有食譜》抗氧聖品「黑米」跟紫米不一樣?私藏甜點「這樣做」最營養

有食譜》抗氧聖品「黑米」跟紫米不一樣?私藏甜點「這樣做」最營養

uho優活健康網2022-09-23 12:39

黑米和紫米顏色相近,兩者有什麼不同?要怎麼選擇?嘉義大林慈濟醫院營養師何孟芬指出,黑米又稱黑秈糙米,是秈米的一種,而紫米屬於糯米,所以黑米比紫米更好消化,對腸胃負擔比較小,且花青素含量更高。

黑米助抗氧化、降慢性病又護眼

何孟芬表示,黑米飯除了會有特殊的香氣外,還因為是非精緻澱粉,有許多營養上的好處,黑米的膳食纖維比一般精製白米多了5倍,1碗黑米約含3.2克的膳食纖維,能促進腸胃蠕動,預防便秘、代謝膽固醇、增加飽足感,延緩胃排空、穩定血糖。

因為黑米保留米糠和胚芽,維生素B1是一般精製白米的4倍,維生素B1是參與體內代謝重要的維生素,對於大腦和神經保健都有很好的效果。

此外,何孟芬說明,黑米也含有豐富的花青素,花青素是一種具有抗氧化力的植化素,其抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍,能夠降低發炎與慢性疾病風險、預防心血管疾病和保護眼睛。

但因人體無法自行合成,因此需要從食物中攝取,一天大約吃1碗黑米飯就能夠補充到足夠的量。

何孟芬也提醒,因為花青素是一種水溶性營養素,很容易因清洗時間過久造成大量流失,因此洗米時間勿過長。

她與實習生曹雅善合作以黑米為食材的「大桔大梨智慧糕」食譜,可用來取代白米飯等精緻澱粉主食,能攝取到更多膳食纖維、花青素及維生素B1,營養又美味。

「大桔大梨智慧糕」做法6步驟

材料(10人份)︰圓糯米、黑米各1米杯(約140g)、紫菜4大片、糯米粉1米杯(約140g)、水200ml、蒸烤用鐵盤。

蘸醬︰金桔鳳梨醬、花生粉、香菜

做法︰

1. 糯米、黑米洗淨後泡水2~3小時

2. 紫菜與水、糯米粉及所有調味料,用調理機打成稠泥狀

3. 將泡水的糯米、黑米瀝乾水份,倒入步驟2拌勻,倒入耐熱容器中

4. 蒸熟:蒸氣出來後計時約45分鐘,關火燜30分鐘後放涼

5. 刀上抹油切割後,冷藏或冷凍,需要時再蒸熱

6. 再沾上金桔鳳梨醬,裹上花生粉及香菜碎即可

 

延伸閱讀:

食譜》營養師私藏「7天美味燕麥餐」降膽固醇越吃越瘦

抗氧化吃維他命太慢!日本流行「最強健康蔬菜」抗氧力超越24倍

 

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