一條直線,最簡易的檢測方式,就是雙腿併攏站好後,觀察兩腿之間的線條,如果內側可以互相靠攏,那麼恭喜妳,妳是上天眷顧的「直腿」腿型,但如果大腿或小腿的內側無法靠攏,就可能有X型腿、O型腿,甚至是XO型腿的問題!

插畫:排排/美人圈

 

#骨盆前傾vs.後傾,也會影響腿型

就像上圖中說明的,X型腿多半是骨盆前傾、O型腿多半是骨盆後傾,骨盆的問題除了會讓腿呈現X型或O型,腿從側面看起來也會更歪斜,無法呈現出一條好看的直線。

插畫:排排/美人圈

 

X型腿:膝內旋+骨盆前傾

如果大腿可以併攏,但小腿卻難以貼合,那麼你可能就屬於X型腿!X型腿的成因,最常見的就是「骨盆前傾」,因為臀部的肌肉無力,所以才導致大腿骨內旋、而且大腿內側肌肉越來越緊繃。因此矯正X型腿的第一步,就是要鍛鍊「臀部肌肉」,同時放鬆大腿內側的肌肉,才能把腿型矯正回來。

 

矯正骨盆前傾:橋式

來源:硬派健身

 

平躺後雙腳腳掌著地,兩腳可以稍微分開,意念集中在臀部,以臀部發力向上挺起,抬至最高點可以停留一兩秒,放下臀部時盡量不著地,左右各做20下。

來源:硬派健身

 

如果單作橋式覺得輕鬆的進階者,也可以單腳輪流舉高,臀部會吃更多力,一樣左右各做20下。

 

放鬆大腿內側:盤腿伸展

來源:硬派健身

 

呈坐姿,腳底相對盡量貼緊,靠手肘的力量將雙腳的膝蓋相外張開,並儘量貼近地面,保持15~20秒放鬆後,再多重複幾次,平時沒事就可以多練習。

 

XO型腿:X型腿+小腿脛骨內旋

所謂的XO型腿,除了X型腿之外,還多了一個「小腿脛骨內旋」的問題,導致雙腿除了呈現X型,小腿看起來還呈現一個O型,這時除了上面的運動之外,更得加強大腿外側的肌群,才能把小腿內旋的問題矯正過來。

讓我們再複習一次各種腿型的特徵。插畫:排排/美人圈

 

鍛鍊大腿外側肌群:重訓髖外展

來源:硬派健身

 

如果有上健身房習慣,也可以利用「臀腿訓練肌」訓練大腿外側肌肉,記得動作要慢、不能用甩的,且集中意念在臀部和腿部的外側肌群會更有效果,一組做12~15次、共3round。

 

矯正小腿脛骨外翻:鴨子坐

來源:硬派健身

 

膝蓋相對呈現坐姿,雙手抱頭向下壓,維持15~30秒後起身,重複3round。這個動作可以改善大腿內側肌群緊繃導致的小腿脛骨外翻,進一步矯正XO型腿。

 

O型腿:骨盆後傾+膝外翻

如果站立時雙膝無法靠攏,那麼你就是典型的O型腿啦!上面提到,X型腿是因為骨盆前傾,導致大腿內側過於緊繃,而O型腿的問題剛好相反,大多起因於「骨盆後傾」,導致大腿的「外側」緊繃,不斷的將雙腿往左右兩側拉,才會讓雙腿呈現一個O型。透過「鍛鍊大腿內側」+「放鬆大腿外側」,就能改善O型腿的問題。

 

鍛鍊大腿內側:側臥腿內收

圖片來源:硬派健身

 

這個動作在家就能輕鬆完成,只要身體呈側臥姿,同側單臂撐住上半,兩腿中間可以夾一個枕頭作為阻力,大腿向上張開後、向內夾緊枕頭,夾緊時停頓1-2秒,感受腿內側肌肉完全收緊,左右各重複20次、一天做3round。

 

放鬆大腿外側:坐姿臀中肌拉伸

由於上面說到,O型腿多半是因為臀部後側的臀中肌和梨狀肌緊繃、導致骨盆後傾所導致的,所以只要好好地伸展這些肌群,就能有效改善O型腿

圖片來源:硬派健身

 

坐在椅子上,將左腳放置在右腳大腿上,像是翹二郎腿的坐姿,雙手可以放在大腿上保持固定,將上身向下壓,此時應該會感受到左邊臀部外側有一股被拉伸的痠痛感,動作維持30-60秒後換邊,重複3round。

 

【本文由Beauty美人圈提供,未經授權,請勿轉載!】

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