端午吃粽子「暈碳」眼皮重？ 營養師2招吃得輕盈、穩定血糖
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
端午節快到了，擔心一吃完粽子總是「暈碳」想睡覺，怎麼辦？營養師建議，民眾不妨可以利用「混米取代純糯米」、「在地食材取代高碳排肉類」為核心概念，在保留傳統粽子Q彈黏性口感的同時，也能成功達成「高纖維、低升糖、低碳排」三大目標，能吃得輕盈、穩定血糖、不易嗜睡。
端午節少不了美味粽子，然而，許多民眾都有吃完粽子後，感到眼皮沉重、昏昏欲睡的經驗，甚至伴隨著腸胃脹氣的不適，這其實就是網路上俗稱的「暈碳」現象。
奇美醫院營養科營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來黏性與Q彈，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。此外，純糯米的升糖指數（GI值）較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升；這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。
不只如此，林姿言說，傳統粽子常包裹高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近400至500大卡，相當於一個便當，不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪更會在無形中增加心血管的負擔。
奇美醫院營養科今（1）日就發表今年特別設計的三款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，也以豆類、魚類、禽類等作為蛋白質來源，取代高碳排放量的牛肉、豬肉，在維持兼具嚼勁與層次的升級口感之餘，兼顧生態保護。
林姿言指出，其中「官田菱角虱目魚粽」就在糯米中混搭了紫米、官田菱角與紅藜。富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，能保有糯米的Q彈黏性，並利用低GI特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖。另一款「新化筍香毛豆雞粽」則用富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。
林姿言提醒，民眾可掌握「健康吃粽三撇步」：一、餐前青菜來一碗，享用粽子前，建議先吃一碗燙青菜（約一個拳頭大），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。二、一天一顆不過量：建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以一顆為限」，切勿當成點心狂吃。三、減少沾醬減輕負擔，傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高（每10克含405毫克的鈉），過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔，建議細細品嚐混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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