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影/第三天:2動作!跪姿側抬腿、弓箭後跨步,一個月腰細、腿長、屁股翹...

三采文化
影/第三天:2動作!跪姿側抬腿、弓箭後跨步,一個月腰細、腿長、屁股翹...

Day 3

本日小語:「瘦」不能只用腦子想,更要勇於行動。

跪姿側抬腿

初學者:左右各20 次

中級∼進階者:左右各20 次 × 2 組 不休息

 

1. 身體跪姿

將彈力帶套在膝蓋上緣,身體趴跪在地上。手要在肩膀正下方,膝蓋保持90 度彎曲。

 

2. 膝蓋朝斜後方抬高

腹部用力,左膝朝左後方45 度抬起,停留2 秒後回到姿勢①,記得要感覺到臀部肌肉有收縮。中間不休息,換邊動作。

 

Point

重點不是膝蓋要抬多高,而是感覺臀部肌肉的動作。

 

弓箭後跨步

初學者:左右各20 次

中級∼進階者:左右各20 次 × 2 組 不休息

 

1. 雙手於胸前交握

身體放鬆站好,雙手於胸前輕輕交握。

 

2. 右腳往後跨步

右腳往後跨大步,髖部往下沉,前面的左膝彎曲成90 度,重心放在左腳跟。

 

3. 重心放到前腳

左腳踏穩,臀部往上抬,一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。重複動作後,換邊動作。

 

Point

膝蓋不要超過腳尖,與地板保持垂直。

 

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影/第三天:2動作!跪姿側抬腿、弓箭後跨步,一個月腰細、腿長、屁股翹...

 

以下內容出自《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成

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