文／Celine Lin／Beauty美人圈
無論春夏秋冬，大長腿都是女孩們夢寐以求的身材，但礙於平常貪吃，養出來的蘿蔔腿、大象腿必須要除掉！今天為大家帶來「帕梅拉10分鐘瘦腿運動」包含深蹲變化式、橋式、側腿踢應有盡有，初學者實測2週腿圍激瘦10公分，效果驚人的瘦腿運動快練起來！
2022版本！帕梅拉初學者10分鐘瘦腿運動
說到健身網紅，大家應該對帕梅拉賴夫Pamela Reif不陌生，她在Youtube有近800多萬訂閱，性感的翹臀以及修長美腿，被譽為全球第一健身女神，她也經常在YT、IG、小紅書上分享自己的健身教學以及減肥菜單，紅遍歐洲、亞洲等世界各地。
這次要介紹的則是最受歡迎的「10分鐘瘦腿運動」，帕梅拉集結了各種精華瘦腿動作，難度適中、人人皆可輕鬆上手，網路上也已經有不少人，靠著每週鍛鍊成功鏟肉5~10Kg。
圖片來源：IG@pamela_rf
10分鐘初學者瘦腿運動：慢速深蹲(Slow Squat)
慢速深蹲是一個很棒的無氧運動，可以緊實下半身肌肉，同時去除小腹、背部的贅肉。先讓雙腳與肩同寬站在瑜珈墊上，膝蓋和腳尖朝向同方向，向外張開約30度，注意往下深蹲時動作放慢，不要駝背、讓膝蓋成90度，這套動作重複「慢速深蹲」10下、60秒再休息。
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：側腿蹲(Side Leg Squat ）
側腿蹲也是深蹲的變化式，多了滑步動作，更可以雕塑到側面肌群，是一個非常全方位的訓練動作。請左右側腿蹲來回10組，一共60秒，完成動作後稍微休息30秒。
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：深蹲抬腿（Squat+Side Leg Lift ）
接著，再更進階一點來到「深蹲抬腿」！從深蹲動作起來時，再緩緩加入抬腿動作，左右交換抬腿15組、60秒，這套動作能緊緻腿後肌，讓雙腿360度零贅肉、零死角。
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：膝碰地深蹲（Kneeling squat）
深蹲的玩法真的超多種，Kneeling squat也是健身玩家們的最愛，可以有效瘦下大象腿。先進入雙腿跪姿，以臀部為核心去帶動身體抬起，重複蹲下起身10次。
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：內側抬腿(Inner Thigh Lift Hold)
內側抬腿真的是超級魔鬼訓練，整套做下來會飆汗，可是瘦小腿肉肉巨有感！先用左手肘撐地，右腳交叉往前著地，左腳則下後拉伸，先做左腿抬腿5下，在第五下時稍作停留5~10秒，接著換右邊、抬右腳，重複上述動作。
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：屈膝橋式（Glute bridge)
讓身體平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲、雙腳貼地、掌心貼地，用臀部帶動身體上台，讓脛骨與地面垂直、抬到最高點停留一下，再慢慢回到起始位置，這樣算一次，一共做10次橋式。橋式不僅可以緊實腿部線條，還能增強核心肌群、保護脊椎，必須好好練起來呀～
圖片來源：YT@Pamela Reif
10分鐘初學者瘦腿運動：蛙腿踢
最後一個動作名字有點俏皮叫做「蛙腿踢」（Leg Frog Kicks），身體趴在瑜珈墊上，雙手肘撐地、讓上半身稍微離地，左右腳彎曲90度，並交互抬腳20下，這個動作是燃燒脂肪的好朋友，可以同時瘦腿、瘦小腹，緊實核心肌群。
圖片來源：YT@Pamela Reif
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