端午節吃粽是許多人最期待的節慶儀式，但你知道嗎？一顆肉粽的熱量可能接近一餐正餐，若再搭配甜辣醬、花生粉或含糖飲料，熱量很容易超標。

　

富康活力藥局營養師王玟涵表示，粽子主要由糯米製成，再搭配五花肉、鹹蛋黃、花生等配料，不僅熱量高，油脂與醣類含量也不容小覷。想開心過節又兼顧健康，只要掌握份量與搭配技巧，吃粽也能少負擔。

　

熱門粽子熱量排行榜

　

　

不同種類粽子因製作方式與配料不同，熱量差異可達數百大卡。

　

1. 北部粽

  • 約450-500大卡/顆
  • 糯米與餡料先炒後蒸，口感類似油飯，香氣濃郁，熱量通常最高。

2. 湖州鮮肉粽

  • 約450大卡/顆
  • 長條狀外型，常包入五花肉與蛋黃，油脂含量較高。

3. 南部粽

  • 約400-450大卡/顆
  • 以生糯米包餡後水煮而成，口感較軟Q濕潤。

4. 鹼粽

  • 約130-150大卡/顆
  • 本身熱量較低，但若搭配蜂蜜、糖漿或花生粉，熱量會快速增加。

5. 客家粿粽

  • 約150-200大卡/顆
  • 以米漿製成外皮，體積較小，熱量相對較低。

6. 水晶粽

  • 約150大卡/顆
  • 外皮多由西谷米或樹薯粉製成，口感Q彈，近年相當受歡迎。

　

小心！沾醬也是隱藏熱量來源

許多人吃粽習慣搭配甜辣醬、醬油膏、花生粉或蜂蜜，但這些調味料往往含有額外糖分、油脂與鈉。其中花生粉、蜂蜜、黑糖等甜味配料熱量相對較高；而醬油膏、甜辣醬則須留意鈉含量。若反覆沾取，不知不覺就會增加整體熱量負擔。

　

營養師教你健康吃粽4技巧

1. 粽子取代正餐主食

一顆肉粽約400-500大卡，已包含澱粉、蛋白質與油脂，因此吃粽時應減少飯、麵等其他主食攝取，避免熱量超標。

　

2. 先吃蔬菜再吃粽

建議先吃一碗燙青菜或涼拌蔬菜，再享用粽子，有助增加飽足感，也能補充膳食纖維，減少過量進食。

　

3. 選擇小顆粽或低油配方

可優先選擇體積較小的粽子，或挑選菇類、筍丁比例較高、肥肉較少的產品，降低熱量與油脂負擔。

　

4. 沾醬適量即可

甜辣醬、醬油膏、花生粉及蜂蜜都建議少量使用，避免額外攝取過多糖分與熱量。

　

這些族群吃粽更要注意

  1. 糖尿病族群

糯米屬高醣類食物，容易影響血糖變化。建議控制份量、先吃蔬菜再吃粽，並減少同餐其他主食攝取。

　

  1. 體重管理族群

肉粽熱量高，若再搭配含糖飲料與點心，容易造成熱量過剩。建議將粽子視為正餐，不額外加餐。

　

  1. 高血壓、高血脂族群

粽子常含鹹蛋黃、五花肉、菜脯與沾醬，容易攝取過多油脂與鈉，建議適量食用並減少醬料使用。

　

  1. 腸胃功能較弱者

糯米較不易消化，加上高油脂配料容易延長胃排空時間，可能出現脹氣、胃悶或消化不良，建議細嚼慢嚥並避免一次吃太多。

　

端午應景也要兼顧健康

營養師王玟涵提醒，端午節吃粽重點不在於完全不吃，而是懂得控制份量與均衡搭配。將粽子視為正餐主食的替代，搭配足量蔬菜、減少沾醬與含糖飲料攝取，就能兼顧美味與健康，避免佳節過後體重悄悄上升！

　

免責聲明： 本文為健康衛教資訊，實際飲食建議仍應依個人健康狀況調整，如有疾病或特殊營養需求，建議諮詢醫師或營養師。

　

　

　

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