5步驟!鍛鍊「心肺功」圖解 善用呼吸強化氣血,健身效果與游泳不相上下

5步驟!鍛鍊「心肺功」圖解 善用呼吸強化氣血,健身效果與游泳不相上下

商周出版 2023-07-10 10:44

心肺功連貫動作做起來像「陸地蛙泳」一樣,它的健身效果與游泳不相上下,其綿長的呼吸攝氧、攝能功效更有過之。

心臟收發血液循環全身,主司營養的運輸及廢物的清理;肺臟司理體內氧氣、二氧化碳的交換,心肺能否正常運作,立即影響生命的存亡。但是,人體中這兩個最重要的器官因為藏在胸部的肋骨之下,難於施加運動,所以自古以來的養生術當中,鍛鍊心肺的功法較為少見。

拜師入門練功,就像在大學上課一樣,除了主修的課程之外,另有一些副修的科目。主修的功法是每個弟子必修的基本功夫,除此之外,「未學道,先治病」,師父還會給每個徒弟搭配不同的附加功法;最常見的附加功法就是五臟功,五臟功包括心肺功、脾胃功、肝功、腎功等,目的在針對個人先天不足之臟器給予補救。每次上課,練完了主修功法之後,徒弟們就各自找個角落練功去了。

在此提供給大家的心肺功,是將古傳的功法稍加改良,因為古時候沒有氧氣的概念,不懂得氣體新陳代謝的道理,所以少見鍛鍊心肺的功法。有一招古傳的心肺功是模仿鳥類展翅、合翅的動作,將手臂左右分開、合起,類似標準體操中的「擴胸運動」。為了讓整個招式做起來更加流暢,並利於搭配連貫的呼吸,特將動作略加修改,茲說明如下:

 

(一)預備式

立式, 兩腳分開與肩同寬, 腳尖向前,收下顎,頸背挺直,兩眼向前平視,雙手自然下垂置於大腿兩側(圖5-1)。

▲ 兩腳分開與肩同寬, 腳尖向前,收下顎,頸背挺直,兩眼向前平視。(圖:商周出版)

 

(二)起手式

雙膝下蹲約十至十五公分,雙掌合十置於胸前(圖5-2)。

▲ 雙膝下蹲約十至十五公分,雙掌合十置於胸前。(圖:商周出版)

 

(三)開始練功

先擺好起手式(圖5-2),然後依下列順序動作—

 

第一動:

雙膝緩緩站立,同時雙掌緩緩分開以推窗的姿勢向前推出,推到最遠處時,雙掌掌心向前,指尖朝上(圖5-3)。

▲ 雙膝緩緩站立,同時雙掌緩緩分開以推窗的姿勢向前推出,推到最遠處時。(圖:商周出版)

 

然後雙手往身體左右兩側緩緩分開,直到與身體成為一直線為止(圖5-4)。在雙膝緩緩站立,雙掌推出的同時,並開始用鼻子吸氣。

▲ 雙手往身體左右兩側緩緩分開,直到與身體成為一直線為止。(圖:商周出版)

 

換句話說,雙膝站立、雙掌推出、鼻子吸氣三個動作同時進行。

 

第二動:

雙手緩緩下降,在雙手下降的同時雙膝緩緩下蹲(圖5-5),下蹲約十至十五公分之後,雙掌合十置於胸前,成起手式(圖5-2)。

▲ 雙手緩緩下降,在雙手下降的同時雙膝緩緩下蹲。(圖:商周出版)

 

在雙手下降的同時,開始用嘴巴吐氣。換句話說,雙膝下蹲、雙手下降、嘴巴吐氣三個動作同時進行。

 

第一動開始動作時吸氣,做完第一動恰好吸滿氣;第二動開始動作時吐氣,做完第二動恰好把氣吐光。第一動與第二動之間,包括動作及呼吸都必須連貫流暢,不得時快時慢,也不得停頓。全部動作做完,也就是一吸一呼,稱為「一口」。以平常兩、三倍慢的速度呼吸,每一口大約需時八秒鐘至十二秒鐘,每次練功最少三十六口,口數及呼吸速度可自行斟酌增加、調整。

道家的呼吸吐納功夫,吐氣時大都採用陶弘景的六字訣,其原理是「吸涼吐熱」,用鼻子吸進清涼之氣,以嘴巴吐出胸腹熱濁之氣,有減低臟腑發炎之效。一般而言,吐氣時大多數的人採用「噓」字訣,因為氣較長,吐氣時間比較容易控制。

有人認為,在所有的運動項目中,游泳對人體的幫助最大,游泳是一種全身性運動,並有物理治療及抒解壓力的效果,而且游泳注重換氣,能夠促進心肺功能。

心肺功連貫動作做起來像是「陸地蛙泳」一樣,它的健身效果與游泳不相上下,其綿長的呼吸攝氧、攝能功效更有過之;而且練習心肺功不必找泳池,到處可以練,比游泳方便多了。

我們的肺部有幾億個肺泡,其總面積約為人體表面積的三十倍,大約是一個網球場大小,每天過濾澄清的血液達幾千公斤。但是,一般人每次呼吸的換氣率不高,致使積留在肺部角落裡的廢氣沒有進行新陳代謝,身體也無法得到充分的氧氣供應,對健康相當不利,所以必須擴大肺部的伸縮並放緩呼吸的速度,以利氣體的新陳代謝。

羅老師問:我練心肺功一個多月了,在學校上課時,講話好像不那麼費力了。

若水答:除了增強心肺功能,因為你天天運動手臂和肩膀,對經絡的疏通很有幫助。公園裡、林間步道都是練功的好地方,如果能夠每天清晨對著晨曦練功更佳。練功時必須保持心情輕鬆愉快,一面練,一面想像自己是大海,樂於容納百川……

 

練習心肺功時,吸氣時盡量吸飽,吐氣時盡量吐光。利用手臂緩慢的開合動作伸、縮胸廓,將肋骨根根拉開伸張,使內臟各得正位,因為肋骨不張開會壓縮肺部,有礙肺活量之擴張。每天練功一、兩次,可以讓肺泡充分換氣,使身體含氧量增加,避免紅血球凝結與血管栓塞,而且氧氣充足令人神清氣爽、耳聰目明。

心肺功不但訓練肺部,同時也可以加強心電,促進血液循環。平日感覺有胸悶、氣短現象,或肋間、肩膀酸痛的人,可自行斟酌增加多練幾口。

《內經‧ 上古天真論》:「六八陽氣衰竭於上,面焦,髮鬢頒白。」

人到了四、五十歲,由於血氣漸衰,上通頭部的經絡氣血上溯力道不足,於是臉皮開始發皺、失去光澤,眼睛發酸模糊,禿頭、白髮開始出現,還有許多人患有五十肩酸痛難當。常練心肺功除了促進肺部吸氧、改善心臟供血狀況之外,在動作過程中還活動了肩部、手部的關節及腋窩的神經叢,使肩頸的經絡不易堵塞,一方面可舒緩酸痛,一方面放鬆過度緊張的肌肉,以避免壓迫到上輸腦部的血管,而造成腦部氣血不足的現象。此外,身體下蹲、站起的動作也鍛鍊了下肢的關節及肌肉,可謂一舉數得。

 

心肺功示範教學

 

本文摘自商周出版《內經呼吸養生法:《黃帝內經》的內涵與實用(暢銷紀念版)

 

【本文由商周出版提供,未經授權,請勿轉載】

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