面對社群媒體與健康產業將飲食選擇過於複雜化，史丹佛大學營養研究中心主任兼醫學教授 Christopher Gardner 提出簡明哲學：只要八成時間吃得健康，良好飲食習慣其實比想像中容易維持。他的新書《Food Sense》於今日在英國出版，旨在提供基於科學的直接營養建議。

長壽飲食模式的核心原則在於三大關鍵：以原型植物性食物作為基礎、優先攝取健康脂肪，以及限制食鹽、糖和超加工食品。中山醫學大學營養學系助理教授 Yi-ching Liao 指出，地中海飲食、波羅的海飲食、沖繩飲食和 DASH飲食等皆與較低的死亡率密切相關，這些模式的共通點皆為以植物性食物為主、減少紅肉與加工食品，並利用天然香料調味。

為實踐這些原則，建議日常飲食應以綠葉蔬菜、莢果和全穀物為主。在脂肪選擇上，應優先考慮冷壓芝麻油、食用堅果和種子等富含不飽和脂肪的「健康脂肪」，而非動物性油脂。臺北榮民總醫院副院長 明-芝·侯警告，過量攝取有害油脂會對心血管與代謝系統造成沉重負擔，長期下來將導致慢性發炎，並直接威脅肝臟及消化功能。因此，清淡飲食並嚴格控制食鹽與糖的攝取對身體保護至關重要。

飲食中應避免超加工食品（ultra-processed foods，指經過多重加工，加入多種添加物以改變風味、口感或保存期限的食品）和醃漬蛋。秀傳醫療社團法人秀傳紀念醫院腸胃肝膽科專家 梁睿緯-傅·鍾強調，長期依賴速食和加工食品會導致微量營養素缺乏，並破壞腸道菌群平衡。定期攝取原型食物（whole foods，指未經加工或只經過最少加工的食物）對於保護腸道上皮與預防疾病而言極為關鍵。此外，臺北榮民總醫院感染管制中心主任 Yi-Tsung Lin 也提醒，食品安全與衛生對於維持免疫力至關重要，因為受污染的食物會引發炎症反應並削弱免疫系統。

Gardner 指出，美國聯邦政府的飲食指南諮詢委員會報告曾因納入「健康公平」視角而被時任衛生部長小羅伯特·弗朗西斯·肯尼迪的團隊駁回，但隨後替換的委員會卻有多名成員與肉品及乳製品產業有直接關聯。儘管如此，他仍提倡以蔬菜、穀物和豆類作為餐盤的核心，肉類則為配角的「蛋白質翻轉」概念。專家們也共同建議，健康的身體和長壽生活不能單靠某一種食物，而是需要健康飲食、規律運動、優質睡眠及有效的壓力管理等多方面綜合配合。

參考來源