文｜未來醫編輯室

運動時間對上生理時鐘　收縮壓降10.8毫米汞柱近不一致組2倍

運動時間可能不只是生活安排，也會影響運動對血壓、血糖與睡眠的改善幅度。2026年4月刊登於《Open Heart》的隨機對照試驗，納入巴基斯坦拉合爾150名40至60歲、平時久坐且至少具有一項心血管風險因子的成人，依「時間型」分成與生理時鐘一致或不一致的運動組。最終134人完成研究，其中一致組64人、不一致組70人，接受12週、每週5次、每次40分鐘的中等強度快走或跑步機訓練。

結果顯示，兩組健康指標都有進步，但配合時間型運動者的收縮壓平均下降10.8毫米汞柱，明顯高於不配合者的5.5毫米汞柱，舒張壓、心率變異度、低密度脂蛋白、空腹血糖、睡眠品質與有氧能力也改善更多。對研究開始時已有高血壓者，收縮壓降幅更達13.6毫米汞柱，不一致組則為7.1毫米汞柱。這項結果與一般只問「早上還是晚上運動比較好」的思考不同，真正重要的是在能持續運動的前提下，進一步找到較符合自己身體節奏的時段。

研究納入40至60歲、久坐且具有心血管風險因子的成人，安排每週5次、每次40分鐘的中等強度有氧運動。晨型者於上午運動、夜型者於傍晚運動後，收縮壓平均下降10.8毫米汞柱，明顯高於時間型不一致組的5.5毫米汞柱。圖：AI生成示意

晨型早上、夜型傍晚更有利？先看懂時間型與「社會時差」

所謂「時間型」（chronotype），是個人偏向早睡早起或晚睡晚起的生理傾向，與掌管睡眠、消化、荷爾蒙分泌、體溫及能量變化的24小時晝夜節律密切相關。研究先以晨昏型問卷（Morningness-Eveningness Questionnaire，MEQ）區分晨型與夜型，再用48小時體溫監測確認；晨型者在上午8時至11時運動、夜型者在晚間6時至9時運動，便屬於「時間型一致」，反之則為不一致。若個人內在節律長期被工作或社會作息打亂，形成睡眠與活動時間不一致的「社會時差」，可能連帶影響血壓、血糖與發炎反應。

哈佛醫學院醫學助理教授、布萊根婦女醫院醫療時間生物學計畫副主任Jingyi Qian指出，整體而言，只要能運動就有益心臟健康。若生活有調整空間，則對齊運動時間與時間型，可能得到額外好處。這也意味著，常被要求一早運動的夜型人，不必因為無法早起就放棄，先辨認自己在哪個時段精神、體力與執行意願較穩定，可能會是更實際的做法。

不只降血壓　心率變異度、血糖、LDL與睡眠品質同步改善

研究中的差異除了血壓，配合時間型運動者的心率變異度指標RMSSD增加12.7毫秒，不配合者增加5.8毫秒；RMSSD是評估相鄰心跳間隔變化的指標之一，常用來觀察自律神經調節情形。估計尖峰攝氧量（VO₂ peak）分別增加4.4與2.3毫升／公斤／分鐘，代表身體運送與利用氧氣的能力改善幅度不同；低密度脂蛋白膽固醇分別下降13.7與7.6毫克／分升，空腹血糖分別下降6.6與3.2毫克／分升。睡眠方面，匹茲堡睡眠品質指數（PSQI，分數愈高代表睡眠愈差）在一致組改善3.4分，不一致組改善1.2分，也是所有結果中差異較明顯的項目之一。

研究認為，當活動時間與內在生理時鐘同步，可能更有利於血壓節律、自律神經、血管功能與代謝調節，並提高運動安排的接受度。不過，運動時間並非孤立因素，改變晚間運動也可能連帶改變吃飯與睡覺時間。例如晚餐後運動可能有助控制高血糖，但若因此延後入睡或縮短睡眠，原本的代謝好處仍可能被抵銷。

配合晨型或夜型傾向安排運動時間，可能讓規律有氧運動帶來更完整的心血管與代謝效益。研究發現，時間型一致組在心率變異度、尖峰攝氧量、LDL膽固醇、空腹血糖及睡眠品質等指標的改善幅度，均優於運動時間與生理時鐘不一致者。圖：AI生成示意

不是全民固定時刻表　規律運動優先、別為配合時間犧牲睡眠

這項研究仍不能直接推論每個人都應固定早上或晚上運動。受試者主要來自拉合爾公立醫院，且排除時間型介於晨型與夜型之間者、夜班工作者、睡眠不規律者，以及已確診冠心病或糖尿病患者。研究僅追蹤12週，運動時段無法完全盲測，尖峰攝氧量也由次最大跑步機測驗估算，而非直接以代謝儀測量，是否能長期維持同樣效果仍待更多研究。由於不少人的時間型其實介於晨型與夜型之間，研究結果也未必能完整套用到一般族群。

因此，結果較適合解讀為「運動處方可納入個人節律」。實務上可先把規律運動擺在第一順位，再觀察上午或傍晚運動後的精神、睡眠與持續性。明顯晨型者可優先嘗試白天較早時段，明顯夜型者可評估傍晚活動，但不應為了配合時段而犧牲睡眠。已有高血壓、胸悶、心悸、暈眩或其他心血管風險者，開始或提高運動強度前應先接受專業評估。運動中若出現胸部不適、昏厥感、明顯心悸、噁心或異常疲倦，應立即停止並就醫。先做到有規律，再依身體反應調整時間，才是較安全且可持續的做法。

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參考資料：Tariq A, Harris Khalid M, Ammar M. Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial. Open Heart. 2026;13:e003573. https://doi.org/10.1136/openhrt-2025-003573

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