綜合報導｜郭家和

「肌酸」社群爆紅背後風險  並非對所有運動都有提升效果

引發廣泛討論的「肌酸」被認為能提升運動表現與重訓效果，除了健身族群之外，也受到營養保健與高齡社群推崇，其功效與風險需要格外注意。腎臟科醫師王介立發文指出，雖然「磷酸肌酸」是人體肌肉的瞬間能量來源，補充肌酸以學理而言是合理機轉，但至多只能認定「生物學上可行」，無法證實肌酸具備臨床療效，甚至市面上產品是否為純肌酸，消費者也未必完全清楚。

王介立醫師表示，肌酸是少數作用機轉與臨床試驗結果能真實對應的成份，以目前文獻而言，肌酸搭配阻力訓練，確實能夠額外增加肌力與肌肉量，且對中老年人亦有一定幫助。不過，肌酸並非對所有運動都有提升效果，對純有氧耐力運動，肌酸的運動幫助就不一致。

另外，運動臨床試驗解讀不易，王介立醫師指出，由於受試者個體狀況差異大，即使實驗顯示能增加瘦體組織，未必等同肌肉成長，也可能包含水分變化等改變，且統合分析會受到資料分組的方式影響，加上相關研究品質不高，部分證據集中於少數與業界關係密切的團隊，解讀時需要更加審慎。

現有研究較支持肌酸搭配阻力訓練，可額外增加部分肌力、瘦體重與訓練表現，但實際效果會受到年齡、性別、訓練內容、補充方式及個人體質影響。肌酸對長時間有氧耐力運動的效果並不一致，也不能取代規律訓練、營養攝取與充分休息。圖：AI生成示意

練肌肉肌酸酐升高未必是腎功能受損  注意產品純度勿信誇大廣告

肌酸在社群爆紅後，甚至出現補充肌酸能幫助「顧腦、抗老、延壽」的相關說法。王介立醫師提醒，在認知功能方面，肌酸僅對「記憶」有小幅且中等確定性的好處，但在整體認知與執行功能的改善上並不一致。針對抗老、延壽或預防失智等宣稱，多半停留在機轉推論與觀察性研究等級，無法作為實證的醫學建議。

另外，社群中也有關於「肌酸傷腎」的討論聲量，王介立醫師解釋，健康成人如果補充肌酸或肌肉量變多，的確會讓血中肌酸酐濃度上升，進而影響eGFR（腎絲球過濾率）的計算，不直接等同於腎功能受損。對於特定族群，腎臟科會一併評估「胱蛋白C（Cystatin C）」。

王介立醫師提醒，如果使用肌酸補充，除了注意是否影響腎功能指數，也要留意其他常見疑慮，包含掉髮、腸胃不適、與咖啡因的交互作用。尤其應關注青少年長期使用的安全性，以及運動禁藥污染等問題。

健康成人補充肌酸或肌肉量增加後，血中肌酸酐濃度可能上升，進而影響以肌酸酐推算的腎絲球過濾率。若數值出現異常，應由醫師綜合胱蛋白C、尿液檢查、既有疾病與數值變化判讀，同時注意產品成分、純度及運動禁藥污染問題。圖：AI生成示意

增加肌肉中游離肌酸含量  合併阻力訓練較有望提升肌力

目前肌酸補充較一致的研究結果，是提升阻力訓練的肌力與部分高強度運動表現，對肌肥大或局部增肌證據較不一致。對年輕成人而言，肌酸合併阻力訓練有可能增加肌力；也有統合分析指出高齡族群結合肌酸搭配阻力訓練，可能有助於增加瘦體重。不過，實際效果大小受到訓練內容、補充方式、年齡、性別與個人體質差異影響較大。

從生理學角度而言，補充肌酸可增加肌肉中的游離肌酸與磷酸肌酸儲量。磷酸肌酸可協助肌肉在高強度收縮時快速再合成 ATP，而ATP 是身體活動時最直接使用的能量來源，短時間內反覆用力時將會被快速消耗。因此，較高的磷酸肌酸儲量，可能有助於短時間高強度運動中，維持動作能量需求並延後疲勞，以幫助完成更多次數、組數或總訓練量。但仍須搭配阻力訓練與足夠營養，才可能達到提升肌力、增加瘦體重等目的。

不過，現有研究仍有不少限制。首先，肌酸對肌力提升的證據較一致，但對肌肥大、不同肌群或局部肌肉厚度的效果，研究結論仍有分歧。其次，女性、高齡者、素食者、初學者與已有訓練經驗者，對肌酸的反應可能不同，且研究樣本數有限，劑量補充基準也未有明確標準。另外，多數研究介入時間偏短，難以確認長期補充肌酸是否能幫助跌倒預防、運動傷害甚至健康老化。

整體而言，健康成人補充肌酸的安全性相對充足，但若本身有腎臟疾病、慢性病，或屬於孕期、哺乳期女性與青少年等族群，仍應先諮詢醫師或營養師，再評估是否補充。

  • ATP：細胞最直接使用的能量來源。
  • 磷酸肌酸：肌肉中協助 ATP 快速再合成的物質。
  • 阻力訓練：包含重量訓練、彈力帶、自體重量訓練等，目的是讓肌肉對抗外在阻力。
  • 瘦體重：扣除脂肪後的身體重量，包括肌肉、骨骼、水分等，其中肌肉量是重要組成。

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台灣末期腎病發生率全球第一，收案覆蓋率僅48%，洗腎高齡化與「腎臟病無藥醫」錯誤觀念需破除

參考資料

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis

The Influence of Creatine Supplementation on Maximal Muscular Strength during Resistance Training in Weightlifters

Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults

Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance

The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy

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