運動瘦身要怎麼吃外食？早餐店、西餐廳、簡餐店⋯飲食提案一次看

相信大部份的運動者，對自己的健康意識會比較注重，飲食生活也會特別重視，但生活工作忙碌，要餐餐自己料理也有點強人所難，遇到三五好友相約也在所難免。其實外食要吃得相對建康，是有訣竅的！這裡，敏敏舉一些常見的外食種類，提供大家做外食選擇的參考。

均衡的早餐要有好的碳水化合物食物及蛋白質，還有含膳食纖維的蔬菜或食物，因為這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，且含豐富營養素，完整搭配就是一頓優質有營養的早餐。

• 便利商店：三角飯糰／雞肉蔬菜三明治／地瓜＆茶葉蛋＋優酪乳／豆漿／薏仁漿／鮮乳    
• 西式早餐店：蔬菜蛋烤吐司／全麥起司蛋餅（不淋醬）／烤肉片吐司＋無糖或減糖豆漿／牛奶／鮮奶茶
• 中式早餐店：雜糧饅頭夾蛋／紫米飯糰（不加油條）／蔬菜手捲＋無糖或減糖豆漿／薏仁漿
• 清粥小菜店：一碗粥（五穀雜糧粥、燕麥粥、地瓜粥更好）＋一顆荷包蛋＋一盤蔬菜

相信中式快炒是很多人常相約聚餐的場所，熱炒的特色就是一定要用大火快炒、用油多、口味重，尤其很多道菜色都是「先炸過再炒」或是添加非常多調味料，像是糖醋排骨、金沙豆腐、宮保雞丁⋯⋯，所以以下營養師提供快炒店的相對健康建議給大家。

烹調方式盡量以「蒸、煮、滷、烤」的菜色為主，像是清蒸魚、烤魚、清蒸臭豆腐、酒蒸蛤蜊、蒜泥白肉、汆燙中卷等，既好吃，也省去非常多不必要的油脂。選擇只炒一次的料理，例如炒蔬菜、蛤蜊絲瓜、空心菜炒牛肉、苦瓜鹹蛋等等，很明顯是炒一次就上桌的菜色。

避免先炸過再炒的高油脂料理，例如糖醋排骨、金沙豆腐、宮保雞丁、炒蚵仔等，都先將油脂包裹在食物中再快炒，不但重口味、鈉含量高，油脂含量也非常高。一整桌菜、肉比例要均衡，有肉盤、菜盤、葷菜盤，可再加點一鍋清湯類的湯品，像是薑絲蛤蜊湯、清魚湯等。

可以準備一碗熱水，把太油的食物都過1～2次熱水再吃，可以減少非常多不必要的油脂和重口味的鹽分，千萬別小看這個過熱水的動作，也別覺得自己過熱水很奇怪，為了自己的健康，這個簡單的動作大家不妨試一試。

便當店、麵店或餃子館應該是大部份上班族中午午餐最常吃的外食，這些外食最常見的營養問題不外乎是菜太少、精緻澱粉太多、一不小心油脂太高，所以挑選上營養師有幾點建議大家。

1. 多攝取蔬菜量

到麵店、餃子館可以多點一、兩份燙青菜或蔬菜湯並避免勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，而便當店或自助餐店，可以把餐盒內都盡量裝滿各種顏色的蔬菜，增加蔬菜量攝取。

2. 肉類選擇避免油炸類

牆上寫滿一排的便當菜單，要避免挑選油煎、油炸及肥肉，可以選擇滷雞腿、蒸魚、蒜泥白肉等蒸、煮、滷、烤為主的烹調方式，而水餃則要注意，很多水餃為了讓口感更多汁，會用絞肉、肥肉，一顆水餃就有大約50大卡，尤其是用豐富的口味，像是咖哩水餃、泡菜水餃甚至煎餃，除了調味料增加之外熱量還會再往上加，要特別注意。

3. 選擇湯麵勝於乾麵

到麵店時盡量可以選擇湯麵類並且不要把湯喝完，因為乾麵的醬汁含油脂量高、熱量也較高，可以選擇清湯麵再多點一份燙青菜跟皮蛋豆腐或燙肉片。
火鍋店

大家都知道麻辣鍋會讓食材吸附鍋底的油脂，而讓涮過的食材都油滋滋的，容易造成腸胃負擔，而普遍認為較健康的清湯火鍋，高湯底加上肉片、食材，整鍋涮下來，有可能吃下許多的鹽分跟普林，或是食物挑選不正確而吃下加工品或過量食物，因此營養師給大家幾個健康吃火鍋的技巧。

湯底愈清愈好 可選擇蔬菜熬成的高湯湯底（例如昆布、大番茄湯），或是熱量較低的日式涮涮鍋、清雞湯、大骨湯等，喜歡喝湯的朋友，最好在剛開始吃的時候就少量飲用，不要喝煮完肉類、蔬菜後的湯底，可能含大量的普林跟鈉，喝多會增加身體負擔。

為佳。例如雞肉、魚肉、海鮮類，都會優於油脂豐富的紅肉，若喜歡吃牛肉的朋友也可以選擇油花較少的部位，如沙朗、菲力等，因各家肉品五花八門，可以請店員介紹油花較少的肉品選擇。調味料聰明選 建議用蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥為基底，避免沙茶醬、胡麻醬、豆瓣醬等高熱量高鹽分的醬料類。

進食順序要注意 建議先吃蔬菜、菇類，再吃低脂肉類跟飯或麵，這個順序可以更快增加吃火鍋時的飽足感避免食用過多，並且能穩定餐後血糖避免脂肪過度囤積，千萬別小看這個進食順序。

避免加工品火鍋料 例如火鍋餃類、貢丸、甜不辣等屬於加工製品，或是百頁豆腐、油條、米血糕、炸豆皮都屬於高熱量、高油脂、高鈉的火鍋料，建議以新鮮食材來取代這些加工製品！

進到義式餐廳，最常見的就是各種義大利麵跟燉飯的選擇，建議大家可以選擇義大利麵，烹調以清炒的為主，並避免青醬、白醬等含很多奶油的醬汁極高熱量的焗烤。

配料可以選擇時蔬、海鮮或雞肉等脂肪含量較低的食材，跑步完來一盤清炒海鮮義大利麵，其實就是個健康較無負擔的餐點選擇。義大利麵所含的澱粉大多屬於抗性澱粉，比起精緻澱粉而言，飯後血糖能較穩定。

一般的西式排餐，都是套餐，可能包含沙拉、前菜、主餐、湯品、甜點或飲料，雖然各種選擇不多，不過還是有一些小技巧，可以避免選擇到油脂含量高的食物。

• 沙拉：避免熱量較高的美乃滋類，像是千島醬或凱薩醬，選擇和風、橙汁、無糖優格或油醋類的蔬菜沙拉，當然能不沾醬是最好。
• 前菜、湯品：選擇烹調方式清淡的，像是蒸的、烤的，避免炸的，而湯品選擇清湯類的，並避免濃湯、酥皮或是勾芡類。
• 主餐：肉類的選擇，可以選擇白肉的，像是魚肉類或雞肉類，含飽和脂肪較紅肉低，愛吃牛肉的可以選擇脂肪含量較低的部位，像是菲力、莎朗，可以選擇沾海鹽，避免勾芡類的醬汁，如此一來會是一頓健康的排餐料理。
• 甜點或飲料：避免空有熱量的甜品，像是奶油、慕斯、蛋糕、奶精類飲品，可以選擇無糖茶飲、茶凍或低脂奶酪為餐後解解膩。

（本文摘自／吃對了，運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案／出色文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為運動瘦身要怎麼吃外食？早餐店、西餐廳、簡餐店⋯飲食提案一次看