肋骨周邊變柔軟，上半身疼痛全解決
根據我在健身房的授課經驗，許多表示自己頸部、肩膀、手腕等上半身部位疼痛的學員，其鎖骨、肩胛骨、肩膀、頸部、肋骨周邊全都是硬梆梆的。
俗話說擒賊先擒王，只要先從中樞部位開始放鬆，後續就可帶動末梢關節，使全身變得更靈活。肋骨周邊部位如果無法動彈，胸椎也會跟著動不了。
我的健身房裡有很多從事美容、裁縫業的專業人士，他們的手腕或手部都非常容易僵硬，因此總是特別努力伸展肋骨周邊，好讓上半身︵畢竟是吃飯的傢伙︶隨時維持彈力與韌性。
實際上，不論是中樞或末梢，都得勤加訓練並維護。唯有如此，才能讓全身關節都能靈活動作。以下將說明關節放鬆的五大後彎伸展。
關節放鬆！
五大伸展①脊柱、肋骨周邊
此伸展主要是讓肋骨周邊的肌肉，能朝著肋骨的前面、側面、後面等方向活動，使脊柱的活動變得更靈活。充分活動肋骨、胸椎一帶的肌肉，可連帶放鬆肩膀、腰部周圍。只要先處理中樞軀幹的肌肉，其餘的部位也會跟著受惠，關節可動域將變得更大，還請勤加練習。
向上伸展
請先採長跪姿，如果膝蓋會痛也可站著操作。跪著的時候，請將雙膝分開約2 個拳頭的距離。接著將雙手交握、手掌朝著天花板，向上伸直手肘、伸展手腕，同時將側腹向前推出。操作時請留意要把肚臍往外挺出，並避免頸部形成雙層頸，搭配自然呼吸。
若各位操作的是Part1 的伸展，請在向上伸展過後將雙手放下。若是Part2 ∼4，此動作是伸展時的第一個步驟，所以不必放下雙手，繼續往下個步驟前進。
伸展身體側面
一邊吐氣，一邊將身體往右側大幅傾倒（左側腰部會被拉開）。操作時請留意雙肘及頸部也必須跟著伸展開來，不可內縮。動作若做得正確，肋骨側面、腹側、腰側都會感受到拉伸的力量。請在伸展到極限之後，深吸一口氣作結。
將胸膛往內縮
一邊吐氣，一邊把背部、胸膛往內縮，將雙手往前推出。此時要注意肩胛骨是否已確實朝左右兩側敞開。
擴張胸骨
將髖關節往前推出，肋骨、腹部大幅度地後彎伸展，同時大口吸氣，藉此擴張胸骨。視線則隨著後彎的動作，自然地望向天花板。
雙手搭肩
第136 ∼138 頁是一連串的動作。請先採長跪姿，雙膝分開2 個拳頭的距離。將雙手手指搭在肩膀的骨頭上，並輕輕向身體外側拉；視線稍微向上看。
手肘往前推
將胸膛和背部拱成圓弧狀，手肘從下方往前推（往內旋轉）並吐氣。
手肘往後轉
將背後和腹部大幅後彎伸展，一邊望向天花板。後彎的同時，以雙手確實將肩膀邊緣往後拉、手肘往後旋轉，同時將鎖骨往外挺出、抬起前胸並吸氣。
右手肘往後轉（仰泳）
第139 ∼140 頁是一連串的動作，能大幅擴張肋骨關節可動域。請從右側的手肘開始，以仰泳般的姿勢，將手肘大幅度往後方轉動；視線則追著手肘的動作移動。而在呼吸方面，手肘上舉時請輕輕吸氣；手肘往下擺動時輕輕吐氣。
左手肘往後轉（仰泳）
以第139 頁的做法轉動左邊的手肘，視線同樣追著手肘的動作移動。習慣此動作之後，左右交替操作。
右手肘往前轉（爬泳）
第141 ∼142 頁是一連串的動作。操作此動作時，可清楚感受背後的肋骨和肩胛骨被拉伸開來。請將背部和腹部稍微內縮，用右手肘向前做出如爬泳般的轉動。手肘往上抬時，稍微吸氣；手肘擺動結束時，輕輕吐氣。視線則持續望向斜下方。
左手肘往前轉（爬泳）
以左手肘做出與第141 頁相同的動作。習慣此動作之後，可左右交替操作。
伸展手臂
採長跪姿，於胸前伸出單手、挺起胸膛；另隻手則過來抓住伸出那隻手的腋下。接著請翹起伸出手的拇指，並持續施力、往前伸展。
手臂向後扭轉
一邊吸氣，一邊順著伸出手的手背方向，大幅扭轉身體；視線必須追著伸展手的指尖移動。請確實感受肩胛骨、身體側面、肋骨的拉伸。習慣此動作之後，還請確認一下，肋骨下方肌肉是否有已有往上拉提感。
本文摘自方言文化《關節放鬆，全身零痠痛：5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法， 身體更柔韌，終結卡卡不順》
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