文｜未來醫編輯室

DASH飲食不是短期戒鹽　臨床試驗部分降壓幅度可比藥物

多數人聽到降血壓飲食，第一反應可能是「少放一點鹽」，但哈佛健康出版於2026年6月24日整理指出，DASH飲食真正的核心是同時調整鈉、蔬果、全穀、蛋白質、乳品與脂肪來源。DASH是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫，中文常稱得舒飲食，最初由科學家在1990年代設計，希望利用容易取得、味道也能被接受的食物改善高血壓。大型臨床試驗顯示，部分遵循者的血壓下降幅度，可與降血壓藥物相當。

美國疾病管制與預防中心指出，美國約48%成人有高血壓，可能增加中風、心肌梗塞與腎衰竭風險，因此能否長期執行飲食計畫非常重要。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養學副教授Deirdre Tobias表示，DASH與多種慢性病較低風險持續相關，而且限制不算嚴格、彈性高，較有機會成為能維持多年的日常飲食。接下來的關鍵，是理解它為何能從多條路徑協助血壓管理。

每日鈉上限2300毫克只是第一步　鉀鎂鈣從不同環節維持血管健康

DASH飲食採取的是「多管齊下」策略。標準版本把每日鈉攝取上限設定為2,300毫克，約等於一茶匙食鹽所含的鈉；低鈉版本則進一步降到1,500毫克，而哈佛文章列出的比較數據顯示，多數美國人每天約攝取3,300毫克鈉。鈉攝取減少後，可降低血液中的液體量，減輕血液對血管壁形成的壓力。DASH除了少鹽，還提高蔬菜與水果比例，補充鉀與鎂，協助血管放鬆，並抵銷鈉對血壓的不利影響。每天攝取低脂或脫脂乳品，則可提供有助維持血管健康的鈣。

酒精也在限制範圍內，因為超過適量可能升高血壓。哈佛文章引用美國心臟協會建議，男性每日不超過2杯、女性不超過1杯，這也說明DASH同時處理影響血壓的多個環節。其中，鉀與鎂屬於礦物質，重點是透過日常蔬果建立整體飲食結構，也較容易長期執行。知道原理後，真正落實時仍要把抽象原則，換成每餐可操作的份量。

DASH飲食並非只要求減少鹽分，而是同時利用多種營養素協助維持血壓與血管健康。降低鈉攝取可減少體內液體量及血管壁壓力；蔬菜與水果提供鉀和鎂，有助血管放鬆並平衡鈉的影響；低脂乳品則可補充鈣。標準版本每日鈉上限為2,300毫克，低鈉版本可降至1,500毫克。圖：AI生成示意

蔬果每天各4至5份　DASH飲食不必戒掉整個食物類別

以每日2,000大卡的DASH飲食為例，全穀雜糧建議每天6至8份，每份可是一片麵包、約28克乾穀片，或半杯煮熟的穀物與麵食；蔬菜與水果各為每天4至5份，蔬菜一份可用一杯生葉菜或半杯熟蔬菜計算，水果一份則約是一顆中型水果，或半杯新鮮、冷凍及罐裝水果。低脂、脫脂乳品或添加鈣的非乳製替代品每天2至3份；瘦肉、家禽、魚、蛋與豆腐合計每天2份，每份可選約85克熟瘦肉、1顆蛋或約113克豆腐。油脂每天2至3份，堅果、種子與豆類每週4至5份；甜食及添加糖則控制在每週5份以下。

相較於要求完全戒除某類食物，DASH保留廣泛選擇，Tobias副教授指出，許多品項價格可負擔、也容易取得。需要減少的食物包括紅肉與加工肉、全脂乳品、椰子油與棕櫚油等熱帶油脂、含糖飲料及酒精。這套份量架構由美國國家心肺血液研究所整理，使用者仍可在各食物群內替換選項，不必每天重複完全相同的菜單。實際重點是逐步把餐盤重心移向蔬果、全穀與較精實的蛋白質。

以每日2,000大卡的DASH飲食為例，蔬菜與水果建議每天各攝取4至5份，全穀雜糧每天6至8份，低脂或脫脂乳品每天2至3份。蛋白質可從魚、瘦肉、雞蛋、豆腐、豆類與堅果取得，重點不是禁止所有喜愛的食物，而是逐步把日常飲食重心轉向有助血壓管理的食物組合。圖：AI生成示意

低鹽一開始吃不慣很正常　味覺數週可調整但不能取代醫療建議

DASH飲食之所以能長期位居健康飲食模式前列，除了降血壓證據，還在於它不要求購買特定書籍、訂閱應用程式，也不必排除整個主要食物類別，可依不同口味、預算與生活方式調整。哈佛整理指出，較新的研究也將DASH連結至較低的心臟病、中風、心臟衰竭、第2型糖尿病、大腸直腸癌及認知退化機率。雖然它原本並非減重飲食，部分人也可能因此較容易管理體重。實行初期最常遇到的障礙，可能是低鈉食物顯得清淡。

Tobias副教授提醒，對鹹味的偏好具有高度適應性，可給味覺幾週時間調整，之後可能反而更能接受較低的鹽度。換句話說，先從能持續的小幅調整開始，更符合DASH強調的彈性。對多數正在控制高血壓，或只是希望建立有研究依據飲食框架的人而言，DASH提供的是可長期執行的路線。不過，飲食資訊不能取代醫師，或其他合格醫療專業人員的直接建議。已有高血壓或其他健康問題者，不應因改採DASH自行更動原有治療，而應將飲食調整納入整體醫療規畫，並持續追蹤血壓與健康狀況。

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參考資料：A guide to the DASH diet. (2026, June 24). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/a-guide-to-the-dash-diet

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