維持身體健康的4大好油！紫蘇油、印加果油⋯這1種能直接轉為能量

到目前為止本書已多次提到，Omega–3系脂肪酸是能為人體帶來多種健康效果的油。而在攝取Omega–3系脂肪酸這件事情上，紫蘇油可以稱得上是最理想的一種油類。

其中最主要的理由是，紫蘇油中含有豐富的α–亞麻酸，可以抑制包含花粉症和異位性皮膚炎在內的過敏反應，並預期能夠降低罹患動脈硬化、心肌梗塞、腦中風等生活習慣病的風險。

從脂肪酸的構成來看，α–亞麻酸的比例高達60%以上，是食用油中的最高數值。α–亞麻酸在人體內能轉化為EPA和DHA，生成「類花生酸」和「類二十二烷酸」這兩種生理活性物質。這些物質可降低血壓，因具有使血管擴張的功能，所以能促進全身血液的流動，帶來許多對身體有益的效果。

另外，青魚中所富含的EPA和DHA，是能讓頭腦變好而廣為人知的營養素，具有可以提升腦部功能，調整心理平衡的效果。根據發表於1997年的「魚貝類攝取量與憂鬱狀態關係」這篇論文中指出，「有資料表示，越是常吃魚的國家，國民罹患憂鬱症的比率就越低」。

四面環海，擁有豐富漁獲的日本在1997年時，國民每人一天平均的魚貝類消費量約為100克。當時患有憂鬱症等情緒障礙的患者數約為43萬人（1996年），這是一個相當低的數字。然而之後魚貝類的消費量逐年下滑，到了2013年時，日本國民每人每日的平均消費量降至73克。與之成反比例的是，情緒障礙的患者人數在2005年時，上升至92萬人。2008年時甚至增加至104萬人之多。

從以上數據資料可以知道，EPA和DHA的攝取量與情緒障礙的發病率，可能存在著相關關係。因此在日常飲食生活中，我們確實應該積極地攝取魚貝類，以及含有豐富Omega–3系脂肪酸的紫蘇油才是。

紫蘇是製作紫蘇油的原料，原產於印度和中國，因日本從「繩文時代」就開始種植，所以具有悠久的栽培歷史，可以稱得上是日本最古老的一種油脂植物。

從「平安時代」起，紫蘇油被當作燈油和塗料來使用，在之後的800年間，衍生出許多不同的用途。到了江戶時代後期，生產效率更高的菜籽從海外作為舶來品引進日本，導致紫蘇油的產量逐漸步入衰退。然而近年來，紫蘇油所具有的健康效果開始受到世人注意，知名度也逐漸傳播開來。

紫蘇油的黏度低，也沒有強烈的氣味，因此適用於搭配不同的料理來使用。但因為紫蘇油並不適合加熱烹調，所以還是建議將其拌在雞蛋蓋飯、味噌湯和納豆裡來食用，或是把它拿來做為調味醬料的基底，總之，盡可能以不要損壞紫蘇油營養成分的使用方法為佳。

【紫蘇油的製作過程】

1. 把紫蘇籽放入榨油機中，慢慢地把油搾取出來。為了避免使油氧化，要在低溫的環境下，慢工出細活地來榨油。
2. 過濾榨出來的油去除雜質。在榨完油後立刻進行這項作業，可以有效避免使油氧化。
3. 過濾完後，為了保持油的新鮮度得立刻進行裝瓶。油在開封之前以常溫來保存，開封後放在冰箱裡保存，可避免使油氧化。

亞麻是製作亞麻布的原料，把亞麻的種子在低溫的環境進行壓榨，所取得保留了完整養分的油，即為亞麻仁油。亞麻的原產地位於中亞，今天則廣泛種植在以中國和北非為中心的地區內，日本國內主要栽培於北海道。

亞麻仁油的脂肪酸組成比例幾乎和紫蘇油一樣，亞麻酸所佔的比例同樣高達55%以上，濃度相當高，其他像是油酸和亞油酸的比例，也幾乎和紫蘇油沒有兩樣。從上述內容可以知道，亞麻仁油和紫蘇油都是能為身體健康帶來益處，含有Omega–3系脂肪酸的油。

亞麻仁油的特色在於具有獨特的苦味和風味，且黏度較高。但雖然如此，卻不至於強烈到使人側目的程度。因為不會影響到菜餚的味道和口感，可於料理完成後，淋一點在食物上來享用。若想善用亞麻仁油所具有的獨特風味，也可將其搭配中華料理、異國料理或韓式泡菜來食用，更能為這些食物增添韻味。此外，把亞麻仁油與果昔、冰沙混合來吃，也是不錯的選擇。

不過，亞麻仁油和紫蘇油一樣，都是容易劣化（氧化）的油，所以需要在保存上多用點心才行。因為連室內光線都可能加速其劣化，所以裝進遮光瓶，或是放置在陰涼處和冰箱裡保存比較妥當。

和紫蘇油或亞麻仁油相比起來，雖然印加果油較不為世人所熟悉，但它的成分中同樣含有豐富的α–亞麻酸，屬於對人體健康有益的Omega–3系脂肪酸油。人們透過攝取印加果油，可以達到緩和過敏症狀，以及降低罹患生活習慣病的風險。

印加果原產於祕魯的亞馬遜熱帶雨林地區，以它的種子作為原料，經過低溫壓榨後可取得油。近年來印加果油的營養成分豐富漸為人所知，大約從15年前起，開始以食用油之姿走進人們的生活中。

印加果油在營養方面的特徵為，雖然是植物油，卻有極高的維生素E含量。維生素E不只能促進血液循環，還能改善身體冰冷和肩膀痠痛等症狀。除此之外，因為還具有抗氧化作用，所以能加快人體內的新陳代謝，一般認為對肌膚的保健也能發揮令人期待的效果。

在口感方面，印加果油因黏度低且味道清爽，所以不論搭配哪種食材或料理，都不會令人有突兀之感。除了搭配蔬菜料理和魚貝類，亦可淋在麵包或義大利麵等主食上來享用，在進食過程中還能一併攝取到油中豐富的α–亞麻酸和維生素E。值得一提的是，印加果油在Omega–3系脂肪酸的油中較耐加熱烹煮，因此也可應用在快炒上。

MCT油（MediumChain Triglyceride）是近年來開始受到世人關注的中鏈脂肪酸油。從椰子或棕櫚的種子中提取出天然成分的中鏈脂肪酸，唯有100%由中鏈脂肪酸構成的油，才能稱之為MCT油。

MCT油和一般植物油不同的地方，在於脂肪酸的長度。脂肪酸的結構以氧原子和羥基為軸兩者和碳原子成鎖鏈狀相連在一起，這條鎖鏈的長度若與一般油類（長鏈脂肪酸）相比，長度只有一半的話，就會被分類在中鏈脂肪酸。

正如前述，中鏈脂肪酸因體型較小，所以在特性上和一般的油有所不同。當人們在消化中鏈脂肪酸時並不需要酵素，它會被直接運送到肝臟，然後轉化為能量為人所用。相較於一般的長鏈脂肪酸，提供能量的效率高出4～5倍左右，是它最大的特色。

正因為中鏈脂肪酸具有可以快速轉換為能量的特性，因此以「不容易殘留在體內的油」而受到矚目。尤其在哺乳或體能訓練前，這些立即需要能量的情形，都很適合攝取。但要注意的是，說到底這種油也只是「不容易殘留在體內」而已，絕非能「讓人瘦下來的油」。如果因過度期待MCT油的功效，而在日常飲食中攝取過量的話，這並非是樂見的事。

鏈的長度和碳原子的雙鍵數量與位置，決定了油的種類。相較於長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸因長度較短，所以在人體內容易轉換為能量。含有大量中鏈脂肪酸的油，因不容易形成脂肪的特色而備受矚目。

中鏈脂肪酸

食用→被送往肝臟後吸收→肝臟能立刻將其轉換為能量

長鏈脂肪酸

食用→被送往全身各處→儲藏在肌肉、脂肪組織和肝臟中需要時能轉換為能量來使用

MCT油、椰子油、母乳和牛奶裡含有大量中鏈脂肪酸，因其容易溶在水裡，所以能直接進入肝臟，然後進行分解。而植物油中富含的長鏈脂肪酸則會先經過小腸吸收，之後被運送到全身各處，接下來才會因應不同需求轉化為能量供人使用。中鏈脂肪酸的分解速度較長鏈脂肪酸快了4～5倍左右。

（本文摘自／健康吃油！油與脂肪的驚人真相：魚油真的比較營養？如何減少內臟脂肪？吃出身心都健康的52個飲食關鍵／創意市集出版）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為維持身體健康的4大好油！紫蘇油、印加果油⋯這1種能直接轉為能量