壓力一來就快爆？專家教多招「短時降壓」　30秒到5分鐘隨時能做

中中廣新聞 2026-03-30 18:00

重點摘要

● 專家指出，壓力分為「好壓力」與「壞壓力」，當壓力超過負荷時，應學習短時降壓法。

● 建議透過「3個M」（正念、活動、心態）的晨間習慣，或5分鐘3步驟的「關機法」來舒緩壓力。

● 提供箱式呼吸、生理性嘆息、漸進式肌肉放鬆等30秒至5分鐘的快速降壓技巧。

● 透過快走、運動、冷水洗臉、聞香或5-4-3-2-1感官練習，將注意力拉回當下。

● 若長期壓力無法緩解，出現失控、睡眠不佳等狀況，應尋求專業協助。

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相關人物： Rangan Chatterjee Bulent Ada Anna Ferguson

相關組織：澳洲廣播公司

【健康醫療網／記者林則澄外電報導】生活中隨處可見的壓力，常讓人喘不過氣。英國家庭醫學科醫師蘭甘查特吉（Dr Rangan Chatterjee）與澳洲心理學家布倫特艾達（Bulent Ada）等專家提醒，人在面對「真實威脅」與「心理壓力」時的生理反應相似，也代表身體並不適合長時間維持高壓狀態，不妨學習將隨時可做的短時降壓法帶進日常生活，而當身心長期處於崩潰的臨界點時，應尋求專業協助紓壓。

壓力也有差別　專家解析「好壓力」與「壞壓力」

《澳洲廣播公司》（ABC）報導，艾達心理學家指出，壓力是身體面對內外在環境需求與壓迫、威脅時的自然反應，身體在壓力下可能出現心率與血壓上升、呼吸急促、肌肉緊繃、注意力下降、睡眠障礙與消化道不適等狀況。不過壓力也有「好壓力（正向壓力）」與「壞壓力（負向壓力）」之分，在求職面試或約會前感到緊張時，民眾可能正在歷經可控的「好壓力」，而當壓力超過個人可負荷程度時，就會產生較難應付的「壞壓力」。

早上被鬧鐘與信件轟炸　醫提醒「微壓力」會累積

查特吉醫師指出，在門診看過不少患者一早醒來，就已經接近個人的「壓力上限閾值」，意味著他們應對其他日常壓力的能力較弱。他也指出，手機鬧鐘把人從深度睡眠中吵醒、反覆按貪睡選項，卻仍躺在床上立刻滑手機看信件與訊息，這些行為都會累積成一連串的「微壓力」。

晨間3個M打底　5分鐘就能做完

有鑑於此，查特吉醫師建議，晨間習慣應包含「3個M」，也就是正念（mindfulness）、活動（movement）與心態（mindset）替一天先打底，3件事可只花5分鐘做完。其中，正念包括冥想或呼吸練習，或靜靜地喝杯咖啡，不要同時滑信件或社群媒體。

至於活動方面，查特吉醫師建議，民眾的活動包括伸展運動或簡單的重量訓練，同時保持積極的心態，可從閱讀、書寫日記或唸出一些自我肯定語做起。

5分鐘3步驟關機法　先動一動再哼聲呼吸

身兼作家的心理諮商師安娜弗格森（Anna Ferguson）提出一套5分鐘、3步驟方法，民眾可在重要會議前，或與人激烈對話後，及下班回家後，甚至是發現自己開始對人不耐煩時使用，把身體從「壓力模式」切換回「放鬆模式」。

弗格森建議，第一步需要讓身體動起來，可甩動手腳、轉動肩膀、輕扭脊椎或原地踏步，這樣的動作有助於協助身體釋放累積的壓力反應，讓神經系統接收到「威脅已經結束」的訊號。第二步需要用呼吸配合哼聲2分鐘，民眾可用鼻子慢慢吸氣並數4下，再用嘴巴慢慢吐氣6拍，同時發出輕微哼聲或嘆氣聲，以此類推重複8到10次。弗格森指出，哼聲的震動可以刺激迷走神經，而較長的吐氣也會帶動副交感神經系統，讓身體往放鬆方向移動。

弗格森建議，第三步需做扎根練習，民眾可把一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部，感受當下雙腳踩在地板上的觸感，並注意呼吸起伏與身體重量。這樣的練習會把大腦的注意力拉回當下，會向身體傳遞「我在這裡、我很安全、我可休息」的訊號。

30秒到5分鐘的小招數　箱式呼吸、生理性嘆息、肌肉放鬆

艾達心理學家指出，30秒到5分鐘的短時降壓法，可即時打斷壓力反應，民眾不必等待瑜伽課或進諮商室，可在一天中的任何時段自我調節。首先是箱式呼吸，以吸氣4秒、憋氣4秒、吐氣4秒，再憋氣4秒，以此類推重複60到90秒，會活化副交感神經系統，啟動身體的放鬆機制。

艾達心理學家也建議，民眾可做生理性嘆息，用鼻子快速吸兩口氣，接著用嘴巴吐氣一次，該做法有助於快速舒緩壓力。此外，他也推薦民眾進行漸進式肌肉放鬆，是以坐姿或躺姿，從腳趾開始盡可能用力繃緊肌肉5到10秒，再完全放鬆15到20秒，可依序往小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩頸與臉部進行。

快走、開合跳、冷水洗臉與5-4-3-2-1　把注意力拉回當下

另一方面，查特吉醫師建議，民眾可以進行10分鐘快走。艾達心理學家對此補充，讓自己置身於大自然環境也有助減壓。查特吉也建議，民眾可以做1分鐘開合跳或任何形式的短時間運動。艾達心理學家又說，民眾可以用冷水潑洗臉部，或聞咖啡或精油等使人愉悅的氣味，並短暫遠離3C螢幕，一旦思緒打結時，可用「5-4-3-2-1」技巧，也就是說出5個看得到的東西、4個摸得到的觸感、3個聽得到的聲音、2個聞得到的味道與1個嚐得到的味道，該方法會把大腦拉回此刻感受，並中斷負面情緒的惡性循環。