要瞭解代謝靈活的概念，首先必須瞭解何謂代謝（metabolism）。我相信，閱讀這本書的每個人都聽過「代謝」這個詞，但有些人可能不完全瞭解它的含義以及對健康的全面影響，所以我們先對這個關鍵的生理概念有個基本瞭解—它不僅僅影響體重計上的數字，也大幅影響了我們的樣貌和感受。
有重要的證據表示我們可以改變代謝率。這種速率的變化可能並非永久，但是有方法可以讓身體以更高的速率改變我們燃燒或使用食物熱量和儲存脂肪的方式。
想像一下，你在高速公路上開車，把車輛設為定速。根據道路各種狀況，車輛要進行必要的操作來維持定速。當上坡時，車輛要更費力才能維持速度，相反地，當下坡時，車輛會減少耗能，利用地心引力來維持速度。當你踩下油門，車輛會開得比設定的速度更快；只要你繼續踩油門，車輛就會維持在較快的速度，但是當你停止踩油門時，車輛會逐漸減速，然後重新啟動定速。人類的代謝作用方式也一樣。
本週我們要採用5：2 斷食法，這和上週的限時進食法非常不同，所以請仔細閱讀本週的飲食計畫並做好準備。請記住，有兩天的斷食日，不代表你可以在其他五天的進食日裡隨心所欲、不計份量地吃任何想吃的東西。控制熱量攝取仍然重要，攝取的熱量應該少於消耗的熱量，才能邁向理想的體重。
▲ 兩天的斷食日，不代表可以在其他五天的進食日裡隨心所欲。（圖：shutterstock）
指南
這星期要進行5：2 斷食法，所以要謹記並做好迎接斷食日的準備。兩天的低熱量日之間要有間隔，這樣你就不必連續兩天忍受斷食。
1. 進食時程：你有五天的正常飲食日和兩天的低熱量飲食日（斷食）。不要隨意交換這兩天斷食日，這個安排是有充分原因的。強烈建議你在斷食日時不要匆忙進食，在比較輕鬆的環境坐下來，花時間好好品嘗。
2. 水分：務必在每餐之前飲用一杯水（約240 毫升）。你可以在進食中或進食之後喝水，但是在進食之前，一定要喝一杯水。
3. 蔬果：可以吃冷凍或新鮮蔬果，也可以吃罐頭裝，但這是最後的選擇，因為罐裝蔬果含有大量鹽分或其他防腐劑。如果可以，蔬果盡量不要調味；如果你是吃罐裝蔬果，請確認為低鈉（每份不超過140 毫克）。
4. 酒精飲品：本週你可以喝酒，但是記得你正在減重和改善代謝靈活。如果喝太多，就比較難達到目標，可以喝低碳水的酒精飲料。且在本週的第一、二、四、六和七天都可以喝酒，但是一天只能喝一杯，也可以喝低熱量的啤酒或調酒。
5. 汽水：不能飲用一般汽水或低熱量汽水，這非常重要。如果你習慣喝汽水，試著從你的飲食清單中移除吧。若是做不到，那攝取量至少減半。除了一個例外，就是把低熱量的汽水作為調酒的基底。
6. 糖：不能食用白糖或蔗糖，但是可以攝取有機甜菊液提煉物、有機羅漢果提煉物、純天然蜂蜜、野生蜂蜜、菊薯糖漿，或有機赤藻糖醇等甜味劑（請注意不要過量食用赤藻糖醇，可能會引起腹瀉）。
▲ 斷食不能食用白糖或蔗糖，可以攝取純天然蜂蜜、野生蜂蜜。（圖：123RF）
7. 糖漿：可以食用無糖或沒有添加糖分的果漿，如果可以找到有機糖漿的話那更好。
8. 咖啡：斷食期間可以喝咖啡，但是要注意熱量，不可以攝取超過50 卡，如果加了奶精或糖就會超標。在你生酮飲食期間（低碳水日），也要注意咖啡裡面加了什麼，因為當天不可以攝取超過50 克的碳水化合物。有些咖啡含有許多碳水，可能喝一杯就超標了，或者是攝取碳水化合物一整天下來就會超標。
▲ 斷食期間可以喝咖啡，不可以攝取超過50 卡。（圖：shutterstock）
9. 替換餐點：計畫裡可能有你不喜歡吃或者無法取得的食材。不要擔心。只要在相同的類別（早餐、午餐、晚餐、第一餐、第二餐）和相同類型的日子（每餐500 卡或更少、碳水日等）中替換餐點即可。
10. 刪去餐點：如果餐點包含你不喜歡或無法取得的食材，或者過敏原，可以隨時刪掉並選擇其他食材和食物。
11. 點心：盡量攝取列在日常清單或者第十章建議的點心。如果你想要吃的點心不在列表裡，要注意點心的熱量不能超過150 卡。
12. 運動：這份運動菜單是專門為了配合斷食和飲食計畫而設計，請留意指示。你可以在第十一章中找到這些運動的範例。
本文摘錄於高寶書版《6週彈性斷食燃脂計畫：哈佛醫學飲食專家教你改善代謝問題，讓身體優先燃燒脂肪，達成最佳狀態》
