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快速瘦腿!教練伸展5動作改善肌肉腿&大象腿,腿內側不再狂摩擦、更矯正腿型變直又細

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快速瘦腿!教練伸展5動作改善肌肉腿&大象腿,腿內側不再狂摩擦、更矯正腿型變直又細

【文/Beauty美人圈.Ariel】

女孩的腿要纖細又筆直,除了增肌訓練和減脂有氧不能少,適度的伸展動作也很關鍵!瑜珈伸展不僅可以幫助我們放鬆緊繃肌肉、改善痠痛疲勞感,更有助於提高肌肉的彈性和柔軟度,雕塑出精緻體態和修長腿型。

最關鍵的是,瑜珈伸展對於初學者來說非常好上手,且不會大爆汗、弄得全身臭醺醺的(討厭有氧爆汗的人必學呀!)。這回就由韓國瑜珈與皮拉提斯教Sohee,來教大家一組簡單的腿部伸展運動,讓我們也輕鬆複製出女團美腿吧!

瘦腿伸展動作1:拉伸弓箭步

第一組動作是拉伸弓箭步的延伸,不過很多人其實分不清楚肌力訓練的弓箭步和伸展版本的區別。簡單來說,肌力訓練時我們的前後膝蓋都會成90度直角,同時焦點放在大腿前側的發力;但伸展動作時後腿是貼平地面的,身體重心會稍微靠近前腿膝蓋,並感受大腿後側與屁股的緊繃感。

快速瘦腿!教練5動作瘦胖大腿,腿縫出現更矯正腿型

圖片來源:[email protected]_ee

延續拉伸弓箭步的腿部位置,我們可以加入側邊伸展,來舒展緊繃的上半身筋骨。

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瘦腿伸展動作2:跪姿前彎

這個動作能幫助消水腫,並加強身體的柔軟度!預備動作我們將右腿伸直在軀幹前側、左腿為高跪姿,接著彎身讓胸部盡可能地貼近伸直的右腿膝蓋,同時感受腿後側和屁股的緊繃感。

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延伸跪姿前彎,我們可以變化出這款靜態的放鬆動作。先將身體重心往前推並坐下,爾後胸口慢慢貼近前腿的小腿肚,雙手自然往前伸展做放鬆,停留30秒後再換邊。

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瘦腿伸展動作3:坐姿後勾腿

這個動作對於改善梨形身材、雕塑臀腿肌肉曲線很有幫助。延續著動作2,我們抬頭挺胸並將後腳勾起來,輕輕下壓讓後腳尖貼近腰部。

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瘦腿伸展動作4:盤腿前彎

這組動作超級適合睡前做,放鬆效果超好又助眠!(上圖)盤腿前彎可以放鬆僵硬的背肌、舒緩下背痛,對於久坐上班族來說是寶藏動作;(下圖)伸直腿的前彎能強烈伸展到腿後側,有效改善粗壯腿肌、蘿蔔腿。

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延續前彎動作,也可以加入單腳的盤腿,來加強腿部肌肉和背部伸展的感受度。

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瘦腿伸展動作5:坐姿開合腿

當全部的動作都完成了,別忘了可以活動活動髖關節,做最後的收操唷!以上動作是不是很簡單呢~編輯每次做完,都覺得整個人重新活了過來呀!

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除了想讓腿型&肌肉線條更精緻的人必做,如果有習慣性翹二郎腿的女孩,也千萬別錯過這組瘦腿瑜珈唷!

《延伸閱讀》

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