不用拚命、不用意志力
「慢健身」讓你每天都想動起來！
不管你有沒有運動細胞、愛不愛運動，都不重要，運動能激勵你、保護你、支持你，讓你更有力量，抬頭挺胸面對未來的挑戰。
編按：瘦不是靠蠻力、節制就能行！暢銷書《慢老》作者黃惠如老師最新作品《不減肥，才能瘦》，公開20年來體重±2公斤的秘密，教您設定行為目標，善用減肥常備菜，用開心的運動開始日常，結合腦科學與醫學新知，不要急、不要餓、不要拚，也能自然而然、優雅地瘦下來！
想想健康的人怎麼做、怎麼吃。歐科納以自己為例，以前他也會懶得去跑步或做其他訓練，直到他自覺，自己是個混合健身（Crossfit）教練，就要像個教練的樣子，也要吃得像個健身教練，然後和健身社群互動後，更清楚自己應該怎麼做。
執行目標的過程中，如果障礙出現，歐科納建議，「告訴自己這是達到目標必須有的代價，」以為可以輕輕鬆鬆達到目標是愚蠢的，所以他建議，擁抱過程中所有的挑戰，並相信自己可以突破，這會讓你在看到成果後更有成就感。
目標砍半
為健康網站Web MD 執筆的營養師卡茱伽（Sally Kuzemchak）建議，對自己期望低一點，反而能達成目標且持續下去。例如設定每天深蹲五下，每天都會達到目標，如果設定每天深蹲30下，就會想算了，何必這麼累？當你達到目標，就給自己小小的獎勵，如享受Spa、買一件新的上衣等，當作自己恭喜自己。
只給自己5分鐘
卡茱伽也提供自己另一個方法。如果不想運動，她會設定鬧鐘，只運動5分鐘，如果運動了五分鐘後還是不想運動，就停止。但她運動五分鐘後，百分之百會繼續運動，對她而言，這是讓自己起身動起來的小技巧。
讓運動容易點
如果開始覺得沒有動機運動，或必須逼迫自己，表示你沒有享受運動。例如你討厭跑步機，覺得在跑步機上跑步很無聊，就改去公園快走或去上堂舞蹈課，選擇同樣加強心肺功能的運動。運動有很多選擇，沒必要讓自己痛苦，也就難以持續。
專注在運動後的感受
每次提到運動後的獎勵，歐卡納認為，「運動後的感受就是最大的獎勵，」很多人持續運動，成為運動咖，就是因為運動後更放鬆、更有活力、更正面，覺得世界真美好，希望人生裡持續有這樣愉快的感受。如果你是需要獎勵的那種人，也建議不要將運動後的獎勵和美食連結，以免功虧一簣。相信什麼，得到什麼，就是這麼簡單。
最適當的運動強度是，運動完，想著明天還要運動。去嘗試任何你不討厭的運動，不管什麼都好，如果沒有任何想法，穿上最舒適的鞋子、輕便的衣服，出門走路就好。
從散步到快走，從10分鐘到20分鐘，到半小時，覺得快走有點無聊了，就開始慢跑，跑五百公尺，到跑一公里，一直到3公里，一天一天、一週一週，你會欣喜地發現，體力在不知不覺中建立，往後你更可以挑戰各種你想要挑戰的運動，成為別人眼中的運動咖。
每天早上10 分鐘，神清氣爽一整天
如果你沒有時間走出大門運動，下面還有來自瑜伽的體位法可供選擇。每天早上十分鐘，練習完後再靜坐調勻呼吸，回到身體，就能神清氣爽地出門去。
- 雨刷式 放鬆髖關節
採躺姿。雙腳與瑜伽墊同寬，隨著呼吸，雙膝左右倒，如同雨刷，意識停留在髖關節的活動，練習5 次。
- 貓牛拱背 放鬆脊椎
i. 手掌在肩膀的下方、臀部在膝蓋的上方。雙腳平行與骨盆同寬，十指張開，穩穩地貼在地板上。
ii. 支撐身體的四個點穩定推地，感覺脊椎前後延伸。吸氣時翹臀挺胸，吐氣時骨盆往前推、背部往上拱，練習5 組，感覺脊椎隨著活動放鬆。
- 下犬式強化手臂和大腿
從四足跪姿開始，手腕在肩膀下方、臀部在膝蓋上方。腳指頭捲進來，肚子接近大腿，吸氣、膝蓋離地，吐氣、大腿出力，將臀部往斜後方延伸，初學者可以維持膝蓋彎、腳跟顛起，停留5 個呼吸。
- 平板式（或稱棒式） 強化核心
從跪姿開始。兩腳往後踩，腳球往後頂，手臂和腳指撐起身體，大腿繃緊、核心收穩，肚臍往上收，身體中段不要拱起或下垂，視線往前，保持脊椎延伸。維持這個姿勢直到想休息。但切記這個動作不該造成腰酸或腰痛，量而為。寧可10 秒、10 秒累積幾次，也不要一次過長時間造成腰傷。
- 斜板伏地挺身 建立上半身肌力
膝蓋跪地，雙手在肩膀下方，再往前一步。手肘往後彎，一直到身體和手肘平行，再將身體推上來，練習3 次或量力而為。
本文摘自天下雜誌出版《不減肥才能瘦：用心吃、慢健身、不靠意志力，身心平衡瘦一輩子》
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