聳肩
聳肩是發展上斜方肌（斜方肌上束）的基本動作。許多訓練三角肌的動作同樣也能鍛鍊斜方肌，例如划船、側平舉或肩壓。
▲ 聳肩是發展上斜方肌（斜方肌上束）的基本動作。（圖：方言文化）
操作方法
採站立姿勢，雙手各握一個重物，自然垂落在身體兩側。使用水桶可靈活調整重量，但請確保兩邊水桶一樣重。手肘伸直，肩膀放鬆。接著在不移動手肘的情況下，向上聳起肩膀。
練習技巧
- 聳起肩膀時，手臂須固定，不得向後移動。
- 膝蓋不要過度挺直鎖死，必須稍微彎曲，尤其是聳肩抬重時。
- 全程都必須將背部打直。
簡易版動作
與標準動作相同，但不另外使用負重，而是改請搭檔以雙手支撐你的身體。如此就能在阻力減少的情況下進行訓練。若你是獨自練習，可握住桌子的一端再操作。
▲ 簡易版動作。（圖：方言文化）
進階版動作
起始姿勢和標準版相同，但聳肩時不再只是單純上下移動，而是逆時針轉動：從下到前，再從上到後，再從後回到起始位置。
▲ 進階版動作。（圖：方言文化）
本文摘自方言文化《【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析； 無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久！》
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