★魅力狂掃健身界！新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃，重磅登場！
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★46道增肌減脂家常菜╳33組高效能徒手動作，用「飲食」和「運動」，打造自信體態！
什麼樣的健康料理，讓IG15萬粉絲吃上癮，敲碗喊續集？
什麼樣的徒手健身，讓Youtube點閱率破250萬，在家都忍不住動起來？
May式飲食法與獨創改良菜色，平價、道地又美味，大口吃也不怕胖──
這次，May將自己「吃」出人人稱羨體態的方法，一次大公開！
不僅將「一碗料理」改良成貼近台灣人口味，提出健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法，還讓你用熟悉的「家常菜」與易取得的「平價食材」，輕鬆達到增肌減脂成效，合胃口又零負擔！
泡菜起司雞胸丼飯
用鹽水泡過的雞胸很嫩，加了片起司增添微罪惡的濃郁香氣。
一個人的時候，最喜歡吃這道簡單又美味的料理。
- 熱量 49.1卡
- 蛋白質 58.1克
- 醣類 52.6克
- 膳食纖維 7.0克
- 脂肪 4.5克
材料
- 雞胸肉 1片（180克）
- 青花椰 1/2顆
- 泡菜 40克
- 低脂起司 1片
- 白飯 1/2碗
- 芝麻 少許
〔醃料〕
- 鹽 1小匙
準備
1 雞胸肉洗淨後切成小塊，加入〔醃料〕和水50cc後拌勻，醃製10～15分鐘。
2 青花椰洗淨，切小朵、去外皮。
作法
1 平底鍋開中火，倒入1小匙橄欖油，熱鍋後下雞胸，兩面各煎1～2分鐘後下泡菜翻炒。
2 炒至雞胸肉8～9分熟，變色入味後轉小火，在上面蓋1片低脂起司，稍等15秒，起司開始融化後拌一拌，讓起司融入雞胸後起鍋。
3 另煮一鍋水，水滾後丟入青花椰，加入1小匙鹽煮3分鐘，取出備用。
4 在白飯上鋪上泡菜炒雞胸、青花椰，撒上芝麻，輕鬆完成美味的一餐。
吃貨May說
泡菜含有對腸道有益的益生菌，也富含維生素A與B，以及礦物質如鈣質、鐵質，和雞肉一起拌炒，開胃又健康！
紅椒煎雞腿肉佐青花椰起司蛋
微辣的紅椒雞超對我的胃口，青花椰起司蛋是我自創的美味組合，加片起司增添些微的罪惡感，是令人大滿足的健人Mayfitbowl！
- 熱量 758.5卡
- 蛋白質 57.9克
- 醣類 53.0克
- 膳食纖維 9.6克
- 脂肪 35.7克
材料
- 去骨雞腿肉 1片（160克）
- 青花椰 1/2顆
- 雞蛋 2顆
- 低脂起司片 1片
- 糙米 40克
- 大蒜 1-2瓣
〔醃料〕
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 紅椒粉 約5克
- 蜂蜜 1小匙
- 大蒜（拍扁） 1-2瓣
- 橄欖油 3-5ml
〔調味料〕
- 鹽 1小匙
- 黑胡椒 適量
準備
- 雞腿肉切塊後洗淨擦乾，抹上〔醃料〕冷藏醃製1～2小時。
- 青花椰洗淨，去外皮、切小塊；大蒜切片。
- 將2顆雞蛋的蛋液打入碗中，加鹽、黑胡椒打勻，用手將低脂起司片撥成小塊，加在蛋液中備用。
- 糙米洗淨。內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。
作法
- 以中火熱平底鍋，倒1匙油煎雞腿肉，一面約煎1～2分鐘至表面呈金黃色，再轉小火用鍋蓋燜1～2分鐘，確認中間熟後，起鍋備用。
- May's Tip煎的時候用鍋鏟壓一下，有助受熱均勻。
- 製作青花椰起司蛋：利用同鍋中的雞汁炒青花椰，加半碗水、1小匙鹽和大蒜持續拌炒至軟，可以蓋上鍋蓋燜著15～20秒讓青花椰軟化。接著倒入起司蛋液，靜置10～20秒再開始慢慢拌炒，炒至蛋液8分熟、起司融化後，即可盛起。
- 在碗中放入半碗糙米飯、紅椒雞肉和青花椰起司蛋，完成。
吃貨May說
炒青花椰時加半碗水比較容易軟，也可以先用滾水煮2～3分鐘後，再下鍋炒。
漢堡排佐青檸酪梨醬
經簡單調味的牛豬肉餅作為基底，疊上自製的青檸酪梨泥醬，再加上一顆完美的水波蛋，零澱粉，滿分的優質天然脂肪和蛋白質！
- 熱量 673.9卡
- 蛋白質 47.0克
- 醣類 23.8克
- 膳食纖維 7.9克
- 脂肪 45.0克
材料
- 牛絞肉 90克
- 豬絞肉 45克
- 雞蛋 3顆
- 檸檬 1/4顆
- 酪梨 1/2顆
- 番茄 1/4顆
- 紫洋蔥 1/4顆
〔調味料〕
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
準備
- 1 酪梨剖半、去籽，將半顆果肉挖出備用；番茄和紫洋蔥洗淨、切丁。
May's Tip酪梨遇到空氣容易氧化變黑，剖開後最好盡速用保鮮膜封起來冷藏，並放1～2天內食用完畢。 - 將1顆雞蛋打入碗中，打勻成蛋液。
作法
- 1 牛絞肉和豬絞肉以約2：1的比例混合，加入鹽、黑胡椒，調合均勻後捏成肉餅狀，以蛋液幫助形狀凝固，並在左右手間甩打，擠壓中間空氣，完成待煎的漢堡排。May's Tip蛋液也可以用麵包粉替代。
- 平底鍋以中小火煎漢堡排，兩面各煎2分鐘至金黃後，轉小火蓋鍋蓋燜5～8分鐘，用筷子確認熟後起鍋。
- 製作水波蛋：煮一小鍋沸水，加1小匙鹽巴，用湯匙快速在中心繞出一個小漩渦，在漩渦中心滑入雞蛋後轉小火，稍等2分鐘左右撈出。
- 製作酪梨青檸醬：將酪梨果肉擠入檸檬汁和少許鹽巴，用叉子壓成泥，拌入蕃茄丁、紫洋蔥丁。
- 漢堡排加上酪梨青檸醬，擺上水波蛋即可完成。
吃貨May說
漢堡排的味道偏油膩，擠入檸檬汁的酪梨醬讓口味更為清爽！豬肉比較肥，所以牛肉的比例稍多一些。
辣豆瓣番茄燉煮牛肉片
加了1小匙的辣豆瓣醬，讓普通的燉煮肉片增添了一層台味，以番茄為基底的自然甜味，再帶一點辣勁，口味超讚！
- 熱量 892.8卡
- 蛋白質 39.7克
- 醣類 119.2克
- 膳食纖維 16.2克
- 脂肪 29.1克
材料
- 牛肉片（牛肩肉） 150克
- 大蒜 2瓣
- 洋蔥 2顆
- 小番茄 8顆
- 糙米 40克
- 蔥 2根
- 八角 1-2顆
〔醃料〕
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
〔調味料〕
- 辣豆瓣醬 1小匙
- 醬油 適量
- 米酒 適量
準備
- 牛肉片先以〔醃料〕醃製，靜置15～20分鐘。
- 蔬菜洗淨。洋蔥切絲；大蒜切末；蔥白切長段、蔥綠切末。
- 糙米洗淨。內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。
作法
- 平底鍋以中火熱鍋，倒少許油後爆香洋蔥和蒜末，加入蔥白和小番茄拌炒。
- 加1小匙辣豆瓣醬炒香，拌炒至小番茄爆開後，下牛肉片炒至上色。
- 加醬油、米酒和水至淹過料，放入八角，以小火慢慢燉煮。
- 煮到水量減至一半時，撒綠蔥花即可起鍋。
吃貨May說
這道料理不用加糖，用番茄本身的甜味就很好吃！牛肩肉低脂、比較有嚼勁，如果想要軟嫩的口感，可以改成使用牛腹肉，不過脂肪量也會提高。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動》
作者：May（劉雨涵）
圖文提供：瑞麗美人國際媒體
