3個月瘦8公斤,體脂減少 5%!漸進式減醣技巧曝光:4大提醒、3大心法快速瘦身

3個月瘦8公斤,體脂減少 5%!漸進式減醣技巧曝光:4大提醒、3大心法快速瘦身

健行文化 2022-12-10 11:55

▲ 3個月瘦8公斤,體脂減少 5%!漸進式減醣技巧曝光:4大提醒、3大心法。(圖:shutterstock)

 

讓減醣成為一生的健康飲食習慣

「減醣讓中年的我在三個月瘦 8 公斤,體脂減少 5%,但這不是一本教你如何在短時間瘦下來的食譜書,而是讓減醣 + 高比例蔬食成為你一輩子的健康飲食習慣。

身為一個分享食譜的部落客,以及餐飲教學的老師,我所做、所教的料理非常多元,中式料理、異國料理、烘焙、點心……拼起來就是一張「美食」的地圖。就算如此,我喜歡製作更勝於吃,做出來的美食多半為了家人,至於食量也算是正常。從十多年前懷孕之後,我更加注重飲食的健康,深知不同食物對身體的益處與壞處,沒想到到了中年,家族遺傳的高血脂無情來襲,在還沒有認真進入低醣飲食之前,我很常被自己健檢的數字嚇到。「這數字不是應該發生在一個時常應酬、熬夜的胖大叔身上嗎?」拿到報告打開的那一刻,我總是疑惑。後來幾年,熱量限制、有一搭沒一搭的減個醣……都試過,高血脂情況時好時壞,於是我開始認真做功課,終於找到了一個可以輕鬆執行,且對我這種泡芙人體質很有效的方法,那就是從嚴格的醣分控制,讓數字回到正常,之後再放寬一些醣分限制,成為日常的飲食內容。「這真的是我的健檢報告嗎?」

很多減醣瘦身的書,作者在短時間減掉的體重,其數字之驚人總能引起注意,但我沒有。就算體重來到人生的最高峰,講出去的數字,都會被笑說那是多少減重者努力之後才能達到的目標數字,你還要減?但,這才是最可怕的地方!

 

漸進式減醣,讓健康飲食成為生活的一部分

很多朋友會跟我反應,自己是「澱粉控」,無米麵不歡,卻又深受三高所困擾。我想身在有許多米麵美食的台灣,減醣的確不容易,像我自己也是糯米控。我很鼓勵用漸進式的方法,也就是不要一下子減掉太多醣分,就算從「每餐少一口飯」開始都是好的。就像我前面所說的,你必須了解自己,以每日淨碳水化合物攝取量來說, 每日達到就好。如果你是每餐都需要澱粉的朋友,那就減少每餐澱粉量;如果你是喜歡享受一整碗米飯,一口滿足不了,那就一、兩餐不要碰澱粉,然後用一餐好好滿足自己。這些方法並沒有什麼限制,我認為最長遠的目標,都不是兩個月瘦 10 公斤這種激進結果,而是像這樣不依賴過多澱粉的健康飲食習慣,能夠成功變成生活的一部分。所以,找出一個你能適應的漸進式方法是重要的,它能帶你穩穩的進入另一個飲食新世界,心甘情願,沒有被剝奪感。

 

從料理製作改善蔬菜不足的現象

現代人的飲食,我覺得除了普遍醣分過高之外,蔬菜嚴重不足、魚蛋肉類卻過量。根據統計,86% 的國人蔬菜攝取不足,也就是絕大部分的人,並沒有吃到衛福部建議的每日三分蔬菜(煮熟後約 1/2 碗為一分),而每餐只需一掌心的蛋白質,卻因為肉多多而總是過量!

▲ 根據統計,86% 的國人蔬菜攝取不足,也就是絕大部分的人,並沒有吃到衛福部建議的每日三分蔬菜(煮熟後約 1/2 碗為一分)。(圖:123RF)

 

以前的我,就算食量並不大,但飲食偏向於想吃什麼就吃什麼,現在仔細一想,如果沒有「意識」到這個問題,上述的情況很容易發生。但自從減醣之後,開始習慣大量的蔬菜與適量的蛋白質,不只外食的選擇,就連餐桌上的菜色也改變了。

這本書除了分享減醣料理,還有個很重要的核心就是「高植」,也就是在我家餐桌,有高比例是植物性食物。這樣的料理製作方式,其實只要花一點巧思,每個人都能輕鬆做到!此外,如果你的早、午餐不得不外食,只有晚餐跟假日自己下廚,高植餐桌也能幫助你彌補不足的蔬菜量。

 

減醣的重要小提醒

★  不要只注意食物的淨碳值

減醣飲食,食物淨碳值當然是關注的首要,不過我會建議不要「只」注意這一項。有不少食物都是「低醣卻高熱量」、「低醣卻高鈉」,像是乳製加工品、肥肉類、肉類加工品等等,不是不能吃,但最好列入「久久吃一次」的名單。

 

★   營養要足夠,每天要吃飽

減醣只是降低醣分的攝取,並不是完全不吃澱粉,足夠的澱粉可以提供大腦與神經細胞需要的葡萄糖,所以一定要吃!只是這個澱粉的選擇,最好的當然是天然食材,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜等等;無米飯不歡的朋友,也建議用五穀雜糧來搭配,減少純精緻米、麵的攝取。

蔬食類的話,每種顏色都不要偏廢,選購的時候記住青、赤、黃、白、黑都買,或是彩虹原則,就不用擔心了。

「吃飽」也是很重要的,很多人會在零食和消夜上爆醣,大部分是因為正餐沒有飽足,所以一定要吃飽,但不是指吃到對健康有傷害的「過飽」,而是盡量讓正餐就能滿足,不需要額外的飲食。

▲ 足夠的澱粉可以提供大腦與神經細胞需要的葡萄糖,所以一定要吃。(圖:LIFE 生活網資料圖庫)

 

★    醣分高的食物,要食之有道

習慣低醣飲食之後,我很自然的遠離對身體不好的糖分、精緻澱粉,但永遠都不能吃了嗎?其實偶爾的放鬆反而有益於走更長遠的路。以前我會給自己每個月一天的「爆醣日」,但實在是太痛苦了!我跟著家人吃所謂正常的三餐, 吃完之後昏昏欲睡,我一點也沒有被犒賞的感覺,反而覺得是種懲罰。

後來我把它改成一句飲食格言──「吃在刀口上」,就是除非遇到我非常想吃、想得不得了的食物,才值得我去吃它,而且只吃以往分量的一半以下, 不然我不會浪費額度去吃。這樣的頻率並不高,所以久久一次,並不影響我的健康。

另外,有些很難減醣的場合,像是旅遊、特殊的慶祝日等等,因為都是計畫中的日子,可以先更加嚴格控醣一段時間,等到那些日子到來,我就當成給自己的犒賞,放鬆幾天。說真的,以往天天吃飯沒有感覺,這樣的犒賞日,比方吃到日本料理中煮得極好的白米飯,因為太久沒吃飯,我反而才能嚐到箇中美味,眼淚都快流下來了!

 

★   與減醣並行的好習慣

飲食減醣之外,要對身體更加有益,我覺得還有幾件事同樣重要,一是熱量控制,也就是如果每日攝取的熱量大於消耗,就算是低醣飲食還是會變胖; 二是足夠的水分,喝足水的好處太多,一般可以喝到「體重╳ 30cc」的量是最基本的,我自己懶得算,就每天喝水 2000cc;三是不要一直進食,讓身體有斷食休息的時間,目前很風行的 168 可以配合當然效果最好,但像我自己的作息很難執行 168,採用的是「14/10」的斷食方法,它同時也改善了我長年脹氣的困擾;四是運動很重要,運動消耗的熱量雖遠不及減少食物攝取來得快, 但我覺得運動本來就不是拿來減重的,它是增加身體靈活度以及肌肉訓練很重要的一件事,在生活中千萬不能因為已經減醣瘦下來而忽略運動。

 

減醣心法,長遠的致勝關鍵

市面上減醣的書很多,很多會提供方法,但除了方法之外,我真的很強調「心法」,因為我相信大部分的人都討厭失敗還要重來的挫折。

我認為「了解自己」是非常重要的,包括自己的飲食習性、喜歡吃什麼、討厭吃什麼、不能沒有什麼、對挫折的容忍度、喜不喜歡找藉口等等。一旦要減醣,你就是自己的健康管理師,你必須認知到自己的身體是重要的,才能帶它一起面對很多困難。

 

★  設定漸進式目標,不要把自己逼太緊

人在減重的時候,會有一種莫名的委屈感,因為你必須改變飲食內容,覺得自己「少掉」了什麼,記住這是人之常情,不是只有你有這種感覺。只不過這樣的委屈感,往往會放大我們的挫折,一怒之下就想大喊「老娘不減了」! 然後前功盡棄,一切歸零,有夠可惜的!

漸進式的目標,只有你能為自己訂下,不要跟別人比,只要跟自己比。了解自己真的很重要,像我把目標訂在維持正常的血脂值,以及 26% 以下的體脂,還有 S 號的衣服,越前面的我越在乎,因為我想要有健康的身體,可以好好照顧孩子;至於 S 號的衣服,得之我幸,不得天也不會塌下來,我的工作與我的身形沒有太大關係,而且現在的我已經跟婚前一樣瘦了,鼓勵自己這樣就很不錯,別太貪心。

 

★  時常鼓勵自己,正向看待週遭的聲音

減醣之後,你會聽到很多種不同的聲音,但大部分的人不清楚減醣的身體運作機制,也不清楚你的困擾,很多都是直接的反應,其實也很正常,不需要太過在意,只是要有心理準備。

很早以前我的第一次減醣,是從一天有一餐不吃澱粉開始,我還記得所 到之處與我一起吃飯的工作夥伴、朋友都很驚訝;後來減醣飲食更加風行, 我又更嚴格控醣,必須拒絕很多善意的餵食,最常聽到的是「不吃飯那要吃什麼?」、「一塊喜餅沒關係啦!」、「水果很好要多吃一點」……這些我都覺得還好,正向去看待的話,它同時也是解釋減醣飲食原理的機會,甚至有朋友因為這樣跟著我開始減醣。

但最令人動搖的,大概就是「你好可憐什麼都不能吃」這樣的聲音,或是全家只有你在減醣、全辦公室只有你在減醣,到最後感覺全世界只有你在減醣的孤單感。在這個時候,多多鼓勵自己吧!我會告訴自己,這個月我減了 3 公斤,掉了 2% 體脂肪,只有我知道我一點都不可憐,我要繼續下去。

日子久了,慢慢撐過去,這些聲音變得少,也不會再困擾你。當身邊的人習慣你對減醣的堅持,你晚到家,留給你的菜就是大量的蔬菜、健康的蛋白質;餵食的同事或朋友,甜食、飲料自動跳過你,還會幫你跳出來跟不知情的人說,他不吃這個,這個對他身體不好;更甚者會有人來問你,你最近瘦好多, 可以告訴我怎麼瘦的嗎?……這種感覺超棒的啊!

 

★  告訴自己,能選擇的食物真的很多

非不得已必須外食,很多朋友會因為很難減醣而放棄。當需要外食的時候,其實花心思找找並不難,像是超商現在越來越多五花八門的沙拉,或是與營養師合作的輕食,都是不錯的選擇。台灣的小吃店林立,燙青菜、滷味、還有各式沒有加工製品的湯類,也是好選擇。再不然,自助餐可以自己選菜, 或是買便當請老闆將飯減到你要的量,都是很好的辦法。

如果這樣還是覺得困難,那就自己動手做吧!這本書有六十六道料理, 從早餐、主食到甜點都有,從頭看到尾,你就可以知道「好可憐什麼都不能吃」這樣的刻板印象完全錯誤!以此為料理原則,還可以再變出無數的減醣料理,可以吃的美食真的很多啊!

 

本文摘自健行文化《我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策:66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心》。

 

【更多資訊請上《健行文化》;未經授權,請勿轉載】

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