蔬菜別再亂煮！醫揭6類菜「煮錯營養全流失」 高麗菜也上榜
蔬菜到底該生吃還是煮熟，常讓不少人陷入天人交戰，甚至直覺認為生吃才能保留最完整營養。不過，婦產科醫師邱筱宸指出，不同蔬菜有不同吃法，像番茄、胡蘿蔔和南瓜，煮過並加點油，反而能釋放更多脂溶性營養素；但彩椒、高麗菜、青花椰菜等蔬菜，因為含有怕熱、又容易溶於水的維生素C與酵素，若煮太久、煮太爛，營養可能就跟著流失。
番茄胡蘿蔔南瓜 加熱加油更好吸收
邱筱宸在粉專分享，許多蔬菜的營養素其實被關在堅固的細胞壁裡，就像鎖在保險箱中，光靠牙齒咀嚼與胃部消化，不一定能全數釋放，而「加熱」就是打開營養的關鍵。她舉例，番茄富含抗氧化物茄紅素，這類脂溶性營養素藏在細胞中，生吃時吸收有限，但經過烹調後，茄紅素就會被釋放出來，若再拌入一點好油，吸收效率會更好。胡蘿蔔與南瓜中的β-胡蘿蔔素，也同樣適合透過烹調搭配油脂，提高身體利用率。
菠菜菇類適合煮熟 可減少草酸影響
除了脂溶性營養素，烹調也會影響其他蔬菜的特性。邱筱宸指出，菠菜這類富含草酸的蔬菜，草酸容易在腸道與鈣質結合，影響鈣吸收，若透過汆燙，就能讓部分草酸流失，減少鈣質被「綁架」的機會。至於菇類，因為細胞壁特別硬，生吃不只口感不佳，也比較難消化，煮熟後除了更好入口，營養也更容易被身體利用。
彩椒高麗菜別煮爛 特殊族群熟食較安心
不過，也不是所有蔬菜都適合久煮。邱筱宸提醒，維生素C與葉酸「又怕熱又溶於水」，如果彩椒、高麗菜煮得太久、太爛，營養精華恐怕直接流失到湯水裡。青花椰菜則含有能產生抗氧化物蘿蔔硫素的關鍵酵素「黑芥子酶」，但這個酵素相當怕熱，因此建議別煮到軟爛，只要蒸到鮮綠帶脆即可。至於孕婦、免疫力較弱或腸胃敏感者，邱筱宸建議蔬菜煮熟食用較安全，若真的喜歡生菜沙拉，也務必把每一片葉子徹底洗淨。她也強調，生吃或熟食沒有絕對標準答案，與其糾結哪種方式最營養，不如先記得多吃蔬菜，對身體就是好事。
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