CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
明明累了一整天，躺上床卻越翻越清醒，腦袋反而特別有精神？不少人出現這種狀況，總以為是自己「不夠累」，醫師表示，其實，這很可能是睡眠節奏出了問題！而失眠不只是單純「沒睡好」，建議善用五招實用方法，幫助找回一夜好眠，因為若能及早留意睡眠變化並適時調整，有助於維持身心健康與生活品質。
根據國際研究估計，約有一成六左右的成年人符合失眠症的診斷，另有相當比例的人曾經歷不同程度的失眠症狀。
台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主任郭彥君指出，失眠不只是單純的睡眠不足。從醫學角度來看，當一個人長期對自己的睡眠品質或時間感到不滿意，例如難以入睡、睡眠中斷或過早醒來，並進一步影響到白天的精神、專注力或情緒，甚至讓工作與生活無法順利運轉時，就需特別留意。
郭彥君說，若失眠情況符合《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的診斷準則，可能已符合「失眠症」：頻率：一週出現3天以上。時程：持續超過3個月。影響程度：並非刻意壓縮睡眠所致，且造成生活功能明顯受損（如學業、工作、人際互動等）。
失眠在某些族群中特別常見。郭彥君指出，女性、年長者以及面臨生活或經濟壓力較大者，皆屬較容易受到失眠影響的族群。且隨著步入中年，失眠的發生率也會逐漸攀升。特別是女性在更年期前後，受到荷爾蒙變化與生理調整的影響，常出現入睡困難或睡眠品質下降的情形。
醫師建議善用以下五招實用方法：
1.身體會記得「什麼時候該睡覺」，建立規律作息
每天固定時間起床與入睡，不論是否放假，作息也不要落差太多，讓生理時鐘可以穩定運作。
2.睡前減少刺激，讓大腦「慢慢」關機
睡前避免滑手機、追劇或處理工作，也建議減少咖啡、茶等含咖啡因飲品的攝取。我們的大腦和機器不同，需要時間慢慢地才能關機。睡前打造暗、靜、涼的舒眠環境，特別有幫助。
3.睡眠限制：不是躺越久越好，而是讓身體更想睡
若長時間躺在床上翻來覆去睡不著，反而容易讓大腦保持清醒。適度縮短躺床時間，讓「真正睡著的時間」與「躺在床上的時間」更接近，幫助睡意的累積，反而更容易建立穩定睡眠。讓床重新變回「睡覺的地方」，當「床＝睡覺」的連結重新建立，大腦也會更容易進入睡眠狀態。
4.正念與接納：越想睡，反而越清醒
不少人會因為「怕睡不好」而更加焦慮，結果反而更難入睡。試著練習正念，覺察當下的身體感受與呼吸，不批判「為什麼還沒睡著」，也不強迫自己一定要入睡。當焦慮緩解、身心放鬆下來，反而更容易自然入睡。
5.放鬆技巧：幫身體按下「慢下來」的按鈕
透過深呼吸、漸進式肌肉放鬆或簡單冥想，有助於降低身體的緊繃與壓力，讓身體緊繃的弦慢慢鬆開，進入放鬆、準備入睡的模式。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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