夏季疲勞怎麼吃？高敏敏營養師×張維鈞中醫師解析「三日苗」搭配紫蘇番茄更清爽

【創新聞記者陳光蘊／採訪報導】夏天最折磨人的，往往不只是熱，而是熱到最後，連吃飯都變成一件需要勉強自己的事。一開始可能只是午餐少吃幾口、早餐用冰咖啡帶過，到了晚上明明累了一整天，面對飯菜卻提不起胃口。久而久之，人未必真的生病，卻總覺得身體沉重、精神不濟，怎麼休息都恢復不了。我始終認為，夏季養生最容易走進的誤區，就是一疲累就急著談「補」；但對連飯都吃不下的人而言，真正重要的第一步，不是補得多，而是先把胃口找回來。

尤其台灣的夏天，從來不會隨著暑假結束就準時退場。高溫、流汗、冷氣房與戶外溫差反覆交替，身體持續消耗，食慾卻愈來愈小，日本人把這種狀態稱為「夏バテ」，也就是夏季疲勞；中醫則有一個相當傳神的說法——「疰夏」。「疰」有停留、纏住之意。暑熱與濕氣遲遲不散，倦怠、胸悶、頭重與胃口不佳也跟著留下來。真正讓人疲憊的，有時不是某一天特別熱，而是這個夏天已經在身體裡住得太久。這也是營養師高敏敏與中醫師張維鈞從三日苗、紫蘇、番茄談夏季飲食時，最值得注意的地方：不是把餐桌變成複雜的保健清單，而是重新回答一個很簡單的問題——沒有胃口時，怎麼讓第一口重新變得好吃？

夏天不只有熱　暑濕更容易拖慢胃口

從中醫角度來看，台灣夏季不只有「暑」，還有揮之不去的「濕」。暑熱使人流汗、消耗，濕氣則容易帶來黏滯、沉重感，兩者交織時，可能影響中醫所說的「脾胃」運作，出現食慾下降、腹脹、噁心與倦怠等情況，也就是所謂「暑濕困脾」。懷生堂祖傳中醫世家第五代傳人、台中濟生中醫診所院長張維鈞指出，夏季調養的第一步，是先讓自己願意吃。他建議可從紫蘇等帶有香氣的食材著手，再搭配適度酸味與清爽口感，先把味覺喚醒，才有機會把一餐完整吃下。我認為，這比很多艱深的養生理論都更實際。再營養的食材，如果讓人看到就沒胃口，最後都只是紙上的營養。

紫蘇加番茄　用香氣與酸味把胃口叫回來

中醫常談「芳香化濕」，紫蘇、薄荷、藿香、陳皮等帶香氣的植物，都是常見素材。放回日常飲食，其實不必做成複雜藥膳，一片紫蘇葉就能開始。紫蘇切絲拌入涼麵、沙拉或冷豆腐，能帶出鮮明草本香；再加入番茄的酸甜與水潤感，味道自然變得清爽。當身體已經被高溫磨掉食慾，就不要再用更厚重的味道強迫它，而應該用香氣，把胃口慢慢叫回來。

三日苗真正的優勢　是簡單到能走進每天一餐

這一餐裡另一個主角，是三日苗。三日苗是青花椰菜發芽後的幼苗，含有受到營養研究關注的植化素蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但我認為，如果只把它包裝成另一種「超級食物」，反而容易失焦。真正能走進日常的健康食材，不只是營養價值高，而是夠不夠簡單、好不好搭、能不能讓人願意常常吃。高敏敏營養師本身也是三日苗愛好者，甚至把它當成冰箱常備食材。她表示，三日苗份量不大，卻容易替早餐、便當或外食增加蔬菜與植化素的多樣性，不需複雜烹調，正是忙碌生活中相對容易做到的選擇。至於有人擔心芽苗生食偏寒涼，張維鈞指出，不同芽苗屬性並不完全相同，若本身怕冷、腸胃敏感，或生食容易腹瀉、脹氣，可搭配薑、味噌等食材，並依個人體質調整。他也分享自己過去曾將芽苗納入健康管理。不過仍須提醒，個人飲食經驗不能等同醫療效果，尤其B型肝炎等疾病仍應接受專業診療與定期追蹤，食物不能取代治療。

一碗紫蘇番茄三日苗涼麵　把營養做得讓人想吃

高敏敏規劃的「紫蘇番茄三日苗涼麵」，正好把上述概念收進一餐。麵條提供主食，雞蛋、嫩豆腐或雞胸肉補充蛋白質；番茄提供酸甜與水潤感，紫蘇帶出香氣，三日苗增加蔬菜與清脆口感，再以醬油、醋、芝麻油、薑末調成清爽醬汁。材料可準備涼麵或蕎麥麵2份、三日苗1盒、牛番茄2顆、紫蘇葉8至10片、雞蛋2顆，以及少許白芝麻。醬汁以醬油2大匙、米醋或水果醋1.5大匙、芝麻油1小匙、開水2大匙與少許薑末拌勻即可。麵條煮熟沖冷水後瀝乾，拌入番茄與醬汁，再加入雞蛋、豆腐或雞胸肉，最後放上三日苗、紫蘇絲與芝麻。三日苗建議最後才加入，以保留清脆口感。

真正的夏季養生　先把一餐重新吃完整

我始終認為，現代人談健康飲食時，太容易聚焦某一項營養素或某一種明星食材，卻忽略身體真正需要的是整體。沒有胃口的夏天，最重要的不是吃得多補，而是還能不能好好吃下一份主食、一份蛋白質與一份蔬菜。所以這碗涼麵真正值得被看見的，未必只是三日苗。紫蘇用香氣喚回食慾，番茄用酸甜減輕厚重感，三日苗補進清脆蔬菜，再用蛋、豆腐或雞肉讓一餐更完整。它不是一道要把人「補得多厲害」的料理，而只是讓一個原本不太想吃飯的人，願意重新坐下來，把一碗麵慢慢吃完。當夏天賴著不走，最實際的養生，也許不是急著對抗高溫，而是把每天的一餐好好吃完，讓補充重新追上消耗。