在家也能做TRX,WHF把家變成專屬健身房!每天20分鐘TRX,還你仙女背、蜜桃臀

在家也能做TRX,WHF把家變成專屬健身房!每天20分鐘TRX,還你仙女背、蜜桃臀

BEAUTY美人圈 2021-05-31 15:18

文/Cindy/Beauty美人圈

疫情升級後,只能在家運動,你是不是也開始懷念起健身房裡的臥推機、羅馬椅等訓練器材,誰說在家只能做簡單的拉伸呢?其實只要一條繩子,把自己吊起來,也能立刻打造居家健身房,聽起來很不可思議,但時下最流行的「TRX懸吊訓練」就可以辦得到。不過,究竟要如何挑選懸吊器材、居家訓練時又有什麼眉角需注意呢?本期《大美人》就特別邀請到專業教練沂令老師,來為大家解惑!

TRX從室內到戶外都萬用,只要掛上就是行動健身房

TRX起源於美國海豹突擊隊,一位軍人結合降落傘元素發明了這款懸吊器材,讓我們在有限的環境下,把家中的門到戶外的樹木通通變成健身房。沂令老師回憶起第一次接觸時「真的覺得TRX很有挑戰性!因為突然要把身體吊起來,必須提升強度,來克服平衡感」當以自身體重作為阻力時,也可以鍛鍊到不同肌肉協調性,在短短的30分鐘提升全身力量、雕塑肌肉線條。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

TRX動作多種變化一次滿足,怎麼練都不膩

運動最怕覺得無聊,千篇一律的重訓總會讓人失去動力,「但有了一套TRX,可以延伸出至少200多種訓練方式,就像是多種願望一次滿足」是讓沂令老師最喜歡TRX的地方,例如常見的伏地挺身、胸推,用TRX挑戰就更具趣味性,而且在健身房學完後,就能立刻回家練習,也難怪眾多女星、名模都對它愛不釋手。

孫藝珍 圖片來源:翻攝自Youtube@SBS Catch

應采兒 圖片來源:IG@ yingcaier

TRX懸吊訓練新手Q&A大哉問,專業教練一次為你解答!

Q.1 TRXCross Core懸吊器材相比有什麼差異 ?
A:難度不同

兩者都是懸吊器材的一種,Cross Core使用滑軌繩索,因此動作可以做到旋轉以及角度變化,大幅增加了平衡的難度,活動範圍在180度內的TRX還是更適合新手!

Q.2 如何挑選TRX支撐處呢?
A:室內>>挑選金屬材質門、戶外>>樹幹+毛巾

在家裡可找一道與水泥牆面相連的金屬材質硬門,沂令老師提醒「厚度太輕的塑膠門、木門都不行」另外也需要注意周圍是否有尖銳物品,避免大幅度滑動時受傷;出門在外,則可以找一塊樹幹,接著套上毛巾,再掛上TRX,不僅能加重摩擦力,也能防止破壞樹皮。

Q.3 購買TRX器材時要注意?
A:是否有防偽標籤

市面上的懸吊器材百百種,甚至還會出現山寨版TRX,這類型產品很危險,拉力繩與帶扣容易鬆脫,因此有沒有科學團隊支持與防偽造標籤真的很重要。

Q.4 TRX屬於自重訓練的一種,當遇到瓶頸期該如何突破?
A:改變訓練的支撐地

自重訓練往往缺乏針對性,在鍛鍊全身肌力到一定程度後,反而容易陷入停滯期,沂令老師就建議可改變訓練方法,例如「原本TRX是站在地面進行訓練,就改成站在沙灘或是半球體」這樣就可以增加不穩定性,來提升訓練強度。

Q.5進行完TRX如果出現肌肉痠痛問題要如何解決?
A:拉伸與三溫暖

一般如果是乳酸堆積,身體是會慢慢代謝掉,但如果是延遲性肌肉痠痛,可以透過先熱敷、簡易伸展、再冰敷或是泡三溫暖來緩解不適。

Q.6 哪些人不適合做TRX訓練?
A:沒有運動習慣、肩膀剛開刀者

沂令老師提醒「TRX雖然適合健身新手,但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀剛動刀的人,還是較不建議挑戰」因為TRX還是需要基本的體能來去做支撐。

宅女們動起來!每天20分鐘居家TRX訓練,還你仙女背、蜜桃臀

疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救台灣!但可別一個不小心變成「看好了世界,我只示範一次,兩週內如何變胖10kg」這次,沂令老師就特別針對臀、腿與背部三大肌群,規劃一系列訓練菜單,讓你用一條尼龍繩,在家就能找回你的仙女背和蜜桃臀。

TRX入門>>Chest Press胸推:雕塑完美胸型、擴背肌

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.1將TRX掛好後,拉好繩索進入預備位置。

STEP.2身體往前傾45度時,雙手臂向後用力拉伸,與背部成水平直線。

STEP.3接著再回到起始位置,反覆胸推動作10 組。

TRX基礎>>High Knee Split Squat抬膝分腿蹲:緊實臀部線條

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.1身體朝向門或支撐柱,雙手拉住TRX握把,90度抬起左腳。

STEP.2左腳向後,呈現高跪姿之狀態下,重心放在前腳的腳後跟位置。

STEP.3回到起始位置,反覆抬膝分腿蹲,左右兩邊各10 組。

TRX進階>>Side Plank Hip Drop側棒臀點地:同時訓練腹部核心&臀大肌

STEP.1雙腳套在TRX握把上,用左前臂支撐身體,進入左側臥動作,抬起右手肘,肩膀與臀部在一直線上預備。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.2收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.3右手伸直,停留在最高點10秒。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.4右手放下回到起始位置,維持臀部抬離地板動作。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

STEP.5臀部輕點放回地板,盡量穩住身體核心,接著換邊側臥反覆此動作,左右各5組。

圖片來源:大美人雜誌NO.214

 

《延伸閱讀》

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高(beauty美人圈)

靠吃就能瘦!居家簡單「瘦身減肥菜單」,進食順序&調味料選擇超重要,不運動月瘦4kg(beauty美人圈)

筋肉媽媽親授!每天3招彈力帶運動,新手在家也能輕鬆Get超辣「蜜桃臀」(beauty美人圈)

熱門文章
北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏
北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏

中天新聞

中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝
中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝

TVBS新聞網

水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了
水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了

TVBS新聞網

海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元
海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元

CTWANT

獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

兒童連假吃起來!限時美食優惠一次看 12歲以下「只要畫圖」免費吃到飽
兒童連假吃起來!限時美食優惠一次看 12歲以下「只要畫圖」免費吃到飽

中天新聞

獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查
獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查

記者爆料網

寶林炒粿條超恐怖!造成「全面性細胞死亡」 醫:常見粒腺體毒素就是氰化物
寶林炒粿條超恐怖!造成「全面性細胞死亡」 醫:常見粒腺體毒素就是氰化物

中天新聞

觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機
觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機

TVBS新聞網

快訊/寶林茶室案重大發現!台灣首度驗出 首例死亡個案解剖發現「米酵菌酸」
快訊/寶林茶室案重大發現!台灣首度驗出 首例死亡個案解剖發現「米酵菌酸」

記者爆料網

前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價
前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價

中天新聞

連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱
連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱

TVBS新聞網

影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟
影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟

中天新聞

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

興櫃首例!康霈生技股票面額變更為5元 新股今起交易
興櫃首例!康霈生技股票面額變更為5元 新股今起交易

品觀點傳媒

快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

清明節禁忌!4生肖容易「卡到陰」勿亂跑 不小心恐沖煞
清明節禁忌!4生肖容易「卡到陰」勿亂跑 不小心恐沖煞

中天新聞

郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝

TVBS新聞網

桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容
桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容

記者爆料網

詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因
詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因

中天新聞

68
0
分享