擺脫不安首先「深呼吸」!2大招~教你的大腦如何對抗焦慮

擺脫不安首先「深呼吸」!2大招~教你的大腦如何對抗焦慮

圓神出版 2022-09-07 11:06

大腦對抗焦慮的兩大招數

 

1. 呼吸法

若你遇到急性焦慮,一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。平靜的呼吸,吐氣要徐緩悠長,身體傳送信號給大腦,表明並沒有遇上危險。要知道,掌管各個器官如何運作的神經系統並不受心理控制。這個系統名為自主神經系統,又由兩個獨立部分組成:①交感神經系統,往往和戰鬥或逃跑反應有關。②副交感神經系統,和消化及休息有關。

呼吸法影響交感與副交感神經系統間的相互作用。吸氣的時候,交感神經系統的活動稍微增加,推著我們進入戰鬥或逃跑模式。事實上,吸氣時心跳稍快,因此運動員在競賽前猛吸幾口氣提升能量並非巧合:可藉此啟動自身戰鬥或逃跑的反應模式。反過來,當我們吐氣時,副交感神經系統的活性增加。心跳稍稍慢些,而戰鬥或逃跑的反應則被壓抑。

▲ 若你遇到急性焦慮,一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。(圖:資料圖庫)

 

因此,如果你覺得焦慮感要來了,可站到一旁等幾分鐘,做幾個平穩的深呼吸,特別要關注的是吐氣要比吸氣花更久的時間。按照經驗法則,目標放在把呼吸調到吸氣四秒吐氣六秒。這比自然頻率更久些,所以得多多練習好掌握它的感覺。吐氣悠長的深呼吸具有驚人功效,可「欺騙」大腦節制我們戰鬥或逃跑反應。對很多人來說,焦慮一點一滴消散於無形的感覺相當明顯實在。

 

2. 把它說出來。

要是緩慢的吸呼沒能幫上忙,還有另一個訣竅隨手可用:額葉(有兩個,左、右半腦各一個)位置就在前額正後方,算是大腦最先進的部分。簡要來說,額葉可被分成兩部分:內側前額葉,在兩眼之間。以及外側前額葉,在太陽穴之外。內側前額葉專注於個體自身。它會記錄身體內部的情況,是情緒和動機的重要構造。外側前額葉是大腦最後成熟的區塊,專注於周遭的情況。這部位是擬定計畫並且解決問題的重要構造。如果你把手指放在雙眉間,就是指著大腦將聚光燈轉向自己的那個部位。若是將手指移往眉毛外緣,就會移往大腦處理周遭環境狀況的那個部位。

有趣的是,觸發額葉會對杏仁核產生強力的抑制作用。如果讓參加實驗的人觀看憤怒及害怕的臉孔,他們的杏仁核會被活化。這個結果對我們來說並不那麼令人驚訝:畢竟,憤怒的人的確可能造成威脅,而害怕的人可能表示附近存在什麼東西我們必須小心注意。然而,若要參與實驗的人描述他們所見—「她看起來在生氣」「他看起來在害怕」—會顯示額葉的活動增加,尤其是外側前額葉。

▲ 越能好好說出你的感受,就越能「從外部」觀察它們,而不是等感受萌生再追著跑。(圖:資料圖庫)

 

之前的研究已表明,外側前額葉是專注於我們周遭的部分,當我們在描述時會被活化。而且,既然這會壓抑杏仁核,我們就能夠善加利用來調節我們的感受。

練習用話語描述你的感受,並試著盡可能越詳細越好。越能好好說出你的感受,就越能「從外部」觀察它們,而不是等感受萌生再追著跑。

 

本文摘自究竟出版《你的大腦有點Blue:史上最舒適年代,為什麼還是焦慮不安?

 

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