首頁 減重塑身 每天早上只要10 分鐘!5個「瑜伽體位法」,讓你神清氣爽一整天,每天都想動起來...

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每天早上只要10 分鐘!5個「瑜伽體位法」,讓你神清氣爽一整天,每天都想動起來...

不用拚命、不用意志力

「慢健身」讓你每天都想動起來!

不管你有沒有運動細胞、愛不愛運動,都不重要,運動能激勵你、保護你、支持你,讓你更有力量,抬頭挺胸面對未來的挑戰。

編按:瘦不是靠蠻力、節制就能行!暢銷書《慢老》作者黃惠如老師最新作品《不減肥,才能瘦》,公開20年來體重±2公斤的秘密,教您設定行為目標,善用減肥常備菜,用開心的運動開始日常,結合腦科學與醫學新知,不要急、不要餓、不要拚,也能自然而然、優雅地瘦下來!

 

想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例,以前他也會懶得去跑步或做其他訓練,直到他自覺,自己是個混合健身(Crossfit)教練,就要像個教練的樣子,也要吃得像個健身教練,然後和健身社群互動後,更清楚自己應該怎麼做。

執行目標的過程中,如果障礙出現,歐科納建議,「告訴自己這是達到目標必須有的代價,」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的,所以他建議,擁抱過程中所有的挑戰,並相信自己可以突破,這會讓你在看到成果後更有成就感。

 

目標砍半

為健康網站Web MD 執筆的營養師卡茱伽(Sally Kuzemchak)建議,對自己期望低一點,反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下,每天都會達到目標,如果設定每天深蹲30下,就會想算了,何必這麼累?當你達到目標,就給自己小小的獎勵,如享受Spa、買一件新的上衣等,當作自己恭喜自己。

 

只給自己5分鐘

卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動,她會設定鬧鐘,只運動5分鐘,如果運動了五分鐘後還是不想運動,就停止。但她運動五分鐘後,百分之百會繼續運動,對她而言,這是讓自己起身動起來的小技巧。

 

讓運動容易點

如果開始覺得沒有動機運動,或必須逼迫自己,表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機,覺得在跑步機上跑步很無聊,就改去公園快走或去上堂舞蹈課,選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇,沒必要讓自己痛苦,也就難以持續。

 

專注在運動後的感受

每次提到運動後的獎勵,歐卡納認為,「運動後的感受就是最大的獎勵,」很多人持續運動,成為運動咖,就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面,覺得世界真美好,希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人,也建議不要將運動後的獎勵和美食連結,以免功虧一簣。相信什麼,得到什麼,就是這麼簡單。

最適當的運動強度是,運動完,想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動,不管什麼都好,如果沒有任何想法,穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服,出門走路就好。

從散步到快走,從10分鐘到20分鐘,到半小時,覺得快走有點無聊了,就開始慢跑,跑五百公尺,到跑一公里,一直到3公里,一天一天、一週一週,你會欣喜地發現,體力在不知不覺中建立,往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動,成為別人眼中的運動咖。

 

每天早上10 分鐘,神清氣爽一整天

如果你沒有時間走出大門運動,下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘,練習完後再靜坐調勻呼吸,回到身體,就能神清氣爽地出門去。

 

  1. 雨刷式 放鬆髖關節

採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬,隨著呼吸,雙膝左右倒,如同雨刷,意識停留在髖關節的活動,練習5 次。

 

  1. 貓牛拱背 放鬆脊椎

          i.              手掌在肩膀的下方、臀部在膝蓋的上方。雙腳平行與骨盆同寬,十指張開,穩穩地貼在地板上。

 

         ii.              支撐身體的四個點穩定推地,感覺脊椎前後延伸。吸氣時翹臀挺胸,吐氣時骨盆往前推、背部往上拱,練習5 組,感覺脊椎隨著活動放鬆。

 

  1. 下犬式強化手臂和大腿

從四足跪姿開始,手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來,肚子接近大腿,吸氣、膝蓋離地,吐氣、大腿出力,將臀部往斜後方延伸,初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起,停留5 個呼吸。

 

  1. 平板式(或稱棒式) 強化核心

從跪姿開始。兩腳往後踩,腳球往後頂,手臂和腳指撐起身體,大腿繃緊、核心收穩,肚臍往上收,身體中段不要拱起或下垂,視線往前,保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛,量而為。寧可10 秒、10 秒累積幾次,也不要一次過長時間造成腰傷。

 

  1. 斜板伏地挺身 建立上半身肌力

膝蓋跪地,雙手在肩膀下方,再往前一步。手肘往後彎,一直到身體和手肘平行,再將身體推上來,練習3 次或量力而為。

 

本文摘自天下雜誌出版《不減肥才能瘦:用心吃、慢健身、不靠意志力,身心平衡瘦一輩子

 

【更多資訊請上《天下讀者俱樂部》;未經授權,請勿轉載!】

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