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只要30天!26個因地制宜的減肥小運動,立即打造完美體態~完全不用花力氣就能做!

30天打造完美體態

動起來

因地制宜的減肥小運動

 

貓式伸展運動

雙膝跪在床上,雙手作支撐,像貓兒拱起脊樑樣用力拱腰,再放下高翹的屁股。反復15次。可鍛鍊腰背、四肢的肌肉和關節,促進全身氣血流暢。

 

躺在床上挺挺腹

起床前,伸直雙腿,作腹式深呼吸。吸氣時,腹部向上挺起,呼氣時收起腹部。反復十次以上。這個運動可增強腹肌彈性和力量,預防腹部肌肉鬆弛、脂肪積聚腹內,並有提高胃腸消化吸收功能的好處。

 

早上醒來前翻翻身

每天早上起床前,還沒有完全清醒時可以眯著眼翻翻身。伸展雙臂,將身體向左扭動,同時上半身和頭部向右扭動,然後再反過來扭轉翻身。重複幾次,可以舒展一夜未運動的筋骨,暢通血液循環。

 

踢腿練習

整個身體隨意的攤在床上,膝蓋彎曲,然後雙腳往上甩,腳趾也分開活動。保持著直膝幾秒鐘,緩慢地落下,重複10次。這個動作可加強下肢和心臟之間血液的循環,避免浮腫。

 

幫腸胃做運動

躺在床上,用右手在腹部圍繞肚臍順時針畫圈做循環運動,揉50圈後,用左手逆時針再揉50 下。這樣可以幫你的腸胃做運動,具有活絡經脈,開胸順氣,舒緩腸胃,改善便秘等作用。

 

床邊扭身

坐在床邊空手握緊拳頭,手肘彎曲,然後,保持背部挺直,提高左膝,同時右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同時左腳尖拍打地板。左側重複10 次,然後換另一邊。這個運動可以鍛鍊全身。

 

起床半蹲疊衣

雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。踮起腳跟,蹲下來,膝蓋不要超出腳尖。保持這個姿勢,穿上衣服並疊起睡衣。可以鍛鍊身體平衡感,加強腿筋和臀肌,消除大腿多餘贅肉。

 

刷牙時踮腳

刷牙的時間說長不長,說短也真不短,可不能浪費了。雙腿開立,踮起腳尖,保持2 秒後再放下,重複至刷牙結束,這個小運動可以迅速緊實小腿曲線。

 

洗臉時半蹲

洗臉的幾分鐘也要充分利用。彎腰洗臉的同時,膝蓋彎曲,保持半蹲姿勢。身體為了保持平衡,會自然收緊全身肌肉,小腿、大腿、臀部、腰背都可得到鍛鍊。

 

梳頭時提臀

梳頭髮的時間可以做提臀運動。用力收緊臀部肌肉,但切記不要將胯部往前頂,才能更好的鍛鍊臀部肌肉,提高臀線。

 

梳洗完畢擴擴胸

早晨梳洗完畢穿戴衣物或者吃早餐準備出門時,走路的同時做幾下擴胸運動,不需要過多的運動量,就可以令手臂、肩膀、腰背得到運動和舒展。

 

保養時扭腰

拍化妝水、精華液、乳液,一步步下來也要用不少時間,如果還要上隔離霜、塗粉底,時間就更長了,利用這段時間做做扭腰運動,以搖呼啦圈的姿勢搖動腰部,左右各扭30-50下,輕輕鬆鬆就能夠鍛鍊腹部肌肉。

 

膝靠胸運動

平躺,腿伸直,抬起的左腿,把雙手放在大腿後面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部,保持5 ∼ 10 秒。不要放開手,抬起頭,把前額抬向你的膝蓋。再保持5 ∼ 10 秒,然後慢慢的回到初始位置,然後換右腿練習。

 

抬肩收腹

仰臥,彎曲膝蓋, 雙腳平放在床上。手掌靠近臀部,按住床墊。收緊腹部,兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸,然後放下。重複10-15 次。這個動作有點像仰臥起坐,但卻更加輕柔,十分適合早上起床時進行。

 

收臀提肛運動

早上醒來時,聚精會神地收緊臀部,同時提肛門,反復進行10次左右,可收緊臀部肌肉,提高臀線,同時還能增強肛門括約肌的力量,改善肛門的血液循環,預防痔瘡。

 

睡前高抬腿練習

每天睡前做100 個高抬腿,可以很好地運動全身,尤其是大腿上的肌肉,促進全身脂肪的燃燒,並且幫助睡眠。

 

仰臥剪刀腳

以平躺的姿勢保持兩腿併攏豎起的姿勢,然後兩腿向兩邊打開(像剪刀一樣),停留幾秒後收回,重複50 次。這個動作可有效鍛鍊到大腿內側及臀部的肌肉。

 

仰臥抬腿

保持平躺的姿勢,雙腿並在一起,雙手放在身體兩側,深呼吸,雙手和上半身不動,雙腿向上慢慢舉,和身體成90°,維持10 ∼ 15 秒後放下,重複20次。

 

睡前運動四肢

仰臥在沙發上,雙腿上提彎曲,雙腳內側緊貼,首先交叉雙手,分別抓住雙膝外側,膝蓋儘量張開,而雙手卻要按住膝蓋,膝蓋和雙手互施力運動,能鍛鍊大腿外側,塑造修長腿形,順便鍛鍊雙臂。

 

側臥抬腿

側臥在沙發上,以肘撐地,慢慢抬起一條腿,過程中兩腿均要保持繃直。抬高後保持30 秒左右慢慢放下,重複50 次,再換另一條腿練習。

 

空中騎腳踏車

以平躺的姿勢雙腿彎曲抬起45度,兩腿做騎腳踏車的動作,來回踩10 下,對腿部、腰部、腹部的鍛鍊都很有好處。

 

側舉深蹲

挺立站直,兩腿分開與肩同寬,腳尖略朝外,雙手緊握啞鈴,兩臂伸直放在體側,慢慢下蹲並抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。

 

拉伸臂部線條

先以右手的手掌背貼住背脊,掌心向外,手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸,與右手手指互勾。如果勾不到,可以借用繩子、毛巾等幫忙。兩手用力互拉,直到手臂感到微酸為止。

 

睡前鍛鍊腳踝

躺在床上,頭舒服地靠在枕頭上,雙腳伸直,腳尖向下壓,掌外開勾腳、畫圓。兩腳各重複50次,然後再向內畫圓。可增加腳踝的運動量並改善細部線條,同時加強腳踝靈活性。

 

坐姿前伸

坐在床上或沙發上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距一圈左右,腳掌頂住牆或床頭,雙手前伸,盡力觸摸牆壁或床頭。注意保持膝蓋挺直,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5 秒鐘。

 

睡前抬臀

仰臥在沙發上並雙腿彎曲,先在腳下放置一隻坐墊,雙腳要壓住坐墊,臀部稍稍向上,離開地面少許,雙手放在胸前。保持5 秒,重複4 ∼ 5 次。可以收緊下垂的臀部,塑造小巧堅挺的美臀,對雙腿也有鍛鍊效果。

 

本文摘自上奇時代《30天打造完美體態:10大主題X888個妙招,從此脫胎換骨

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