夏天吃得少反而瘦不下來？ 50公斤女性每天至少要70克蛋白質，還要搭配這件事

炎炎夏日來臨，許多人開始積極減重，希望在泳裝季展現理想體態。然而不少人發現，即使減少澱粉、控制熱量、改吃生菜沙拉，體重下降後卻容易疲倦、沒精神，甚至體態看起來鬆鬆的，沒有想像中的緊實。　

專家提醒，減重不只是少吃，更重要的是維持肌肉量。若在減重期間蛋白質攝取不足，又缺乏運動刺激，身體減掉的可能不只是脂肪，還包括珍貴的肌肉。

體重變輕，不代表身材變好

近年運動營養學強調「增肌減脂」的重要性。因為肌肉不僅影響身體線條，更與基礎代謝率息息相關。當肌肉量下降，身體消耗熱量的能力也可能跟著降低，容易出現所謂的「越減越難瘦」現象。

國際運動營養學會（ISSN）指出，規律運動者每日蛋白質攝取量可達每公斤體重1.4至2.0公克。換算下來：50公斤女性：約需70～100公克蛋白質。然而許多女性在減重期間，早餐只喝咖啡，中午吃沙拉，晚餐以水果或輕食取代正餐，實際攝取量往往不足。

想減脂，蛋白質與運動缺一不可

許多人誤以為蛋白質吃得越多就會瘦，但除了飲食攝取，搭配運動也非常重要。

加拿大麥克馬斯特大學發表於《Obesity》的研究發現，在熱量控制期間搭配高強度訓練與阻力訓練時，攝取較高蛋白質的受試者，相較於一般蛋白質攝取者，不僅減少更多脂肪，也更能維持甚至增加瘦體重。

換句話說，理想的減重並非單純讓體重下降，而是讓脂肪減少、肌肉保留下來。因此運動營養C級認證教練林佩蓉建議，除了控制總熱量之外，每週應安排2至3次肌力訓練，例如深蹲、弓箭步、彈力帶訓練或重量訓練，搭配充足蛋白質補充，才能讓身體維持良好的代謝狀態。

70公克蛋白質到底有多少？

以50公斤女性為例，每日建議攝取至少70公克蛋白質。

大約相當於：

雞胸肉約300公克

雞蛋約11～12顆

無糖豆漿約7杯

看似簡單，但對於工作忙碌、外食比例高的現代人而言，往往不容易每天達標。尤其夏天食慾下降，更容易出現熱量減少、蛋白質也跟著不足的情況。

夏日體態管理新趨勢：先補足蛋白質

近年來，愈來愈多人開始從「少吃」轉向「吃對」。與其盲目節食，不如優先確保蛋白質攝取充足，再搭配規律運動，更有助於打造理想體態。沛熙 Light Shake 芝麻搖搖蛋白飲因應現代人需求所設計，每包提供20公克蛋白質、4.8公克BCAA支鏈胺基酸，同時添加膳食纖維與益生菌，僅152大卡。

無論作為早餐補充、運動後營養來源，或是忙碌工作中的點心選擇，都能協助補足每日蛋白質需求。

今年夏天，與其一味節食，不如記住這個簡單公式：

吃得對 × 動得對 = 減脂不減肌

補足蛋白質、維持運動習慣，讓減掉的是脂肪，而不是支撐代謝與活力的重要肌肉，才是更健康、更能長久維持的體態管理方式。

參考資料來源：

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017)

Helms ER et al. Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance-Trained Athletes (2014)

Longland TM et al. Higher Protein During Energy Deficit Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Loss (2016)

Leidy HJ et al. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance (2015)

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