要減掉1公斤的體脂肪，就要消耗大約7700 卡的熱量。不過光憑控制飲食來消耗卡路里並不容易，最好的方法就是配合運動來消滅脂肪。有些瘦身廣告宣稱任何人都可以在一周內減5公斤，究竟有沒有可能在一周內減5 公斤呢？以生理學的角度來看，這是有可能的。
減重的基本原理是消耗掉的熱量要大於攝取的熱量，藉此消耗儲存在體內的能量。如果一天消耗的卡路里比攝取的卡路里多大約1000 卡，一周就能減大約1 公斤。這等於是說，持續4周就能減4公斤左右。而隨著每個人體重的不同，的確有可能在一周內減2∼5公斤，這樣一個月下來，體重就能減少超過10 公斤。
在結束這個話題前，我想再提醒你一件事：體重減輕並不表示消耗體脂肪。如果降低碳水化合物的攝取量並搭配運動來增加能量的消耗，那麼身體就會為了補充所需的能量而倚賴「儲存量」。儲存量是由脂肪和碳水化合物所構成的，尤其大部分都是以肝醣的形式儲存，肝臟和肌肉內的肝醣儲存量可以在短短幾天內消耗殆盡。而且，1克的肝醣大概含有3克的水分，所以消耗肝醣的同時也會一併消耗水分，因此在減肥的第一周，體重會下降得最快。如果像這樣限制飲食和水分的攝取再搭配上運動的話，一周內就能輕鬆減掉5 公斤。不過，這只會在減肥第一周出現這麼明顯的效果，而且實際上你只是減去水分，並不是減去我們真正想消滅的體脂肪，因此我並不建議這個做法。
減掉真正讓你變肥的體脂肪
肌肉之中有七成以上都是水分，因此體內水分不足時也會流失肌肉。此外，減肥時若減少碳水化合物的攝取，就會發生「糖質新生」作用，導致肌肉流失，不過，只要再次攝取充足的水分和碳水化合物，就會立刻恢復體重。因此，如果是用降低碳水化合物和水分攝取量的方式來減肥，雖然能在短時間內降低體重，一旦再度增加碳水化合物和水分的攝取，體重就會回到原點，這就是所謂的「溜溜球效應」，也是許多人減重失敗的最大原因。
大部分人所期待的減重並非「減掉水分」，而是「減掉體脂肪」，而要減掉1公斤的體脂肪，必須消耗7700卡的熱量。如果一周的目標是減少1公斤的體脂肪，那麼一日需消耗的熱量就是1000卡，這是「一日最多可消耗熱量」，並不會造成健康上的危害。但如果一天想要消耗1000 卡，光靠控制飲食不容易達到目標，而且一不小心就會變成前面所說的，只是減掉體內水分而已，所以最好的方式是配合運動消耗卡路里。
減脂時最好的運動順序
我最推薦的運動是進行50∼60分鐘的高強度無氧運動（重訓），再加上10∼30分鐘的低強度有氧運動。先做無氧運動再做有氧運動有以下兩大好處：第一，儲存在體內的碳水化合物會被用來製造肌肉，因此能增加肌肉量，這樣就能提升一日消耗的能量，打造出不易變胖的體質。第二，若透過無氧運動快速消耗碳水化合物，身體會為了維持穩定而節省碳水的消耗，提升脂肪代謝率，這會比只做有氧運動更快速燃燒脂肪。
▲ 最推薦的運動是進行50∼60分鐘的高強度無氧運動（重訓），再加上10∼30分鐘的低強度有氧運動。（圖：資料圖庫）
那麼為什麼最後還要做10分鐘以上的低強度有氧運動呢？因為做完無氧運動後，乳酸會堆積，造成肌肉痠痛與疲勞，但如果最後進行低強度的有氧運動，就能將乳酸作為能量使用，減少疲勞。
本文摘自《高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》
作者：文碩氣（FITVELY）
譯者：葛瑞絲
圖文提供：瑞麗美人國際媒體
