長輩維持良好運動習慣，不僅能改善肌耐力、提升自信，也要注意降低運動傷害風險。屏東民眾醫院院長張淑鳳於《愈跑愈年輕！》一書中，分享如何透過安全、科學的方法進行樂齡運動，幫助身體維持活力與健康，並鼓勵讀者從自己的步調出發，找到適合的運動方式，讓運動成為生活的一部分，重新感受年輕與健康的力量。以下為原書摘文：


減少運動傷害的事前準備

家中一角、公園、田徑跑道、跑步機、健身房，這些運動場地都很好，馬路則很危險，樂齡人士可以參加路跑，但平常應選在安全、不易發生意外的地方練習，我建議選擇田徑場的跑道，因為有特殊設計，具緩震效果。

但在田徑場跑道轉圈圈跑，有一邊膝蓋會承受較多壓力，如果練習時間長（如60分鐘以上），可考慮一半時間順時針跑，一半時間逆時針跑，只是要小心別碰撞到不同方向的運動者。

除了場地之外，多留意跟服飾、裝備與環境等有關的細節，也能大大減少運動傷害：

  • 鞋子：初跑練習者常有足底筋膜炎，選用適合運動的鞋子可避免受傷。各種運動廠牌都有適合跑步的鞋子，可以多多試穿。別買太重的鞋子，除了長度外，也要注意寬度。初跑者適合具緩震功能，包覆力強的鞋款。樂齡跑者不是要競速，不用買昂貴的碳板鞋。
  • 襪子：有些人可能不用太講究，但還是以厚的棉襪為宜。我為了避免腳底及腳趾起泡，穿的是跑步專用五趾襪，襪底具有矽膠止滑設計，可以減少摩擦。也有人建議穿著雙層厚棉襪。
  • 內衣：男性通常不穿內衣，但長跑時突出的乳頭偶爾會磨破流血，可使用胸貼保護；女性如果乳房較大，需要穿著有支撐力的運動內衣，我則選用一般無鋼圈、無任何裝飾的簡單內衣，因為光是裝飾的小花或較粗的邊緣，就可能磨破皮膚。
  • 運動衣：我穿普通透氣的運動服，路跑活動贈送的運動T恤都很不錯。褲子我喜歡穿含有內襯的運動褲，可以不用再穿內褲，磨破腹股溝的機率可降低。如果是夜跑或在天未亮的清晨跑步，最好選擇亮色鮮艷的或有反光設計的衣服比較安全。
  • 護膝：有許多款式，價差很大。之前我膝蓋疼痛，用過包覆性的護膝和一條式的髕骨固定帶，後來發現加強股四頭肌肌力即可避免膝蓋疼痛，就不再使用了。
  • 藥物：我沒有三高，所以沒有這個問題。原則上，如果有慢性病，需要按時服藥，並請教有經驗的醫師。運動一段時間後，通常三高會改善，我有一位朋友，在規律運動及控制飲食後，血糖就恢復正常，可以完全不使用藥物了。
  • 空氣品質：台灣的空氣品質有時會到危害身體健康的程度，如果這時出外運動，反而會吸入傷害肺部的懸浮微粒，如：PM2.5。從事戶外運動前，最好上網查詢當時的空氣品質，我則使用EdiGreen APP，容易解讀。
  • 氣溫及濕度：在高溫及悶濕的環境下運動，汗水不易揮發，藉由汗水蒸發來冷卻體溫的效果有限，此時身體產生的熱量不斷囤積，可能導致熱疾病的產生，如熱衰竭及熱中暑；冬日天氣寒冷，長者外出運動要注意保暖，過程中若流汗，應在運動後及時換掉濕冷的衣服，以免受寒。現在氣象預報也會有體感溫度的預測，可多加利用。


運動前生理上的準備

1. 排空大小便

晨跑前，我都會提早至少1小時起床，做一點暖身運動，並注意身體訊息，排空大小便。如果是參加比賽，我在賽前會至少提早2 小時準備。如果不注意大號排空，運動完缺水，大便容易變硬，易導致便祕。

2. 補充足夠水分

早上起床後，我至少喝500 毫升溫水（分次喝），出門運動前至少會排空膀胱1 次，然後再補充水分。運動中若口渴，要記得及時補充水分及電解質，我通常用一半水、一半運動飲料補充。如果運動時間短，運動完再補充也可以。

3. 暖身及伸展運動

習慣練習伸展身上所有關節，至少包括頸部、肩部、軀幹、髖部、膝部及腳踝大關節等，可避免運動傷害。足部小肌肉的伸展運動可避免足底筋膜炎。

4. 充足睡眠

運動雖可幫助睡眠，但運動前也要注意充足睡眠。睡不著的話，不建議使用安眠藥，可以練習諧振呼吸，緩吸5秒鐘，緩呼5秒鐘，速度為每分鐘呼吸6 次，可以調節交感副交感神經，放鬆身心，幫助入睡。這種諧振呼吸法平常就要多練習，熟悉了，緊張或睡不著時就可以運用。



跑步常見運動傷害
  • 肌肉拉傷：這是由於肌肉過度延展而產生撕裂的情況，主要原因是暖身不足便進行激烈運動。受傷時，可能會感到肌肉有斷裂感，隨後可能出現瘀青、腫脹等。

處理5大原則可縮寫成PRICE：

  1. 保護（protection）
  2. 休息（rest）
  3. 冰敷（icing
  4. 加壓（compression）
  5. 抬高患部（elevation）
  • 腳踝扭傷：負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷，常是腳沒踩穩而使腳踝落地時彎曲幅度過大所致。處理方式同上。
  • 水泡：鞋子尺寸不合（太大太小都會）、鞋後跟或襪子重複多次磨腳、一次運動量太大而造成重複摩擦等，就可能長水泡。水泡不宜刺破，通常1～2週會自行痊癒。若水泡較大影響日常生活，想要刺破的話，一定要做好消毒，避免感染，最好到醫療院所處理比較安全。
  • 膝蓋疼痛：可能是臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，造成膝蓋磨損而引發疼痛。也可能是膝蓋周圍肌鍵發炎，宜稍作休息，讓身體有恢復的時間。避免膝蓋疼痛的方式是加強股四頭肌的肌力。
  • 足底筋膜炎：是從腳跟到腳趾的筋膜產生發炎的症狀，腳後跟與腳掌會特別感到疼痛。可以藉由伸展運動，如踮腳尖、伸長足底、按摩、冰敷來減輕疼痛。一般建議跑步時以前腳掌著地比較有避震效果。足部運動在後面章節會提到。


運動後減輕痠痛的技巧

路跑後，尤其是快速跑後，不要突然停下，要緩和跑或走一段，讓心臟及循環系統和緩下來，否則肌肉血管突然停止擴張，心臟輸出血量無法送出，心臟容易壓力過大，會令人很不舒服。

記得運動完要及時補充水分及做些伸展運動。初跑者或很久才運動一下的人很容易肌肉疲勞及痠痛，多做一些伸展運動可改善，泡熱水也有幫助。若不是拉傷的疼痛，只是痠痛，我通常會建議隔天再繼續輕鬆跑就會好，稱為恢復跑。

（本文摘自／愈跑愈年輕！從車禍重生到超馬分齡冠軍，醫師嬤的逆齡健康秘笈／原水文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為長輩跑步如何減少運動傷害？從衣服、裝備到環境清單⋯最好選1地點