潮健康／楊善淳

　

明知要早睡、少滑手機，到了晚上卻停不下來；想求助，又怕看身心科就得吃安眠藥。均安身心診所院長林怡均醫師受訪指出，睡眠問題可能源於生理時鐘、心理壓力、身體疾病與生活習慣互相影響的結果；慢性失眠也並非只能靠藥物改善，生活調整、失眠認知行為治療（CBT-I）等，與藥物同等重要，應視患者情況加以介入。

　

從嬰幼兒到高齡者都可能睡不好！不同年齡原因大不同 

林怡均醫師表示，不同年齡層出現睡眠問題的原因往往不一樣。嬰幼兒常見的是建立了特定「睡眠聯結」，例如習慣抱睡、搖睡，或一定要有父母陪伴、安撫才能入睡；一旦熟悉的條件消失，孩子便可能難以自行入睡。年紀稍大的孩童則可能反覆要求喝水、上廁所或再聽一個故事，以各種理由拖延上床。

　

到了青春期，生理時鐘本來就容易往後延，使青少年較晚產生睡意；如果再碰上早起上學、使用手機、瀏覽社群媒體及課業壓力，實際睡眠時間更容易被壓縮。青壯年的睡眠困擾，則較常與工時過長、輪班、生活壓力、焦慮、咖啡因及其他刺激物有關。

　

女性進入更年期後，荷爾蒙變化伴隨的熱潮紅、夜間盜汗與情緒波動，也可能讓睡眠變淺、容易中斷。高齡者除了較常合併慢性疾病、疼痛、夜尿及多重用藥，生理時鐘也可能隨年齡往前移，因此較早想睡，也較早醒來。

　

同樣都是「睡不好」，背後原因可能完全不同。林怡均醫師指出，必須綜合了解年齡、生活型態、生理時鐘及身心狀況，才能找出真正需要處理的問題。像嬰幼兒因睡眠聯結或拖延行為而難以入睡，重點通常是由家長建立一致的睡前程序與界線，而不是直接尋求藥物。

　

台灣青少年面臨的問題又不一樣：青春期生理時鐘往後移，卻必須配合較早的上學時間，平日睡不夠、假日又大幅補眠，容易形成「社會性時差」。

兒童福利聯盟《2025年台灣青少年心理健康調查》

蒐集7,007份國高中生問卷，結果顯示58.3%平日睡眠不足，46.6%的平假日起床時間相差至少1小時。

　

每年約190萬人使用安眠藥！為何65歲以上占四成？

睡眠問題隨年齡累積，也反映在安眠藥的使用情形。

健保署統計

，2021至2025年間，台灣每年約有190萬人使用安眠藥，其中65歲以上長者約占四成。

　

林怡均醫師表示，高齡者用藥比例較高，不只是因為失眠，也可能與慢性疾病、疼痛、夜尿、生理時鐘改變及同時服用多種藥物有關。若不同科別都開立具有鎮靜或助眠作用的藥物，更需要整合用藥資訊。長期或同時使用多種鎮靜安眠藥，可能增加白天嗜睡、跌倒及認知功能受影響的風險，家屬陪同就醫時，可帶上完整藥袋或用藥清單，請醫師或藥師一併檢視。

　

夜間不斷甦醒、睡醒精神差  該看睡眠專科還是身心科？

林怡均醫師強調，失眠的前提是已有「足夠睡眠機會」，卻仍反覆出現難以入睡、夜間甦醒、提早甦醒或睡醒精神不濟等狀況，並影響白天的工作或學習。慢性失眠的定義是上述症狀每週至少3次、持續3個月以上並影響到生活的功能；然從急性失眠到慢性失眠，若隨著失眠頻率增加，開始出現對於夜間就寢感到壓力，擔心若今晚又無法入睡、進而影響日間工作的表現，方可以盡早求助身心科或睡眠專科醫師，不必等到3個月後才就診。

　

至於有睡眠問題，該優先看哪一科？林怡均醫師認為，若患者只是最近睡不好其實可以先從身心科開始，由醫師初步評估是否有常見的身心因素或是慢性疾病、藥物與生活作息干擾因子正在影響睡眠。若有明顯打鼾、呼吸中止、白天異常嗜睡、夜間異常動作或病況複雜，可尋求睡眠專科醫師或是到睡眠中心，必要時接受多頻道睡眠檢查或是居家睡眠呼吸檢測。

　

安眠藥該在何時介入？ 慢性、急性失眠用藥策略不同？

不少民眾認為，「看身心科｣的結果必定為「拿安眠藥」；林怡均醫師對此澄清，初診時會先了解患者的作息、壓力與情緒，也會事先釐清患者的慢性病病史、以及可能影響睡眠的藥物，患者亦可提出希望優先採取「非藥物治療」措施，達成醫病共同決策的目的。「急性失眠若已造成強烈焦慮，短期用藥有機會事先打斷惡性循環；慢性失眠則更需要處理背後疾病、錯誤睡眠信念與長期行為！」

　

「安眠藥」並非指稱單一藥物，而是「所有助眠藥物的總稱」，起效速度、維持時間及隔日作用各異。醫師會依入睡或夜醒問題，並考量年齡、慢性病、其他用藥與工作需求，選擇最適合患者的劑量。例如急性失眠可短期使用最低有效劑量；而若為慢性失眠者需要考慮背後的共病，治療期間，也應定期檢視療效、副作用及必要性。

　

擔心吃安眠藥會上癮？ 醫澄清：有可能只是停藥副作用

林怡均醫師認為，安眠藥常因「容易上癮」而被汙名化。事實上在醫師評估與安全管理下，安眠藥物確實能協助患者降低焦慮、改善失眠的狀況。不過，能讓睡眠品質穩定且持續的，仍得回歸到患者本身的共病、作息(生理時鐘)、身心放鬆，以及針對睡眠的迷思等做進一步的討論與調整。治療目標是找回睡眠能力，並逐步減少對藥物的依賴。

　

林怡均醫師解釋，長期使用部分傳統安眠藥時，可能會出現三種不同的情形。第一，如果原本相同劑量的安眠藥，使用一段時間後效果逐漸變弱，甚至需要增加劑量才能達到原本的效果，這就是「耐受性」增加。第二，當身體逐漸適應藥物後，如果突然停藥或快速減量，可能出現反彈性失眠、焦慮、心悸、手抖或其他不適，這類「戒斷症狀」代表身體已經對藥物產生「生理依賴」。第三，所謂的「成癮」，則不只是身體依賴，而是逐漸出現對藥物使用失去控制、強烈渴求，甚至明知道已經造成生活或健康上的影響，仍難以停止使用的情況。

　

部分傳統安眠藥確實具有成癮風險，但並不是「只要吃安眠藥就一定會成癮」。一般而言，使用劑量越高、使用頻率越密集、使用時間越長，風險也可能隨之增加。因此，「安眠藥有其治療條件，也確實有副作用與依賴風險，停藥後若睡得更差，可能是出現反彈性失眠的訊號，不必然代表病情惡化，更不宜自行加高劑量！」林怡均醫師表示，較為安全的做法是依醫囑用藥、定期回診評估白天精神狀態；真正需要避免的，反而是自行加量、長期未經評估持續服用，或因為擔心成癮而突然自行停藥。若真有停藥需求，也應與主治醫師共同規劃減量策略。

　

什麼是「失眠認知行為治療」？ 可以自己買褪黑激素補充嗎？

至於非藥物處方方面，美國睡眠醫學已將失眠認知行為治療（CBT-I）列為成人慢性失眠的重要治療。林怡均醫師說，該療程通常約進行6-8次，患者須配合更新睡眠日誌並完成課後作業。失眠認知行為治療常包含四大核心：

　

1.刺激控制，重新建立「床=睡眠」的連結。

　

2.睡眠限制，根據睡眠日誌調整就寢時間。

　

需注意的是，睡眠限制措施並非人人適用：躁鬱症、癲癇、白天過度嗜睡者，以及需要開車（如司機）或操作機械者，若刻意縮短躺床時間，可能增加工作時的風險，不宜自行「照表操課」，應先由熟悉失眠認知行為治療的專業人員評估。

　

3.放鬆訓練，降低患者睡前的警覺性。

　

4.認知調整，修正「一定要睡滿8小時」、「今晚沒睡好明天就完了」等會造成焦慮的僵化想法。

　

若得知自己有睡眠問題，是否要另外購買保健品做補充？林怡均醫師以現今流行的「褪黑激素」補充品為例：褪黑激素主要參與人體的「晝夜節律」，台灣目前已有取得藥品許可證的2毫克長效(緩釋型)褪黑激素製劑，屬醫師處方藥，並非可任意購買的保健品；醫師會依核准適應症及個人狀況評估，並非所有失眠類型都能適用。另外，褪黑激素在台灣以「藥品」作為管理，國外網購軟糖製品，因歸類在營養食品，其安全性和實際成分可能沒有經過確認，不是台灣核准的藥品，建議避免當成一般食品攝取。

　

越想入睡越難睡著？ 醫籲：立刻下床做「1件事」阻絕失眠

不少深受失眠困擾的民眾，究其原因往往是「對睡著本身感到焦慮」而夜不成眠；陷入「睡不著、焦慮倍增、整夜睡不著｣的惡性循環。林怡均醫師建議，若上床後自覺焦慮感倍增，可先離開床邊並做安靜、低刺激的事情（例如閱讀），將床鋪與失眠的連結主動斷開，出現睡意再上床睡覺。

　

若要一覺到天亮，睡前不見得要多有「儀式感」，一次只選一件可以做得到的事即可：例如午餐後不喝咖啡、睡前影片設定5分鐘倒數計時、睡前固定泡一次溫水澡，若有餘裕再完成其他措施。另外，避免利用酒精或香菸「自行治療」睡眠；菸酒可能短暫帶來放鬆感，卻會破壞後半夜睡眠，並養成另一種依賴性。

　

最後，林怡均醫師提醒，若調整作息後失眠仍未改善，可開始嘗試記錄1-2週的睡眠日誌，主要記下上床時間、入睡時間、夜間甦醒時間、起床時間、午睡時間、咖啡因攝取量與用藥時間等項目，並將日記完整攜帶至醫療院所。