補充鋅可以改善痘痘、落髮？營養師揭密副作用：一次別吃超過35毫克

鋅是人體必需攝取的微量礦物質，對生長發育、免疫、生殖系統有著關鍵影響。而人體無法自行製造，需透過飲食或營養保健品來補充，以維持生理機能運作。

補充鋅可以抗痘、改善皮膚嗎？
鋅是體內抗氧化酵素的重要成分，參與人體重要的抗氧化功能。抗氧化，也會與組織發炎有關，因此確實有研究發現補充鋅有以下效果：

• 鋅能抑制發炎細胞活化
• 鋅能降低皮膚丘疹、膿皰的紅腫程度
• 鋅能減少皮脂分泌，減少油脂過多造成的毛孔阻塞

另外，鋅參與角蛋白與膠原蛋白合成，可調節角質細胞，改善毛囊口角化、減少角栓形成，降低粉刺生成。

不過研究都是長時間觀察，網路上分享的功效都似乎是短期就有效果，且效果甚至比藥物來的高，可能也是偏向誇大或是行銷手法。

補充鋅幫助髮量變多、髮質變好？
研究發現，落髮者的血液中鋅濃度確實較低，缺乏鋅可能是引起落髮的風險因素之一。而在相關實驗中，連續食用12週的口服鋅補充劑，有機會毛髮再生與改善落髮症狀。
 
不過以目前相關研究，還不足以保證補充鋅能夠讓髮量變多、髮質變好；與皮膚的功效相似，網路上大多偏向誇大分享和行銷手法，提醒大家要理性判斷。

補充鋅可以提升免疫力嗎？
研究發現，鋅能有效干擾病毒在呼吸道黏膜的複製過程，阻止病毒在體內大規模擴張，進而加速感冒復原。鋅本身也能抑制過度發炎，避免免疫系統在感冒期間殺敵時「誤傷」正常組織，透過清除自由基來保護細胞完整性，增強抵抗力。

目前台灣人的鋅攝取狀況普遍不足。僅有12歲以下族群大致達標，進入青春期後攝取量就未達建議標準。成年上班族更是大約僅達建議量的80～90%，75歲以上的高齡族群攝取量最低。

• 成年男性適合攝取量（AI）： 每天攝取15毫克
• 成年女性適合攝取量（AI）： 每天攝取12毫克（孕婦建議額外增加3毫克）
• 成年人上限量（UL）：每天35毫克

由於台灣法規規定，因此目前市面上的鋅保健食品，大多設計在15～30毫克。但國外的鋅保健食品並未受到台灣法規限制，也有達到50毫克的高劑量，這就有可能有過量風險。

建議在約餐前30～60分鐘或餐後2小時「空腹」時吃，早晚皆可。如果容易胃痛的話，可以「隨少量食物」一起吃，也盡量錯開含鐵、鈣和高植酸的保健食品和食物一同補充，避免被干擾吸收。

適量攝取鋅通常無明顯副作用，但當一次或短期攝取大量鋅補充品，可能會出現以下症狀：

• 噁心、嘔吐
• 腹痛、胃痙攣、腹瀉
• 食慾不振
• 頭痛、頭暈、疲倦、易怒

持續長期服用過量的鋅保健品則有可能會導致： 

• 小紅血球性貧血、白血球下降
• 頭暈、疲勞
• 血脂異常
• 腸胃不適

市面上販售鋅的份量大約在15～30毫克，只要注意不超過上限攝取量（35毫克），跟著建議攝取量服用，一般都不會有副作用的問題出現。

鋅對健康確實有幫助，透過飲食仍攝取不足的話，可以購買吸收率較高又不太有刺激性的「螯合鋅」補充。而在挑選保健品時要注意成分內容，記得檢查是否有專利認證及健康食品標章。

（本文獲好食課授權轉載，原文為：營養師解析⟫鋅可以改善痘痘肌與落髮？鋅的功效、攝取量一次看）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為補充鋅可以改善痘痘、落髮？營養師揭密副作用：一次別吃超過35毫克