減肥失敗試試「漏斗減重法」！ 營養師揭重點：2觀念不改根本白做工

潮健康／編輯部

「減肥」可說是台灣人的全民運動，而不少民眾明明已經很努力控制，體重數字卻總是起伏不定。高敏敏營養師於社群指出，減肥失敗往往是因為減重者大多在處理「表面問題」，而忽略了藏在更關鍵的「深層問題」。為此，高敏敏營養師提出「漏斗減肥法」理論，從看得到的數字一路深掘至身體的根本狀態，層層擊破導致減肥卡關的原因，避免減重者再走上冤枉路。

別只盯著體重計看！ 測量腰圍、體脂比BMI更準？

高敏敏營養師解釋，漏斗減肥法的前三層屬於「表象」與「脂肪分布」：

第一層為 BMI / 體重（表象層）。民眾常有每天量體重、只盯著數字看的迷思，但 BMI 只是「結果」而非原因；當 BMI ≥ 24 代表過重，卻無法告訴自己「為什麼會胖」，容易讓人忽略真正需要調整的重點。

第二層為腰圍（脂肪分布）：體重相同但腰圍不同，健康風險差異極大。高敏敏營養師強調，脂肪「長在哪裡」比「長多少」更重要；當男性腰圍大於90cm、女性腰圍大於80cm，代表腹部脂肪偏高。腰圍測量往往比 BMI 更為準確，也意味著身體已經開始出現代謝風險，此時不能只靠「少吃」來解決。

第三層為體脂率（脂肪比例）：有些人看起來不胖，但其實體脂很高（男 > 25%、女 > 30%），也就是俗稱的泡芙人。此層重點在於分辨體重來源是脂肪、肌肉還是水分，幫助民眾認清自己是「真的胖」，還是「只是看起來重」。

吃越少反而越難瘦？ 缺乏「燃脂引擎」是復胖元凶

進入漏斗的中段，則涉及身體的內在健康與燃脂能力：

第四層為內臟脂肪（健康關鍵）：當內臟脂肪等級 > 10級，可能引發代謝症候群、心血管風險以及血糖、血脂異常。除了肥胖導致的外觀、身材改變，身體各器官此時也正在發出警訊。

第五層為基礎代謝（燃脂能力）：不少人發現每天即使攝取類似的食物，身材卻沒有變纖細、反而越來越胖，關鍵就在於「代謝下降」。常見原因包含年紀增加、長期節食或吃太少；導致身體進入「省電模式」，結果就是越吃越胖、越減越難瘦，再努力減肥也會事倍功半。

第六層為肌肉量（燃脂引擎）：肌肉量是燃脂的核心，「沒有肌肉，就沒有燃脂能力。」高敏敏營養師直言，肌肉不足會影響代謝下降，導致容易復胖且體態鬆垮。若不重視肌肉量的養成，體重數字自然容易起伏跌宕。

減肥不是和自己對抗！ 瘦身成功從「2大基礎關鍵」做起

漏斗的最底層，是核心且影響最長遠的兩個層面：

第七層為飲食結構（行為層），是民眾「以為最容易改進、卻也最容易失控」的一層。常見問題包含攝取高糖、高油、精緻碳水且蛋白質不足；正確的飲食方向應為高蛋白、高纖維、低精製糖。高敏敏營養師強調，「吃對比吃少更重要」，當飲食結構正確了，體重才會有下降的趨勢。

第八層為生活習慣（根本層）：為減重策略中最核心之策略。例如睡眠不足、壓力過大、久坐與喝水不足等因素，核心觀念在於「不是你不瘦，是你的身體不允許你瘦」。當生活習慣沒有被調整，吃得再健康、再勤奮運動都可能功虧一簣。

高敏敏營養師最後提醒，大多數民眾減肥一開始就拚命「減少熱量」，想達到熱量赤字，卻忽略最底層的生活習慣問題。「減肥不應該是對抗自己，而是要讓身體願意合作：漏斗『越上層』的問題越容易改，但效果短暫；『越下層』的問題越難改，但效果卻能長久維持。唯有願意往下修正，體質才會真正被翻轉！」

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