碳水化合物扮演燃燒脂肪的重要角色。所以要攝取適當的碳水化合物，特別是複合碳水化合物，這樣才能有效燃燒脂肪並防止肌肉流失。
碳水化合物在我們體內發揮許多重要的功能，是人體不可或缺的必須營養素。想要燃燒脂肪來獲取能量，就一定需要碳水化合物，因此千萬不可以因為減重而完全戒除碳水化合物。我會用「燃燒木柴」來比喻分解脂肪的過程──碳水化合物就像是木柴，點火的行為就是運動，如果沒有木柴，就算想點火，火也點不著。因此，當你在沒有碳水化合物的情況下運動，我們的身體就會改用蛋白質點火。當然，脂肪也可以被當作木柴使用，但前面有提到，若想用脂肪燃燒來獲取能量，就要經過比蛋白質更複雜的過程，也就是要持續運動20∼30分鐘以上，所以在這段期間，身體會先使用蛋白質作為木柴（請見第15頁【碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量】）。那麼，這時會發生什麼事呢？
若是以蛋白質代替碳水化合物當成木柴使用，就會出現分解蛋白質來製造糖的「糖質新生」作用，這個過程將會發生我們最害怕的事情，那就是「肌肉流失」，肌肉流失的意思就是基礎代謝率下降。所以不論你的運動目的是減肥還是長肌肉，重點都是要攝取適當的碳水化合物，尤其是複合碳水化合物，以免發生糖質新生和肌肉流失。
如何吃對碳水化合物不發胖
從過往的經驗中，你應該已經發現，吃進大量碳水化合物會比吃進大量脂肪更容易變胖，這個現象跟胰島素有關。攝取碳水化合物後，血糖（血液中的糖分）會上升，這時身體會分泌胰島素來調整血糖（攝取蛋白質和脂肪時分泌的胰島素相對較少）。
就像前面說的，碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物，複合碳水化合物會在體內慢慢地消化和吸收，所以血糖能維持穩定，也會分泌一定的胰島素；簡單碳水化合物則會快速地消化和吸收，導致血糖急遽上升，胰島素也會為了調整血糖而過度分泌。一旦胰島素過度分泌，就會增加脂肪的生成，這是因為胰島素會讓血液內的糖分移動到細胞，再以肝醣的型態儲存在肝臟，藉此來調整血糖值，這時儲存在肝臟的肝醣就可能會形成三酸甘油酯，也就是讓人變胖。
假設現在有兩組人馬，分別吃進相同分量的複合碳水化合物和簡單碳水化合物，那麼吃進簡單碳水化合物那一組人會變得更胖。因此，想要「不變胖」且「長肌肉」，核心觀念就是維持血糖的穩定。
想要攝取不變胖的碳水化合物，請選擇升糖指數低的食品。升糖指數（GI）能呈現出吃下食物後血糖上升的速度，數字越低，表示血糖上升的速度越慢。即使兩種食物的含糖量一模一樣，選擇升糖指數比較低的食物，消化並吸收糖的速度也會較慢。請參考下方的【表格004】，多選擇升糖指數較低（55 以下）的食品。
▲ 各食品的升糖指數。（圖：瑞麗美人國際媒體）
升糖指數是指吃完食物後血糖上升的速度，數值範圍為0至100。升糖指數越高，血糖上升越快，胰島素也會過度分泌，進而累積體脂肪，造成肥胖。
不要在運動前吃碳水化合物
有些人會認為運動前吃碳水化合物就會有力氣，可以讓運動表現更好，但事實上並非如此，反而會妨礙運動。碳水化合物經過許多消化過程後，會分解為葡萄糖，再被吸收到細胞裡。但是葡萄糖和其他營養素不一樣，它不溶於脂質、分子過大，無法立刻被細胞吸收，所以我們的身體會為了讓細胞吸收葡萄糖而分泌胰島素。因此，如果在運動前吃下過多碳水化合物，就會分泌相當多的胰島素。
胰島素會如何影響運動表現呢？運動時，如果血液內還有胰島素，運動時所分泌的荷爾蒙會和胰島素發生衝突。胰島素是協助儲存營養的「同化荷爾蒙」，但運動中會分泌「異化荷爾蒙」來使用儲存在體內的能量。異化荷爾蒙要有效分泌，才能分解儲存的肝醣來產生能量，然而，若體內還有胰島素（同化荷爾蒙），運動效果勢必會減弱。
此外，若想有好的運動表現，血液就要流入運動時所刺激的部位，但如果是在運動前吃碳水化合物，血液就會為了消化與吸收而分散到各內臟器官，導致運動效果降低。除此之外，在胃裡還有食物的狀態運動，只要瞬間出力，胃液就會逆流，增加罹患胃食道逆流的風險。
更重要的是，就算在運動前吃碳水化合物，這些食物也無法立刻轉化為身體能量使用，反而只會妨礙運動，降低效率。
本文摘自《高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》
作者：文碩氣（FITVELY）
譯者：葛瑞絲
圖文提供：瑞麗美人國際媒體
