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營養師解析⟫為什麼出門玩特別容易累？熟齡旅遊體力流失關鍵與補充法

好好食課 2026-05-26 17:47 📖 110 分鐘閱讀

📋 重點摘要

● 許多50歲以上的熟齡族群在出門旅遊時，容易感到疲勞，即使是看似輕鬆的行程也可能消耗大量體力。

● 旅遊時的體能消耗來自於長時間的舟車勞頓、景點間的步行與爬坡，以及飲食習慣的改變導致營養攝取不均。

● 隨著年齡增長，身體對蛋白質的需求增加，但熟齡族群常因飲食習慣改變或牙口問題，蛋白質攝取不足，影響體力。

● 營養師建議，透過補充優質蛋白質，如「補體素優蛋白」系列產品，能幫助組織修復、增強體力，讓熟齡族群更輕鬆享受旅遊。

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發佈日期 2026-05-26
更新日期 2026-05-26

50+的時光，正是與親友結伴出遊、探索臺灣各地美景的最佳時機。在這個階段多了一份從容，卻少了一點體力，許多人出門總是會覺得「明明滿心期待行程，為什麼玩沒多久就開始覺得有點分神、有點想要休息？」甚至旅遊回到家後，還想要多請一兩天假，好好休息幾天恢復。

出門旅遊的體能需求往往超乎我們的想像。從搭乘交通工具的舟車勞頓，到景點間的步行與階梯，皆考驗著熟齡族群的體力，做好足夠的營養支援，才能更心無旁騖地享受旅程！

本篇專欄將深入解析50+熟齡族常見的旅遊「體能地雷」，並從營養補給的角度，教你如何補充「優質蛋白質」增強體力，輕鬆享受美好旅行與風景！

解析一⟫旅行、健走、爬山、進香其實也很耗體力！ 50+熟齡族常見的旅遊「體能地雷」

許多人覺得，國內旅遊不就是搭遊覽車、逛逛老街，上車休息下車散步，應該是輕鬆的休閒活動吧？但對於50歲以上的熟齡族群來說，這些看似日常的行程，其實隱藏著看不見的「體能地雷」。如果在出發前沒有做好補給準備，很容易在旅途中開始感到跟不上。

體能地雷一：國內旅遊奔波的隱形體力消耗

臺灣的國內旅遊行程通常非常充實、豐富。無論是搭乘台鐵、高鐵，或是乘坐在遊覽車上，久坐本身就是一個挑戰。

當抵達目的地後，伴隨著突然、匆忙的活動：像是在阿里山或溪頭走森林步道健行爬山、在九份或三峽逛崎嶇不平的老街或是參與地方的進香參拜活動。

這種「長時間靜態久坐」與「瞬間高強度步行」的交替，對熟齡族的體力是一大考驗。尤其是在上下爬坡、走階梯時，身體需要大量的肌肉力量來支撐，若平時沒有規律運動的習慣，突然增加的活動量會讓體力深受挑戰。

體能地雷二：旅途飲食型態改變，關鍵營養攝取不均

出遊時的飲食習慣往往與日常在家大不相同，這也是影響旅遊的關鍵原因之一。在遊覽車上或景點間，為了方便，大家常常只吃帶去的水果、小餅乾或糕點零食充飢；即使到了餐廳享用合菜，也可能因為風味不習慣而吃得少。

同時也可能碰到「牙口問題」。合菜中的肉類（如白斬雞、瘦肉部分）質地較硬、難以咀嚼，導致熟齡長輩習慣性避開肉類，只吃軟爛的蔬菜或配湯。這樣的飲食型態可能會造成碳水化合物與優質蛋白質的攝取不足。

當身體在旅途中大量消耗能量，卻沒有足夠的營養補給時，自然會感到越來越跟不上，無法全心遊玩。

解析二⟫為什麼年紀增長，長輩出遊特別容易累？關鍵在於「優質蛋白質」攝取不足

隨著年紀增長，身體的新陳代謝與生理機能會逐漸改變。根據最新的美國飲食指南與衛生福利部國民健康署的建議，熟齡族群為了維持良好的生活品質與活動力，對於蛋白質的需求量其實比年輕時更高，但長輩在生活中卻長因為飲食習慣改變或咀嚼能力下降，導致蛋白質攝取出現問題。

熟齡營養重要觀念：充足蛋白質是增強體力的基石

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於組織的修復，更是肌肉合成的來源之一。當我們在旅途中健走、爬山或長時間步行時，身體正在大量運作，若能適時攝取充足的優質蛋白質，就能幫助身體組織修復、增強體力，是維持長時間旅遊有良好行動力的關鍵。

如果長輩在旅途中肉類攝取太少，缺乏優質蛋白質的補充，沒有足夠的營養補給來增強體力，就容易影響到長時間的旅遊行程。

聰明選擇：補體素優蛋白好攜帶提供優質蛋白質

要在旅途中也可以考慮從好攜帶、好補充的營養品來確保攝取到足量、優質的蛋白質。「補體素優蛋白」具有以下三大優點，會是符合熟齡族群旅遊補充「優質蛋白質」的好選擇：

液態好消化：對於牙口不好、咀嚼肉類感到吃力的長輩來說，液態的蛋白質補充品能夠輕鬆飲用，不僅減少補給負擔，更能簡單攝取蛋白質。
優質蛋白質配方：補體素含有乳清蛋白、BCAA支鏈胺基酸等優質蛋白質與胺基酸 ，能提供關鍵營養，有助於組織修復，幫助維持好體力、好活力。
即開即飲好攜帶：不需要加水沖泡，罐裝的設計可以輕鬆放入隨身包包或行李箱中，無論在遊覽車上或山林步道健走時，都能隨時隨地補充營養。

解析三⟫旅遊營養怎麼補？營養師推薦的補體素「優蛋白」與「優蛋白EX」旅遊補充方式

補體素含有優質蛋白質，但我們該如何在實際旅遊行程中安排呢？什麼時間補更適合？針對不同旅遊情境與營養需求，我們可以將「補體素優蛋白」與「補體素優蛋白EX」交替搭配，打造專屬的旅遊營養補給計畫。

補體素優蛋白EX，旋蓋設計適合在遊覽車上、景點轉換機動補充

在密集的行程中，經常會有從A景點拉車到B景點的空檔。在遊覽車上，若是吃傳統的水果、餅乾零食可能還是缺少了蛋白質的營養，這時候我們可以優先補充「補體素優蛋白EX」。

補體素優蛋白EX採用旋蓋設計，即開即飲也能方便收納，在短暫的車程中隨時補充幾口，補體素優蛋白EX在配方上提供了營養支持，20公克蛋白質、2倍*BCAA支鏈胺基酸以及2倍*維生素Ｄ，且額外添加義大利摩洛血澄，能迅速為身體補充優質蛋白質、促進新陳代謝，也能同時填補兩餐之間的點心需求，避免因為長時間走動、活動覺得空虛想吃東西，讓我們在下車那一刻就能擁有充沛的體力，充滿活力的跟上隊伍，盡情享受美麗景點。

*與補體素優蛋白(原味)即飲配方食品營養成分相比。

補體素優蛋白，早晨出發前、回飯店後的深度補給與保養

若是面對挑戰性較高的行程，例如預計要走比較久的森林步道、參與全天的進香遶境活動，或經過一整天豐富的行程後回到飯店，這時候就需要更豐富的營養支持，調整體質，「補體素優蛋白」會是最能為整天健康維持，營養補給打底的好隊友。

在早晨出發前或晚上回飯店後，把握重要的休息補給時間，補體素優蛋白提供基礎營養支持，快速補充12.8公克優質蛋白質。

經過一整天充實旅程，優質蛋白質有助於組織的修復，因此在睡前或早上起床時，補充補體素優蛋白，均衡營養素能快速營養補給，支持下一段旅程，每天都能精神奕奕地迎接新的一天。

結語⟫帶上專屬營養品，維持好體力，輕鬆享受美景

出門旅遊是為了放鬆心情、創造美好的回憶，千萬別忘了安排適當的營養補給，讓行程更充滿活力！

透過了解自己的狀態，適時補充有助於組織修復的優質蛋白質，就能大幅提升旅途中的活力。下次整理行李時，別忘了將「補體素優蛋白」即飲系列加入行李必備清單。讓好攜帶、補充的優質蛋白質成為您旅途中的營養靠山，維持好體力，輕鬆踏遍臺灣的美麗風景！

責任編輯/好食課編輯群

楊哲雄營養師

畢業於臺北醫學大學醫學科學研究所，專精運動營養，曾擔任國家隊隨隊營養師、職棒球隊營養顧問。常受邀至北醫、高醫、東華等大專院校分享相關經驗。已協助多位運動員、球隊、民眾進行飲食調整，希望能將運動與飲食更緊密的結合，帶領民眾一起養成健康的生活習慣。

解析一⟫雷公根抽出物是什麼？有什麼功效？

你可能沒聽過雷公根，但對於「積雪草」就一定有印象，其實雷公根就是積雪草的別名，大多數人都知道積雪草具有促進膠原蛋白生成、抗發炎與保濕等皮膚保養功效，是修復霜、舒緩精華等肌膚保養產品的明星成分。

近年來除了肌膚保養外，雷公根（積雪草）抽出物在神經科學研究上也有重大突破。過去積雪草的相關研究所使用的多為積雪草標準化抽出物整體，其效果主要源自於asiaticoside、asiatic acid 等傳統已知成分。

日本岐阜藥科大學的研究團隊在2022年《藥理學期刊》（Journal of Pharmacological Sciences）發表的研究指出，他們首次從雷公根（積雪草）中發現關鍵活性成分「Araliadiol」具有神經保護效果潛力。

細胞實驗證實，含有「Araliadiol」成分的雷公根（積雪草）抽出物可以透過降低大腦內的氧化壓力與內質網壓力，減少神經細胞的受損與死亡。

解析二⟫雷公根（積雪草）抽出物如何改善認知功能？

功效一⟫雷公根（積雪草）抽出物增進反應速度與正確性、減輕大腦疲勞

早在2008年就有小型隨機雙盲人體試驗，發現雷公根抽出物有減緩健康老年人認知功能退化與改善情緒的潛力。

此試驗招募了28位健康長者，發現連續2個月，每日補充750毫克雷公根（積雪草）抽出物後，能縮短空間記憶與數字工作記憶的反應時間，進而提升速度；且數字工作記憶準確度也提升，反應出記憶表現在速度與品質上均有改善。

而在情緒方面，情緒平靜程度顯著增加，高劑量組的警覺性也有正向改善。代表雷公根（積雪草）抽出物對於認知能力與情緒調節皆有幫助（文獻連結）。

而生產專利成分「雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®」的日本企業內部研究也發現，針對20到50多歲的健康男女所做的試驗，連續6週每日補充100毫克雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®（含Araliadiol成分），對於短期記憶（數學運算）、長期記憶（電腦打字速度）與專注力（電腦打字正確率）皆有顯著提升的效果。

另外，在量表評估也發現能減輕疲倦感、壓力指數，有助提升日常活力。

功效二⟫雷公根（積雪草）抽出物保護神經、抑制腦神經細胞死亡、降低大腦認知功能障礙的機轉

為了確認改善認知功能的機制，生產雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®的日本一丸企業（Ichimaru Pharcos）與岐阜藥科大學合作，在細胞、動物實驗中發現，雷公根（積雪草）抽出物中的活性成分Araliadiol可能是其中的關鍵。

神經細胞的衰亡常與細胞內的恆定失衡、氧化傷害等相關。在神經細胞實驗中發現，雷公根（積雪草）抽出物活性成分Araliadiol可以降低氧化壓力與內質網壓力所造成的細胞損傷，達到減少細胞死亡，保護神經細胞的效果（文獻連結）。

而動物實驗中，研究人員將小鼠分成不同組別，其中一組連續7天給予口服雷公根（積雪草）抽出物活性成分Araliadiol後，再用東莨菪鹼（Scopolamine）來誘發短期記憶與認知功能障礙，接著進行 Y 迷宮測試（Y-maze test）。

結果顯示，預先補充Araliadiol的小鼠更能記住走過的路徑，並主動探索不同路線，代表小鼠短期記憶表現顯著提升（文獻連結）。

綜合上述，人體試驗顯示雷公根（積雪草）抽出物對記憶認知功能與情緒具有正向效果；而細胞與動物研究則指出，雷公根（積雪草）抽出物主要是透過活性成分Araliadiol保護神經、提升記憶功能。

Araliadiol 是否為人體功效的主要關鍵成分，仍有待進一步臨床研究，但整體而言，近年重視記憶力、反應力與認知功能的需求，此成分為保健原料中值得關注的新興成分。

解析三⟫雷公根（積雪草）抽出物如何改善肌膚，達到美容保養的功效？

除了亮眼的改善認知功效外，雷公根（積雪草）抽出物在現代皮膚美容、保養中也是重要的成分。

功效一⟫雷公根（積雪草）抽出物，以塗抹形式促進膠原蛋白合成與皮膚保濕

多項國際文獻與臨床實證均指出，雷公根（積雪草）抽出物具備良好的組織修復與屏障強化功能。

發表於高品質期刊《Phytotherapy Research》的研究指出，使用雷公根（積雪草）抽出物能刺激纖維母細胞增殖，促進第一型與第三型膠原蛋白的合成，有助於加速皮膚組織的修復與再生，促進傷口癒合，也能防止疤痕組織過度形成（文獻連結）。

另外有研究顯示，單次塗抹含有積雪草抽出物的保濕配方（含其他成分之複方）後，皮膚含水量可在1小時內提升59%，並在24小時後仍維持保濕功效，同時有效降低經皮水分散失，顯示積雪草有助於強化皮膚屏障功能（文獻連結）。

功效二⟫雷公根（積雪草）抽出物可抗發炎、改善痘痘肌

在痘痘肌保養方面，積雪草中的三萜類成分展現出值得關注的潛力。在痤瘡桿菌刺激的細胞模型中，能顯著抑制促發炎細胞激素的分泌、並阻斷 NF-κB 發炎訊號路徑，調控發炎而發揮保護作用。

此外，三萜類成分能促進皮膚保濕相關因子的表現，顯示在改善痘痘肌發炎狀態的同時，也有助於維護皮膚的保濕與屏障功能（文獻連結）。

功效三⟫口服雷公根（積雪草）抽出物可能幫助減輕紫外線引發的皮膚老化

除了外用美容功效，2025年一項動物研究指出，以 UVB 紫外線誘發的動物光老化模型中，小鼠連續8週每天口服40、80毫克/公斤體重的雷公根（積雪草）抽出物，結果顯示其幫助降低皺紋形成、經皮水分散失與氧化壓力，提升皮膚含水量與彈性（文獻連結）。

解析四⟫雷公根（積雪草）抽出物 Brancare^®的穩定性佳，從水劑到粉體皆可應用

若要從原料進入到配方設計，除了基礎的機轉、功效外，有良好的物理、化學穩定性，才能有效應用於不同劑型，避免製造過程中造成過多功效成分流失的狀況，根據Brancare^®的原料規格測試數據，其活性成分在多種製程條件下維持穩定，適合應用於不同的劑型、產品中：

耐高溫，液態、粉體、錠劑製程皆可保持活性

雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®水溶液在80°C至90°C的環境下加熱1小時後，關鍵活性指標Araliadiol與總三萜類的含量依舊穩定（數據來源：Brancare^®原料規格報告），代表能適應保健飲品的高溫殺菌製程。

若以粉末狀態進行加工，雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®耐受溫度閾值更可高達120°C（根據Brancare^®原料規格數據），適合須經噴霧乾燥、造粒等複雜工序的膠囊或粉包產品。此外也能製成錠劑，在產品應用性上十分廣泛。

優異的酸鹼耐受力

在pH3至pH12的廣泛酸鹼試驗中，靜置24小時後，功效成分降解率極低，顯示其在廣泛酸鹼條件下具備良好的化學穩定性，此酸鹼值涵蓋腸道主要酸鹼範圍（腸道約 pH 6–8），亦部分涵蓋胃部環境（胃部約 pH 1.5–3.5），代表其在多數腸胃道條件下具備良好穩定性，有助於提升不同劑型的配方彈性。

解析五⟫雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®適用對象？

根據上述的人體、動物及細胞研究所呈現的潛力，雷公根抽出物Brancare^®或許適合以下幾類關注腦部認知功能與肌膚保養的族群來參考選用：

族群一⟫年長者認知功能改善與大腦機能保護

針對隨年齡增長而累積的大腦氧化壓力與內質網損傷，雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®的功效成分Araliadiol能提供神經細胞防護網，有助於預防神經元凋亡，守護長輩認知機能、平穩情緒，有機會帶來更積極樂觀的生活品質。

族群二⟫上班族、高腦力工作者提升工作專注力與精神狀態

像是工程師、醫療從業人員、金融分析師等需要極高反應速度與長時專注的職業。前述使用報告顯示，攝取雷公根（積雪草）抽出物後能顯著提升工作（如電腦打字與數據處理）的精準度與效率。

族群三⟫備考學生族增進記憶力與計算效率

考試不僅比拼長期讀書的記憶力，更是耐力與專注力的消耗戰。研究顯示，雷公根（積雪草）抽出物展現出改善工作記憶速度與準確率的潛力，可作為備考期間維護腦力的保健參考。

族群四⟫女性上班族認知保健與養顏美容雙重保養

上班族女性面臨工作高效率、冷氣房肌膚保養的雙重需求，需要更精準的營養策略。雷公根（積雪草）抽出物兼具認知保健與肌膚保濕、促進膠原蛋白合成功效的潛力，也可作為女性日常營養補充，兼顧內外雙重保養需求。

結語⟫

雷公根（積雪草）抽出物在細胞、動物及人體研究中均展現出保養腦部與皮膚的潛力，雷公根（積雪草）抽出物Brancare^®以特有功效成分Araliadiol，在細胞與動物實驗中顯示出神經保護的初步成果。對於有認知提升、肌膚保養需求的族群來說，是值得關注的潛力保健成分。

專家資訊/陳惠萱醫師
文/好食課編輯群

陳惠萱醫師

畢業於中國醫藥大學中西醫結合研究所，現任長安醫院神經內科暨輔助醫學中心主任，專長為神經內科相關疾病與輔助醫學（靜脈營養、靜脈雷射、芳香療法等）。陳醫師經常在社群分享進修心得與診間日常，偶爾也會宣傳重要的衛教知識！

解析一⟫肌肽是什麼

肌肽英文為Carnosine，它是人體重要的物質之一，尤其在腦部與肌肉的組織裡含量特別高，是這幾年被持續深入研究的物質。

解析二⟫肌肽來源有哪些

肌肽存在於人體與脊椎動物中，在植物裡不存在肌肽。肌肽具有強烈清除自由基的能力（1），富含於在人體腦部、肌肉與消化道，幫助抗氧化、維持器官與運動機能。在其他脊椎動物，像是需要長時間飛行的候鳥、迴游魚類等，其肌肉也有高含量的肌肽，是幫助牠們維持長時間活動的關鍵物質。

根據科學研究顯示，適時地補充肌肽「有助於改善記憶力」，還有「活化腦部神經元」與「對抗疲憊」的功效，接下來將好好介紹這個新興的營養成分！

解析三⟫肌肽功效：改善記憶力，幫助提升專注力

現代人的記憶力衰退，與壓力脫不了關係！壓力，會提升自由基含量傷害腦細胞，輕則影響工作效率，長期則會造成認知退化、記憶力衰退。研究發現，肌肽能清除腦部自由基，減少腦部功能退化！

肌肽能刺激腦部血流與滋養腦部神經

研究發現，肌肽能清除腦部自由基，減少自由基對大腦的傷害（2），還能進入腦中作用於神經膠細胞，達到「神經滋養」活化神經元（3）。

在2016年的臨床研究中，讓39位健康的銀髮族（60-78歲），每天額外補充250毫克肌肽與750毫克甲肌肽，達3個月後發現，補充肌肽能抑制因年老導致的腦血流量下降，讓腦部血流趨於正常，同時減少血液中發炎指標，幫助銀髮族維持正常的記憶，改善阿茲海默症量表症狀（2, 4）。

解析四⟫肌肽功效：肌肽能對抗疲憊，使人開心

壓力使人心累，也使人憂鬱，進一步讓人失去動力與感覺疲憊，而研究發現憂鬱症患者補充肌肽後能改善情緒，使人開心，也能對抗疲憊感（8）。2017年研究也發現，若正在進行情緒治療的女性，同時補充含有肌肽的飲品，能強化情緒治療「改善疲勞感」的效果（7）。

解析五⟫為什麼要補充肌肽

人體雖然可以合成肌肽，但隨著年紀增加，肌肽含量快速減少，會讓人體喪失肌肽的保護與生理調節效果（9），動物實驗發現，補充肌肽可以增加體內肌肽含量（10），因此透過飲食或補充保健品，是攝取肌肽的好方法。

解析六⟫臨床實證！雞精含肌肽，能幫助認知、記憶力與專注力

在日常所得肉類中，「雞肉」含有的肌肽是相對豐富的，有別於一般家中熬煮的雞湯，透過高溫高壓蒸煮與濃縮所得的雞精，更可以萃取出高濃度、好吸收的微分子肌肽，幫助人體在短時間內提高體內肌肽含量。而這幾年的研究也證實，雞精含有豐富的肌肽，具有改善記憶力、提高專注力與改善疲勞的效果。

整理一⟫雞精改善記憶力與專注力

早在1996年就發現，心智疲勞與壓力狀況下的年輕受試者，連續7天飲用2瓶雞精，能改善認知功能與短期記憶（11）。2016年雙和醫院發表的研究，有102位具有輕中度壓力的受試者參與實驗，分成安慰劑與雞精組，雞精組連續每天喝70毫升的雞精達14天，並在2週後繼續追蹤14天（12），結果顯示：

短期記憶測試分數提升
對於憂鬱傾向者，短期記憶提升效果更卓越

研究指出，受試者每天飲用一罐雞精，連續10天後的記憶力表現、專注力測試分數都比安慰劑好，測試實驗的反應速度更快（14）。

另外一則研究，有117位受試者每天飲用2瓶雞精，一週後的工作記憶測試分數高於安慰劑組，而且承受越高壓力的受試者，效果更明顯（13）！

這些數據都顯示補充雞精能夠「幫助提升記憶力」與「專注度」，而且越有壓力的人，補充效果會更明顯！

整理二⟫肌肽是雞精改善記憶力與專注力的主要原因

雞精含有豐富「肌肽」，因此功效與前文肌肽「清除腦部自由基」、「維持腦血流量」，「滋養神經」，這些維持腦部健康的機制也從許多研究中證實：

研究指出攝取雞精7天，受試者腦中氧合血紅蛋白含量顯著提升，這代表著腦部血流量有改善現象（15）。
兩起研究不約而同指出（11, 14），每天攝取雞精，能降低血中的壓力賀爾蒙（cortisol），而壓力賀爾蒙長期過高與憂鬱症、腦部認知退化有關，能代表攝取雞精能維持腦部賀爾蒙調節機制正常，幫助維持腦部健康。