文／國泰綜合醫院營養師 林子恩

近年來隨著健康意識抬頭，越來越多民眾希望透過健身改善體態。根據衛生福利部國民健康署調查顯示，國人規律運動人口比例逐年上升，顯示民眾對健康與體態管理的重視程度明顯提高。如何有效在短時間內增肌減脂成了健身者最關心的議題，然而，網路上充斥許多未經證實的運動與飲食迷思，容易造成民眾觀念上的混淆，錯誤的飲食與運動方式不僅可能事倍功半，甚至可能對健康造成負面影響，實在得不償失。

影響肌肉蛋白質合成的因素

肌肉蛋白質合成並非單靠攝取蛋白質即可達成，而是受到多種不同因素影響，如阻力運動提供肌肉生長所需的刺激，是啟動合成的重要關鍵；足量且優質的蛋白質可供應肌肉成長的材料；充足的碳水化合物則避免肌肉蛋白質被分解。此外，掌握運動前後的營養補充時機，以及維持整體熱量平衡與充足睡眠，皆有助於提升肌肉合成效率。唯有運動與飲食策略相互配合，才能有效促進肌肉生長。

肌肉蛋白質合成並非單靠蛋白質攝取即可完成，阻力運動提供肌肉生長刺激，優質蛋白質提供合成材料，碳水化合物則可減少肌肉蛋白質被分解；熱量平衡、營養補充時機與睡眠恢復同樣不可忽略。圖：AI生成示意

運動的種類

運動的種類大致分成有氧運動及阻力運動。

  • 有氧運動俗稱耐力運動，指長時間進行運動，使得心肺系統得到充分的刺激，進而讓全身各組織得到氧氣及營養的供應，維持最佳功能，常見的有氧運動例如：游泳、走路、單車等。
  • 阻力運動又稱為無氧運動，為短時間強度足以快速產生乳酸的運動，利用無氧的代謝系統刺激肌肉生長，增加基礎代謝量，強化肌力，美化身體線條，例如：重量訓練、彈力帶訓練等。

增肌減脂的建議分配方式為：每週運動至少3次以上阻力運動搭配有氧運動，視個人體能狀況調整比例，運動強度建議至少達到中等強度以上，才能有效刺激肌肉生長與提升體能。(運動強度可透過主觀感受簡單判斷：中等強度活動：可持續 10 分鐘以上對話，但無法唱歌，呼吸與心跳加快並微微流汗。)

運動與營養

運動有助改善體態與健康，但增肌並非運動後大量補充蛋白質即可達成。過量攝取不僅增加身體負擔，對肌肉合成幫助有限。相較攝取量，補充時機與整體飲食搭配更為關鍵，應避免使用來源不明或缺乏科學依據的補充方式。

  • 運動前補充營養，運動更有力。

運動前 30–60 分鐘前建議可以補充約 30-50 克碳水化合物及5–10克蛋白質，有助於肌肉肝醣儲存並減少運動時對肌肉造成的損傷。

運動前食物選擇建議：香蕉1根＋無糖豆漿190ml

  • 運動中補充營養，運動我最行。

運動中時間若較長（連續時間超過45分鐘以上），建議補充富含醣類（約30–60克／每小時）及含電解質的軟性飲料，避免長期運動造成電解質過度流失或血糖過低的現象。

運動中食物選擇建議：運動飲料、稀釋果汁等

  • 運動後補充營養，運動更有效。

由於運動後會導致肌肉血管損傷，缺乏攝取醣類反而會造成肌肉蛋白質流失，研究顯示運動後30分鐘內補充醣類1.0~1.2g／kg與蛋白質0.25–0.3g／kg（比例約 3–4：1，以 60 公斤體重計算，醣類攝取60–72g，蛋白質攝取約15–18g），有助於增加較多肌肉蛋白質合成。

運動後食物選擇建議：中型地瓜1個＋滷小方豆干2-3塊

增肌減脂不能只依賴運動後大量補充蛋白質，運動前30至60分鐘補充碳水化合物與少量蛋白質，有助於儲存肌肉肝醣並減少運動損傷；運動後則需搭配醣類與蛋白質，支持身體修復與肌肉合成。圖：AI生成示意

運動補充營養注意事項

運動期間適當補充營養，有助於提升運動表現並促進增肌減脂效果。然而，罹患慢性疾病的民眾在進行運動時，應特別留意自身身體狀況與營養補充的適量原則。以糖尿病患者為例，運動前、中、後皆需密切監測血糖變化，避免運動過程中發生低血糖的情形；而腎臟病患者則應審慎控制蛋白質攝取量，以免增加腎臟負擔。建議有慢性疾病者在開始規劃運動與營養補充前，務必先與醫師或營養師討論，依個人健康狀況擬定合適且安全的運動計畫。

總結

近年來健康意識抬頭，民眾在食物的選擇上更加注重養生之外，對於體態的要求也更加嚴格，然而有效的增肌與減脂並無捷徑，建立正確的觀念並養成良好的運動和飲食習慣才是不二法門。

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參考資料：

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

陳淑子營養師。運動營養概論 [TMU blog網頁]。TMU blog。2021年03月02日，

取自http://my2.tmu.edu.tw/blog.php?user=d301090006&f=portfolio

衛生福利部國民健康署(2018年10月24日)。身體活動與運動建議https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738

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