隨著端午節的臨近，街頭巷尾開始瀰漫著粽葉的香氣。對於許多家庭來說，端午節不僅僅是吃粽子的時刻，更是體驗傳統文化的機會。在客家文化中，端午節被稱為「五月節」，除了吃粽子，還有「食五子」的習俗。這些食材不僅象徵著避邪祈福，更蘊含著順應節氣的飲食智慧。

聯新國際醫院營養科的資深營養師陳美芳指出，端午節的飲食不必在「應景」與「熱量」之間掙扎，關鍵在於如何選擇食材、控制份量以及搭配方式，才能在享受美味的同時兼顧健康。

 

客家「食五子」的健康密碼

「食五子」的習俗包括粽子、茄子、長豆（豇豆）、瓠瓜、桃子和李子等食材。這些食材不僅有著象徵意義，還富含營養。陳美芳指出，粽子寓意「包中」與好運，而茄子熱量低且富含植化素，長豆則含有豐富的纖維，有助於促進腸胃蠕動，這些食材在客家文化中也象徵著長壽與健康。桃子和李子則能帶來清爽的口感，幫助解膩，減少糯米食物容易造成的飽脹感。

▲ 端午「食五子」藏消暑密碼。（圖：聯新國際醫院）

 

現代營養觀點下的端午飲食

從現代營養的角度來看，客家人端午節常吃的「午時菜」，多以茄子、長豆、瓠瓜等時令蔬菜入菜，並採用川燙後簡單調味的方式，拌入蒜頭、鹽或少量醬油，或是沾客家桔醬食用，口感清爽且不油膩。這類料理不僅符合夏季節氣，也能補充膳食纖維、幫助消化，若與粽子一同食用，更能降低脹氣與飽滯感，展現先人兼顧節令與養生的智慧。

 

如何健康享用粽子

陳美芳提醒，無論是北部粽、南部粽、潮州粽、客家粄粽，或甜口味的冰粽、鹼粽，都應視為正餐主食，而非額外點心。由於糯米富含支鏈澱粉，黏性高且較難消化，若短時間內吃太多，極易引發消化不良、腹脹、腹痛、腹瀉，嚴重時甚至可能引發急性腸胃炎。特別是糖尿病患者、三高族群及腸胃功能較弱者，更要特別留意食用份量。

▲ 資深營養師推吃粽搭配法減少腸胃負擔。（圖：聯新國際醫院）

 

為了讓節慶飲食更均衡，陳美芳建議採取「先菜後肉、最後吃粽」的進餐順序，先從清湯或蔬菜開始，再攝取蛋白質，最後吃粽子。這樣的進餐順序可以增加飽足感，延緩血糖上升速度。她也建議將粽子安排在中午食用，利用白天活動量較大促進腸胃蠕動，一天以一顆為宜；若食用鹼粽，則可搭配少量蜂蜜或黑砂糖增添風味。

 

營養搭配與消化小技巧

雖然肉粽裡已含有滷肉，但陳美芳提醒其蛋白質含量不足每餐所需，建議可再額外搭配1份蛋白質如魚肉（白肉）或豆腐、豆乾等豆製品。餐後則推薦攝取鳳梨、奇異果、木瓜、火龍果等含有天然酵素的水果，幫助消化，促進腸胃排空，減少腹脹。

陳美芳強調，現代營養觀念下，節慶飲食管理的重點在於「頻率」而非「絕對禁止」。偶爾享受一次應景粽子，不會破壞整體健康，真正需要留意的是日常是否長期過量或餐餐營養失衡。她認為端午節的意義在於團圓與共享，延續客家「食五子」的飲食智慧，並用現代營養觀念為餐桌加分，就能讓端午節吃得更有滋有味，圓滿幸福。