文／Wennie、instagram@harukakuriyama、ohvely22、jin_a_nana
夏天即將來臨，女孩們快放下食物，趕緊起身運動，鍛鍊結實好身形。這回邀請World Gym健身教練渱棠針對特別難瘦的後背肉、馬鞍肉提出鍛鍊對策，同時分享練出馬甲線、蜜大腿的簡單方法，天天照著做再搭配有氧運動以及飲食，相信今年7月，妳就能換上比基尼自信秀身材！
與手臂後側贅肉說再見
執行以下動作時，注意以後背的力氣將上身抬起，做的時候別聳肩、下巴微微收起，眼睛視線看向斜前下方，重複動作8-15下為一組，做4-5組。
▲Step1雙手放在前額處，身體朝下平趴、雙腳平貼地面。
Step2吸氣時將肩膀後夾，肩膀遠離耳朵，上身抬起，之後吐氣回到步驟1。
肘稱棒式練出馬甲線
留意腰部別往下掉，尾椎骨內捲，以肚子的力氣維持動作。第一次嘗試此動作者，建議每次撐30秒停留20秒，之後再依自己的體能狀態，慢慢加長時間。若想挑戰自己，可以加入走路動作。
▲Step1.將手肘彎曲，放置在肩膀正下方處，雙腳依序往後蹬，維持姿勢30秒，接著休息20秒再重複動作。
▲Step2.另外也可加入走路動作進階訓練，每走10下回到棒式10秒，同樣休息20秒後重複動作。
消滅馬鞍肉，練出微笑線
執行動作時，必須留意膝蓋不彎曲，不聳肩，並且盡可能地往上提高，每次執行8-15下，休息20秒後再做，重複做4-5組。
▲Step1.雙手放在前額處，身體朝下平趴、雙腳平貼地面。
Step2.吸氣，以大腿的力量將臀部盡可能地往上提，吐氣放下回到步驟1。
深蹲練出緊實蜜大腿
下蹲時膝蓋別併攏，搭配呼吸動作，每次執行10-12下，做太少反而沒感覺，同樣做4-5組，每次休息不超過30秒。
▲Step1. 雙腳打開，寬度與骨盆同寬呈預備姿勢，注意雙腳別外八或內八。
Step2.肚子收緊，臀部往後坐，膝蓋在腳背正上方，雙手張開與肩膀同寬，向下蹲後吸氣往上回到步驟1。
▲World Gym健身教練渱棠
