減肥別亂吃！營養師點名「1吃法」恐缺鐵 還會掉髮、頭暈
天氣漸熱，減重話題持續升溫，營養師吳悦慈表示，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素，當鐵質不足時，不只容易疲倦、降低運動表現，也可能影響整體代謝效率，但鐵並非補越多越好，若長期過量補充，嚴重可能造成鐵中毒風險。
鐵蛋白高不代表不缺鐵 肥胖者恐「有鐵用不到」
根據刊登於《Scientific Reports》的一項研究，研究團隊分析721名不同BMI的西班牙成年人，並將血清鐵蛋白（Ferritin）低於 50 ng/mL 定義為絕對鐵質缺乏；結果發現，肥胖受試者雖然血清鐵蛋白較高，但反映真實缺鐵的指標「可溶性轉鐵蛋白受體（sTfR）」也顯著偏高，代表部分肥胖者可能長期存在「混合性缺鐵」。
研究團隊認為，鐵蛋白屬於急性期反應蛋白，可能會隨BMI上升與肥胖相關的慢性低度發炎而升高；因此，肥胖者鐵蛋白偏高反映的可能是發炎程度，而非鐵質充足。
換句話說，部分肥胖者不僅鐵質不足（絕對鐵質缺乏），剩餘的鐵更因慢性發炎被「鎖」在體內無法被有效利用（功能性缺鐵），即使數值看似正常，身體仍可能處於「鐵質飢渴」狀態。
越減肥越累？缺鐵可能正在影響體力與運動表現
研究進一步針對110名缺鐵者進行為期5週、每週1次的靜脈鐵劑介入，結果發現，肥胖組的血紅素提升幅度明顯優於健康體重組，顯示部分肥胖族群對鐵質的需求可能更高。研究推測，當缺鐵狀態改善後，身體的氧氣運輸與造血功能也可能隨之提升。
營養師吳悦慈補充，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及 ATP（細胞能量）生成相關。當鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，進而讓人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力。
此外，許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險。尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。
補鐵不是多吃就好 營養師揭3大補充重點
吳悦慈提醒，研究中的靜脈鐵劑屬於高劑量醫療行為，而衛福部建議成人的每日鐵攝取上限為 40 毫克（含飲食與保健品）。在鐵質補充上，建議掌握三大原則：
1. 食物來源優先
動物性食物中的「血紅素鐵」吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等；素食族則可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素 C 的水果以提升利用率。
2. 選擇複方保健品
相較於單方鐵劑，選擇含有維生素 C 的複方保健品更有助吸收。維生素 C 可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。
3. 避開吸收干擾
補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響。
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